Ketogene Ernährung

Angaben ohne Gewähr! Dieser Beitrag ersetzt keinen Arzt- bzw. Spezialistenbesuch!

Du möchtest jetzt noch was für Deine Bikinifigur tun? Dann eignet sich diese Ernährungsmethode dafür wunderbar, denn mit dieser Ernährungsform purzeln die Kalorien wie von selbst. Doch hilft die ketogene Ernährung nicht nur um überschüssige Pfunde zu verlieren, sondern ist auch eine wichtige Behandlungsmaßnahme insbesondere bei neurologischen Erkrankungen. Ich hatte schon mehrmals berichtet, dass ich die Ernährungsform, aus gesundheitlichen Gründen, gerne mal ausprobieren möchte. Nachdem ich im letzten Jahr begann mit einer „Low Carb Ernährung“ wagte ich schließlich in diesem Jahr den nächsten Schritt und ernährte mich ca. 3 Monate lang ketogen. Welche Effekte die Ernährung bei mir auslöste und was es überhaupt mit der Ernährungsform auf sich hat, möchte ich im heutigen Beitrag gerne erörtern sowie habe ich für Dich ein kleines Sammelsurium an ketogenen Rezepten zusammengebracht.

Ketogene Ernährung

Mein Überblick über den heutigen Beitrag:

1.    Was bedeutet es sich ketogen zu ernähren?

2.    Ketogene Ernährung in der Medizin

2.1 bei Migräne

2.2 bei Narkolepsie oder Hypersomnie

2.3 bei Epilepsie

2.4 bei weiteren neurologischen Erkrankungen

3.    Wie kann ich die Kohlenhydrate ersetzen?

4.    Sich ketogen ernähren

4.1 ketogenes Frühstück

4.2 schmackhafte Rezepte für Mittag- und Abendessen

4.3 Lust auf Süßes - geht das?

5.    Weitere Ernährungsformen mit „Low bzw. No Carbs“

5.1  Eier-Fasten

5.2  Hollywood-Diät

5.3  Low Carb

6.   Nebenwirkungen einer ketogenen Ernährung

7.    Wie kann ich prüfen, dass ich in der Ketose bin?

8.    Was gibt es zu beachten?

9.    Vor- & Nachteile der ketogenen Ernährung

10.  Meine Erfahrungen mit der ketogenen Ernährung

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1. Was bedeutet es sich ketogen zu ernähren?

Sich ketogen zu ernähren, bedeutet, eine Ernährungsweise zu verfolgen, die kohlenhydratarm und dafür fettreich ist. Ketogene Ernährung ist eine in der Medizin zu therapeutischen Zwecken eingesetzte Diät. Hierbei wird die Kohlenhydratzufuhr so reduziert, dass der Körper beginnt, seinen Energiebedarf nicht aus Glukose, sondern vorrangig oder ausschließlich aus Fett zu decken. Dies führt zur Bildung von Ketonkörpern, die als alternative Energiequelle dienen. Diesen Zustand nennt man auch „Ketose“. Dieser Zustand führt dazu, dass wir uns energiegeladener fühlen, eine verbesserte Konzentration spüren,  keine Heißhungerattacken haben und Entzündungsmarker im Körper reduziert werden. Zudem kann sich der stark reduzierte Kohlenhydratkonsum positiv auf das Hautbild auswirken. Allerdings sind auch die negativen Effekte nicht unbedenklich. Es kann durch die stark eingeschränkte Ernährungsform zur mangelnden Nährstoffversorgung und Verdauungsproblemen kommen. Zudem tut sich die langfristige Durchführung der Ernährungsform im Alltag als schwer gestalten.  Bei einer ketogenen Diät besteht die Ernährung nur aus 30-50g Kohlenhydrate. Kurz- und langkettige Kohlenhydrate, Zucker, Milch, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse sowie auch Obstsorten, die zu viel Kohlenhydrate enthalten, u.a. Banane, Apfel und Birne sind bei dieser Ernährungsvariante nicht erlaubt. Die ketogene Ernährung ist eine anerkannte Therapieform bei Epilepsie - Studien haben herausgefunden, dass Patienten, die sich ketogen ernährten, seltener oder sogar keine unkontrollierten Krampfanfälle hatten. Nicht nur bei Epilepsie hilft die ketogene Ernährung. Neue Forschungen zeigen auf, dass auch bei Parkinson, Migräne, Multiple Sklerose, Narkolepsie und Hypersomnie, die ketogene Diät positive Auswirkungen hat. Auch zum Abnehmen wird die Diät angewendet – ja, ein wahrer „Hype“ ist hierzu in den letzten Jahren entstanden. Doch aufgrund der häufig auftretenden Nebenwirkungen und gesundheitliche Risiken ist sie stark umstritten und keine Behandlungsmethode erster Wahl.

• Kohlenhydratzufuhr: 30-50g pro Tag

• Do`s: Fleisch, Fisch, Käse, Quark, Naturjoghurt, hochprozentige Vollmilch, Sahne, Pilze, Gemüsesorten mit wenigen Kohlenhydraten, z.B. Kohl, Spargel, Paprika und Radieschen, Salate, Obstsorten mit wenigen Kohlenhydraten und Zucker, u.a. Feigen und Beeren, Avocado, Nüsse und Samen, Öle wie z.B.Oliven-, Raps- und Kokosöl, Butter, Tofu, Sojaprodukte, Kaffee, Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe

• Dont´s: kurz- und langkettige Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Haferflocken, Brot, ...), Wurzelgemüse, Obst mit einem hohen Kohlenhydratanteil, u.a. Banane, Trauben und Apfel, Hülsenfrüchte, künstlicher bzw. raffinierter Zucker, Süßigkeiten, Alkohol und Fruchtsäfte/Limonaden

  

  Ketogene Ernährung

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2.            Ketogene Ernährung in der Medizin

Wie schon oben erwähnt wird die Ernährungsmethode gerne bzw. hauptsächlich zu therapeutischen Zwecken angewendet. Ketogene Ernährungstherapien (KET) sind fettreiche, kohlenhydratarme Diäten, die den metabolischen Zustand des Fastens imitieren. 1921 hat der amerikanische Arzt Russell M.  Wilder erste Versuche bei Epilepsie-Patienten im Jugendalter durchgeführt. Auch schon der griechische Arzt Hippokrates hat herausgefunden das Fasten die Anfallshäufigkeit bei Epilepsieerkrankten vermindert. Jedoch erst in den 90er Jahren wurde die ketogene Diät als anerkannte Therapiemethode in der Medizin angewendet. Wiederentdeckt wurde sie von zwei französischen Medizinern. Mit den Jahren fand man auch heraus, dass sie nicht nur Effekte bei Epilepsieerkrankten zeigt, sondern auch bei anderen neurologischen Erkrankungen. Zudem wird sie hin und wieder auch in der Krebstherapie angewendet und bei Patienten mit Diabetes und Adipositas. Allerdings treten häufig bei dieser Ernährungsmethode auch viele Nebenwirkungen und gesundheitliche Risiken auf, deswegen ist sie so umstritten.

2.1 bei Migräne

Die ketogene Ernährung kann die Häufigkeit und Intensität von Migräneanfällen reduzieren. Ketonkörper können entzündungshemmende Eigenschaften haben und möglicherweise die Entzündungsprozesse im Gehirn reduzieren, die mit Migräne in Verbindung stehen. Oft wird auch gesagt, dass zu "fettiges" Essen Migräneanfälle unterstützt. Allerdings nimmst Du bei einer Ketogenen Ernährung gesättigte Fette, also "gesunde" Fette zu Dir, die wiederum gut sind für unseren Körper auch bei Migräne. Jedoch gehen hier trotzdem die Meinungen auseinander, da eine konstante Zufuhr von Fett und Protein auch zu einem stabileren Blutzuckerspiegel führen kann, was bei einigen Menschen Migräneanfälle wieder auslösen kann. Hier musst Du für Dich selbst testen, was angenehm für dich ist und gemeinsam mit Deinem Arzt einen guten Weg finden. Allerdings kann es nicht schaden den Anteil an Zucker und Kohlenhydrate zu reduzieren.

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2.2 bei Narkolepsie oder Hypersomnie

Letztes Jahr als ich auf der DGSM war, wurde von einer Studie berichtet, wo Sport und Ketogene Ernährung bei Narkolepsie Typ 1/2 und idiopathische Hypersomnie ergänzend zu Medikamenten angewendet wurde und beobachtet wurde, welche Effekte entstehen. Die Studie lief insgesamt 10 Wochen und es gab 3 Testgruppen. Eine Sportgruppe, eine Gruppe, die sich Ketogen ernährte und eine Gruppe, die nichts änderte an ihren gewöhnlichen Ablauf. Die ersten zwei Gruppen hielten sich an einen strikten Trainings-/Ernährungsplan. Es wurde nach Verbesserung der Tagesmüdigkeit, Fatigue und allgemeine Lebensqualität geschaut. Die Studie lief unter Herrn Professor Kallweit. Sowohl bei der Narkolepsie als auch bei der Hypersomnie wurden positive Effekte erreicht mit einer zusätzlichen Ketogenen Ernährung. Die sportliche Aktivität erzielte nur bei Narkolepsie positive Effekte. Jedoch wer Ketogene Ernährung mit Sport kombiniert, kann auch bei einer Hypersomnie positive Effekte erzielen. Vor allem die Schlafqualität sowie die Tagesmüdigkeit taten sich verbessern sowie die mentale Gesundheit, was sich auch positiv auf die Lebensqualität auswirkte. Zusätzlich zu den Medikamenten ist diese Therapiemaßnahme eine gute Ergänzung, jedoch ohne zusätzliche medikamentöse Therapie geht es nicht.

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2.3 bei Epilepsie

Wie schon erwähnt, wurde die Ketogene Ernährung einführend als Therapeutische Maßnahme bei Epilepsie durchgeführt. Man beobachtete, dass Patienten mit Epilepsie deutlich weniger Anfälle hatten. Ketonkörper haben einen höheren Brennwert als Glukose, damit kann die Häufigkeit der epileptischen Anfälle reduziert werden. Die Therapieform wird häufig angewendet bei Kindern/Jugendliche und medikamentenresistenter Epilepsien. Allerdings durch den Alltag im Kindergarten und Schule kann diese Behandlungsform für Kinder und Jugendliche auch sehr belastend sein.

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2.4 bei weiteren neurologischen Erkrankungen

Auch bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und ALS, sowie bei Autismus und MS wurde beobachtet, dass eine Therapie mit Ketogener Ernährung die Symptome lindert und die Lebensqualität verbessert. Die Umstellung auf Ketonkörper als Energiequelle kann die Energiebilanz des Gehirns verbessern und neuroprotektive Effekte haben. Jedoch sollte eine Ketogene Ernährung nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.

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3.            Wie kann ich die Kohlenhydrate ersetzen?

Was kann ich essen, statt ...

• Kartoffeln & Wurzelgemüse - Kannst Du super ersetzen durch anderes Gemüse wie z.B. Aubergine, Zucchini oder Blumenkohl. Aubergine und Zucchini kannst Du auch super im Ofen zubereiten z.B. als Pommesersatz und Blumenkohl eignet sich gut zum Pürieren (als Püreeersatz).

• Nudeln - Statt Nudeln kannst Du auch Gemüse nutzen und in Spiralen/Streifen schneiden, damit sie Spaghettis ähneln. Auch eine Lasagne kannst Du ersetzen durch Gemüse. Schneide dafür zarte Kohlrabi- oder Zucchinischeiben und ersetze diese, statt Nudelplatten zu verwenden. Wenn du auf Nudeln so gar nicht verzichten magst, dann empfiehlt sich auf Shirtaki-Nudeln, die aus der Konjakwurzel hergestellt werden, umzusteigen.

• Reis, Couscous, Quinoa und co. - Auch Reis kannst Du super ersetzen durch kleingehakseltes Gemüse, hier bietet sich auch gut Blumenkohl an oder Du wählst auch hier die Methode, hergestellt aus der Konjakwurzel.

• Brot und Brötchen – Da die keotgene Ernährung immer mehr zur einer „Trenddiät“ wird, gibt es auch hier schon Alternativen im Supermarkt zu kaufen, jedoch sind diese in den Regalen schwieriger zu finden als die typischen „Low Carb Produkte“ wie ein Proteinbrot oder -brötchen. Diese kannst Du bei einer ketogenen Ernährung leider nicht verwenden, da sie immer noch zu viele Kohlenhydrate enthalten. Allerdings gibt es schon Firmen, die Keto-Brote herstellen. Diese bestehen meistens aus Samen, Nüsse und Mehlalternativen. Du kannst auch selbst ein Keto-Brot backen – tolle Rezepte dafür findest Du auf dem Blog von Kerstin-Keto, wenn Du hier klickst, kommst Du zum Blog.

• Wraps und Eierkuchen - Wraps kannst Du gut ersetzen durch ein Omelett oder Eisbergsalat. Eine weitere Wraps-Alternative besteht aus Quark, wenn Du hier klickst, kommst Du zu einem Rezept. Auch Eierkuchen kannst Du Low Carb genießen. Ersetze das Mehl durch kohlenhydratarme Mehlalternativen, gemahlene Nüsse, Quark oder Frischkäse. Süße Pfannkuchen kannst Du mit Zuckerersatzstoffen genießen. Ein leckeres Eierkuchenrezept findest Du in meinem Sammelsurium an Keto-Rezepten weiter unten.

• Haferflocken – Du möchtest zum Frühstück nicht auf Dein liebes Porridge verzichten. Dann genieße doch eine Alternative mit gemahlenen Nüssen und Samen. Das Rezept dazu findest Du weiter unten in meinem Sammelsurium an Keto-Rezepten.

• Panaden und Mehl - Mehl kannst Du auch gut austauschen mit Alternativen, die wenige Kohlenhydrate besitzen, darunter zählen Mandel- oder Kokosmehl. Panaden kannst Du ersetzen durch eine Panade aus Nüssen oder Parmesan. Ein Rezept für ein leckeres Keto-Schnitzel findest Du in meinem Sammelsurium an Rezepten.

• Gebäck und Kuchen - Backe Dein Gebäck oder Kuchen unbedingt selbst, da es im Handel noch kaum Keto-Angebote gibt.Am besten stellst Du Deinen Kuchen mit Nussalternativen her, u.a. Mandelmehl, gemahlene Haselnüsse o.ä. Zudem lassen sich Mehl und co. auch gut durch Mohn, Hanf- oder Leinsamen ersetzen oder wird es eine homogene Masse auch durch das Verwenden von Quark oder Frischkäse. Süßen kannst Du die Produkte mit Zuckerersatzstoffen wie Erythrit oder Birkenzucker. Anders als bei der „Low Carb“-Variante sind Honig oder Agavendicksaft nicht erlaubt zum Süßen.

• Schokolade – Echter ungesüßter Kakao sowie Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 85% sind erlaubt; jedoch solltest Du diese nur in Maßen und nicht in Massen genießen.

• Knabberzeug, wie Salzstangen oder Chips - Beim gemütlichen Fernsehabend möchtest auch Du gerne mit knabbern, auch das ist möglich denn auch hier gibt es super Alternativen. Statt Salzstangen und co. tun sich gut Nüsse zum Knabbern eignen. Um Kartoffelchips zu ersetzen kannst Du auf Käsechips umsteigen oder Gemüsechips selbst machen.

• Hülsenfrüchte – Sind eine wichtige Proteinquelle für uns. Lassen sich aber gut ersetzen durch Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh. Zudem sind gute Proteinlieferanten Nüsse und Samen.

• Obst – Obst mit zu viel Zucker und Kohlenhydraten sind bei einer ketogenen Ernährung leider auch nicht erlaubt. Allerdings gibt es immer noch Obstsorten, die Du trotz alledem ohne Sorge essen kannst; darunter zählen Beeren, Feigen, Zitrusfrüchte, Kiwi und Wassermelone. Auf Obstsorten wie Banane, Apfel, Birne, Mango, Ananas, Weintrauben oder Kirschen musst Du leider bei einer ketogenen Ernährung verzichten! Zudem solltest Du auch auf Trockenfrüchte und Früchte in Konserven verzichten, da diese viel Zucker enthalten.

• Milch – Auch Milch ist bei einer ketogenen Ernährung nur bedingt zum Verzehr erlaubt, da sie auch noch zu viel Zucker enthält. Steige um auf hochprozentige Vollmilch ohne Zucker oder auf pflanzliche Alternativen, jedoch sei auch hier Vorsicht geboten, da es da auch Alternativen gibt, die zu viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten. Gut anbieten tun sich Mandel- und Kokosmilch. 

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4.    Sich ketogen ernähren

Du fragst Dich; was Du nun kochen sollst, wenn Du wenige Kohlenhydrate nur noch zu Dir nehmen darfst? - Die Reduzierung der Kohlenhydrate ist bei der ketogenen Ernährung drastisch, jedoch immer noch machbar. Auch mit wenigen Kohlenhydraten ist es möglich, auch wenn es schwierig ist, eine ausgewogene und vielfältige Ernährung zu führen. Damit der Weg zur ketogenen Ernährung einfacher fällt, habe ich für Dich vielfälitge ketogene Rezepte, damit die Umstellung Dir keine Probleme bereitet

4.1 ketogenes Frühstück

Mir fiel es besonders schwer ketogen zu frühstücken; denn sind wir mal ehrlich zum Frühstück tun wir mit die meisten Kohlenhydrate verzehren: Brot, Brötchen, Croissants, Toast, Müsli und Cornflakes. Alles Produkte, die bei einer Keto-Ernährung wegfallen. Doch was dann frühstücken?

Kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate fallen weg und leider gibt es in der ketogenen Ernährungsform noch nicht so viele Alternativen im Handel, die das Frühstücksbrot oder -brötchen ersetzen. Wenn Du auf Brötchen und Brot zum Frühstück nicht verzichten magst, musst Du selbst ketogene Brote und Brötchen backen aus Nüssen und Samen sowie mit Mehlalternativen. Dies kann auf Dauer ziemlich aufwendig sein, da man nicht immer Lust hat zu Backen. Doch gibt es auch gute Alternativen für ein ausgewogenes ketogenes Frühstück, Du musst zwar auf Dein geliebtes Brot bzw. Brötchen verzichten, jedoch versprochen u wirst es kaum bemerken. Wer auf ein herzhaftes gutes Frühstück nicht verzichten mag, kann mit leckeren Omelettes oder Rühreier seinen Tag starten. Du magst zum Frühstück es lieber süß und isst gern Müsli und Cornflakes? - Auch diese fallen leider bei einer Keot-Ernährung weg, jedoch musst Du nicht auf ein süßes Frühstück verzichten. Denn es gibt leckere ketogene Porridgesalternativen, die aus gemahlenen Nüssen und Samen bestehen. Und auch Dein Müsli kannst Du selbst kreieren. Allerdings gibt es auch hier noch nicht so viele Optionen zu kaufen.

Mein Rezept für Keto/Low carb-Porridge:                                                                                                            Zutaten: 25g gemahlene Mandeln (oder Haselnüsse), 25g Leinsamen, Birkenzucker nach Belieben, eine Prise Zimt, 250ml Milch (Achtung bei der ketogenen Form darfst Du nur hochprozentige Vollmilch oder eine pflanzliche Alternative verwenden, Obst Deiner Wahl (Achtung bei der ketogenen Form sind nicht alle Obstsorten erlaubt), optional: Mandelblättchen Zubereitung: 1. In einen kleinen Topf die Leinsamen und die gemahlenen Mandeln geben und kurz anrösten. Dann die Milch langsam einrühren und dies 5 Minuten köcheln lassen. Dabei immer wieder umrühren. 2. Das Porridge mit dem Birkenzucker nach Belieben süßen und etwas Zimt hinzufügen. Von der Herdplatte wegnehmen und ca. drei Minuten eindicken lassen. 3. In der Zeit das Obst vorbereiten und in mundgerechte Stückchen schneiden. 4. Alles in eine Schüssel geben. Mit Mandelblättchen und Zimt garnieren. Dann schmecken lassen.

Ketogene Ernährung. ketogenes Porridge

--> Kohlenhydratenanteil: 1g

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Ketogenes Granola

Zutaten:

• 100g gehobelte Mandeln

• 100g gehackte Haselnüsse

• 50g Kokoschips

• 50g Erythrit

• 40g Sonnenblumenkerne

• 10g Chiasamen

• 10g gefriergetrocknete Himbeeren

• 2 Eiweiße

• nach Beleieben Vanilleextrakt und Zimt

Zubereitung:

1. Backofen vorheizen bei 200° Ober- und Unterhitze.

2. Eiweiße steif schlagen.

3. Gebe die restlichen Zutaten (bis auf die gefriergetrockneten Himbeeren) für das Keto-Granola mit in die Schüssel mit dem geschlagenen Eiweiß und hebe sie unter.

4. Lege ein Backblech mit Backpapier aus und verteile das Granola gleichmäßig auf dem Backblech. Danach tue das Backblech in den Ofen und lasse das Granola ca. 10 Minuten backen. Dann mische es nochmal durch und lasse es weitere 10 Minuten backen; bis alles gleichmäßig goldbraun ist.

5. Lasse das Granola danach komplett abkühlen. Erst wenn es abgekühlt ist, gebe die gefriergetrockneten Himbeeren hinzu.

6. Genieße dein Keto-Granola mit etwas Naturjoghurt, Quark oder pflanzliche Milch und frischen Beeren.

Ketogene Ernährung. Keto-Granola

Mein Tipp: In einer Vorratsdose hält sich das Müsli ca. 3 Wochen.

--> Kohlenhydratenanteil: 4,3 g

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herzhaftes Omelette "griechische Art"

Zutaten: 8 Eier, 1 EL Vollmilch, Salz und Pfeffer, Feta, Olivenringe (grün oder schwarz je nach Wahl), Tomaten, Babyspinat, Lauch und Butter

Zubereitung: Tue die Eier aufschlagen in einem Gefäß. Gebe Salz, Pfeffer und Vollmilch* hinzu alles miteinander verquirlen. In ausgelassener Butter in der Pfanne das Gemüse kurz anschwitzen lassen, dann das Ei dazugeben, Feta darüber brseln lassen und stocken lassen, dann wenden.

--> Kohlenhydratenanteil: 0,6 - 1,6g

Ketogene Ernährung. herzhaftes Omelette "griechische Art"

*fetthaltige Vollmilch ohne Zucker kannst Du in Maßen genießen

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Rührei mit grünem Spargel

Zutaten:

• 6-8 Eier

• Butter oder natives Olivenöl

• grüner Spargel

• frische Kräuter

• 30g Pinienkerne

• geriebener Parmesan

• Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung:

1. Den Parmesan reiben. Die holzigen Enden des grünen Spargels wegschneiden. Den grünen Spargel in mundgerechten Stückchen schneiden. DIe frischen Kräuter klein hacken.

2. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl und Butter leicht anrösten; achte darauf dass er nicht zu braun bzw. schwarz wird. Die Pinienkerne zur Seite stellen. In der gleichen Pfanne die Butter schmelzen lassen und den grünen Spargel 5 Minuten würzen und anbraten lassen. In der Zeit die Eier aufschlagen, würzen und umrühren, Dann die Eier zum Spargel geben. Den geriebenen Parmesan, die frischen Kräuter und die Pinienkerne hinzugeben mischen und rühren. Fertig garen lassen. Zum Abschluss noch ein wenig Parmesan rüber reiben und dann schmecken lassen.

   --> Kohlenhydratenanteil: 6,6g

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klassisches Rührei mit Bacon

Eines der wohl bekanntesten Frühstücksrezepte bei einer ketogenen Ernährung ist der Klassiker Rührei (oder Spiegelei oder Omelett) mit Bacon, da Bacon ein sehr fettiges Produkt ist und wenn Du Deine Eier mit Butter zubereitest, hast DU noch zusätzliches Fett, was für Deine Ketose sehr gut ist. Ein Rezept tue ich nun nicht hinzugeben - ich denke wie man ein Rührei macht und Bacon anbrät, müsste jeder wissen. Empfehlen tue ich das Ei mit Butter statt Öl zu braten; ruhig zu etwas mehr Butter greifen; Du musst nicht sparen damit.

Ketogene Ernährung. Rührei mit Bacon

--> Kohlenhydratanteil: 2 g

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4.2 schmackhafte Rezepte für Mittag- und Abendessen

Keto-Sushi

Zutaten:

• Gurke

• Avocado

• Paprika

• Rucola

• Räucherlachs

• Frischkäse

• Sesamkörner

• Bambussushimatte

Ketogene Ernährung. Keto-Sushi

Zubereitung:

1. Gemüse und Rucola putzen sowie schneiden in längliche Stücke.

2. Die Bambussushimatte ausrollen. Frischhaltefolie auslegen.

3. Räucherlachs mit Frischkäse bestreichen und mit den Gemüsesticks füllen. Räucherlachs zusammenrollen und in Sushirollen schneiden.

4. In Sesamkörner wälzen. Dann anrichten und mit zuckerfreie Soyasoße und frischen Ingwer oder Wasabipaste schmecken lassen.

Ketogene Ernährung. Keto-Sushi

--> Kohlenhydratenanteil: 4,1g

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Schnitzel in Parmesanpanade mit gedünstetem Blumenkohl

Zutaten:

• Schnitzel aus Pute- oder Schweinefleisch

• 100g gemahlene Mandeln

• 80g geriebener Parmesan

• 2 Eier

• ein EL Sahne

• Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Oregano

Ketogene Ernährung. Schnitzel in Parmesanpanade mit gedünstetem Blumenkohl

Zubereitung:

1. Putenschnitzel mit einem Fleischklopfer flach klopfen.

2. Du brauchst zwei tiefe Teller. In den einen vermischst Du die gemahlenen Mandeln mit dem geriebenen Parmesan und den Gewürzen. Auf den anderen Teller verquirlst Du die Eier mit einem Schuss Sahne.

3. Nun die Schnitzel in den Eiern und danach in die Parmesan-Mandel-Mischung wälzen.

4. In einer Pfanne neutrales Öl oder Butter schmelzen lassen und dann die Schnitzel braten. Dazu passt gedünsteter Blumenkohl, Spargel oder ein Salat.

   --> Kohlenhydratenanteil: 2,9 g

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Keto-Lasagne mit Gehacktem und Zucchini

Zutaten:

• 500 g Zucchini

• 1 Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 1 EL Olivenöl

• 500 g Rinderhackfleisch

• 2 EL Tomatenmark

• 800 g gehackte Tomaten

• 1 EL italienische Kräuter

• Salz und Pfeffer

• 200 g Schmand

• geriebener Käse nach Belieben

• geriebener Parmesan nach Belieben

Ketogene Ernährung. Keto-Lasagne mit Gehacktem und Zucchini

Zubereitung:

1. Zucchini in dünne Scheiben schneiden. Dann auf ein Küchentuch geben, salzen und nach 10 Minuten die Flüssigkeit abtupfen, da sonst die Zucchinis zu wässrig sind.

2. Zwiebel und Knoblauch klein hacken.

3. Olivenöl in der Pfanne erhitzen und das Hackfleisch kräftig anbraten. Zwiebeln und Knoblauch zugeben und 2 Minuten anbraten. Tomatenmark unterheben. Dann gehackte Tomaten und Kräuter unterheben und 10 Minuten köcheln lassen. Die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.

5. Eine Auflaufform mit einer Schicht der Sauce füllen. Anschließend mit Zucchini-Scheiben belegen (Scheiben längst legen), dann Sauce, Schmand und etwas geriebener Käse darüber geben. Mit 1-2 weiteren Schichten ebenso verfahren. Auf die letzte Schicht zusätzlich zum geriebenen Käse geriebenen Parmesan geben. Die Lasagne 30 Minuten backen.

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Avocadosalat mit Garnelen

Zutaten:

• 2 reife Avocados

• 2 rote Spitzpaprikaschoten

• 1 Gurke

• 3 Frühlingszwiebeln

• Minze

• 1EL Sojasoße

• 2 EL Sesamöl

• 3-4 EL Limettensaft

• Garnelen

• 1 TL Xylit

Ketogene Ernährung. Avocadosalat mit Garnelen

Zubereitung:

1. Für das Dressing: Sojasoße, Sesamöl und Limettensaft sowie 1 TL Xylit mit dem Schneebesen verquirlen.

2. Für den Salat: Avocados halbieren, Kerne und Schlale entfernen sowie in dünne Spalten schneiden und auf Teller oder in Schüssel trapieren. Das restliche Gemüse in mundgerechte Würfel schneiden sowie die Frühlingszwiebeln in RInge schneiden. Minze waschen und grob hacken. Gemüsee mit den Dressing mischen und zu den Avocados geben. DIe Garnelen in etwas pflanzliches Öl braten und würzen mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer. Zum Salat dazugeben und schmecken lassen.

   --> Kohlenhydratenanteil: 11g

   
   

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Blumenkohl-Spargel-Auflauf

Passend zur Jahreszeit gibt es auch leckere saisonale ketogene Rezepte, wie wäre es z.B. mit einem schmackhaften Gemüseauflauf mit Gemüse der Saison. In diesem Beispiel habe ich grünen Spargel und Blumenkohl verwendet. Den Blumenkohl habe ich zuerst in etwas Salzwasser gekocht. Den grünen Spargel kannst Du auch roh in die Auflaufform packen - schneide die holzigen Enden ab und schneide den grünen Spargel in mundgerechte Stücke. TUe das Gemüse in eine Auflaufform. In ein weiteres Gefäß mische ein Becher Sahne mit Kräutern und Gewürzen Deiner Wahl und gebe sie über das Gemüse, tue Reibekäse rüber streuen und dann den Gemüseauflauf in den vorgeheizten Ofen bei 180° ca. 20-30 Minuten backen. Die Variante kannst Du wie geasgt auch mit anderen Gemüse und je nach Jahreszeit anpassen; im Winter eignet sich z.B. gut Rosenkohl mit Sellerie. Kleiner Tipp ergänze doch Deinen Auflauf mit Gehacktem oder Lachs.

Ketogene Ernährung. Blumenkohl-Spargel-Auflauf

Ketogene Ernährung. ROsenkohl-Sellerie-Auflauf mit Gehacktem

Keto-Gemüsepuffer mit selbstgemachten Kräuterquark

Für die Gemüsepuffer kannst Du auch saisonales Gemüse verwenden - so gut wie jedes Gemüse kannst Du eigentich verwenden. Du brauchst noch: 4 Eier und 1 TL Backpulver - zusammen verquirlen und würzen mit Muskat, Salz und Pfeffer. Gemüse und geriebenen Käse untermischen. In einer Pfanne mit Öl braten. Den Quark mit frischen Kräutern Deiner Wahl und Salz und Pfeffer zubereiten. Dazu passt ein Salat.

Ketogene Ernährung. Gemüsepuffer (z.B. mit Zucchini oder Brokkoli) mit Kräuterquark

--> Kohlenhydratenanteil: 12 g

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griechische Keto-Bowl

Zutaten für die Bowl:

• 400g Hähnchen-Innenfilet

• 200g Fetakäse

• 150g Cocktailtomaten

• 150g Gurke

• Eisbergsalat

• 50g Oliven

• 1/2 rote Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• Olivenöl

• Thymian, Salz, Pfeffer, Oregano und Paprikapulver

Zutaten für das Dressing:

• 200g griechischer Joghurt

• 1 Knoblauchzehe

• frische Kräuter: u.a. frischer Schnittlauch, Petersilie oder Dill

• Salz, Pfeffer

Ketogene Ernährung. griechische Keto-Bowl

Zubereitung:

1. Für das Dressing: Die weitere Knoblauchzehe ganz fein klein hacken. Grichischen Joghurt mit Knobi und Kräutern, sowie Gewürzen vermischen und zu der Bowl servieren.

2. Den Feta und das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und in eine große Schüssel geben.

3. Den Knoblauch fein hacken. Das Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden.

4. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen das Hähnchenfleisch gemeinsam mit den Gewürzen hinzugeben und anbraten. Nach einer kurzen Weile den Knobi mitzugeben und mit braten, jedoch aufpassen, dass der Knobi nicht schwarz wird. Das warme Hähnchen über die Bowl geben und genießen.

   --> Kohlenhydratenanteil: 7,6 g

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Zoodles mit selbstgemachten Rucolapesto und Burrata

Für die Zoodles brauchst Du 300g Zucchini. Diese in dünne Streifen mit einem Gemüseschäler schneiden oder mit einem Spiralschneider in Spaghetti schnieden. Die Zucchinistreifen kurz blanchieren oder in einer heißen Pfanne mit etwas Öl schwenken.

Das Rucolapesto:

Zutaten: 100g Rucola, 30g geriebener Parmesan, 30g Pinienkerne oder 50g Mandeln,1 Knoblauchzehe, ca. 100 ml Olivenöl (kann auch etwas mehr sein) und Salz und Pfeffer

Zubereitung: Rucola waschen. Knobi schälen und grob hacken. Gemeinsam mit den anderen Zutaten in ein Gefäß geben. Alles gut zerkleinern und durchmixen. Dann das Pesto in ein frisches Schraubglas geben oder für den Vorrat aufteilen in einen Eiswürfelbehälter und ins Gefrierfach legen.

Ketogene Ernährung. Zoodles mit Rucolapesto und Burrata

DIe Zucchinistreifen auf einen Teller geben und mit dem Pesto vermengen. Den Burrata darüber geben und etwas öffnen. Wer mag gibt noch ein paar gehackte Nüsse und Räucherlachs dazu. Guten Appetit!

-->Kohlenhydratenanteil: 9,1 g

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Currygemüse mit Tofu

Zutaten:

• 1 Zwiebel

• 1 walnussgroßes Stück Ingwer

• 1 Aubergine

• 21 rote Paprikaschote

• 2 Pak Choi

• Öl

• Currypulver, Salz, Pfeffer

• 1/4l Gemüsebrühe

• eine Dose Kokosmilch

• ein Spritzer Limettensaft

• Koriander

• Tofu natur

Zubereitung:

1. DIe Zwiebel und den Ingwer schälen und fein würfeln. Aubergine und Paprika putzen, entkernen und würfeln. Den Pak Choi waschen und in Streifen schneiden.

2. Den TOfu in Würfel schneiden und leicht salzen.

3. In einem Topf oder einer tiefen Pfanne das Öl erhitzen. Zuerst den Tofu anbraten und zur Seite stellen. Im selben Topf bzw. Pfanne die Aubergine anbraten. Dann Zwiebel, Ingwer und Paprika hinzufügen. Currypulver darüberstäuben und kurz anrösten lassen.

4. Brühe angießen und 10 Minuten köcheln lasssen bei schwacher Hitze Die Kokosmilch und den Pak Choi hinzufügen und alles nochmal weitere 3-4 Minuten kochen lassen. Dann mit Currypulver, Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Tofu hinzufügen. Den Konriander klein hacken und rüber streuen und dann servieren.

   

   Ketogene Ernährung. Currygemüse mit TOfu

Mein Tipp: Du kannst auch weiteres Gemüse hinzufpgen.

--> Kohlenhydratenanteil: 13g

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Tom Kha Gai

Zutaten:

• 5 cm Galgant

• 3 Stängel Zitronengras

• 400g Hühnerbrust

• 1 kleine Zwiebel oder 2 Schalotten

• 200g Champignons

• 1 rote Chilischote

• 250ml Hühnerbrühe

• 500ml Kokosmilch

• 1 EL Sojasoße

• 3 EL Limettensaft

• frischen Koriander

ketogene Ernährung. Tom Kha Gai

Zubereitung:

1. Den Galgant und das Zitronengras in kleine Stücke schneiden. DIe Schalotten oder Zwiebel schälen und grob würfeln. Die Chilischote waschen, entkernen und fein würfeln.

2. Pilze putzen und halbieren.Hühnerbrust in mundgerechte Stücken schneiden.

3. Kokosmilch, Hühnerbrühe mit Galgant und Zitronengras in einem Topf zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und es 10 Minuten köcheln lassen. Chilistücke, Schalotten/Zwiebel und Hühnerbrust hinzufügen und 5 Minuten köcheln lassen. Zuletzt die Pilze hinzugeben und drei Minuten köcheln lassen. Mit Sojasoße und Limettensaft abschmecken. Koriander fein hacken und darüber streuen.

   --> Kohlenhydratenanteil: 4,1 g

   Mein Tipp: Wenn Du kein Galgant und Zitronengras bekommst, kannst Du als Ersatz Ingwer und Zitronenschlae verwenden. Die Zitronenschale vor servieren aus der Suppe entnehmen.

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4.3 Lust auf Süßes - geht das?

Bei einer Keto-Ernährung verzichtet man auf raffinierten Zucker, Süßigkeiten und Softdrinks sowie Säfte. Doch was ist wenn Dich der Heißhunger packt und Du Lust auf was Süßes hast? Musst Du wirklich darauf verzichten?

Nein, natürlich nicht auch hier gibt es zum Glück Alternativen, die genau so gut sind wie das Original und Du brauchst nicht verzichten; hier ein paar Tipps und Alternativen:

• Zum Snacken zwischen durch: Überall Süßigkeiten ob auf Arbeit oder Zuhause, da greift man gerne Mal zu. Das tut natürlich einen reizen und es ist gewiss nicht einfach da zu wiederstehen, aber wenn Du Dein Ziel erreichen möchtest, solltest Du von den kleinen Süßigkeiten Abstand halten. Doch deshalb musst Du nicht verzichten zwischen durch was zu Snacken. Gerade bei Heißhunger können wir uns kaum zügeln. Doch das Positive bei einer Ketogenen Ernährung ist das durch den hohen Fettanteil den Du zu Dir nimmst Dein Heißhunger schon gestillt ist. Wenn es doch zu Heißhunger attacken kommt oder Du zwischendurch Lust hast etwas zu snacken oder Dein Verlangen auf Süßes groß wird können Nüsse gut helfen um den Appetit zu zügeln. Den Heißhunger auf Süßes senken, tun auch Nüsse insbesondere Mandeln eignen sich gut. Esse langsam 5 Mandeln und trinke dazu ein Glas Wasser und Dein Heißhunger ist gestillt.

•  Schokolade: Doch zurück zum Süßen - was kann man machen, wenn man Lust auf Schokolade hat? Die gute Nachricht ist auf diese musst Du gar nicht verzichten, denn bittere Schokolade mit über 80% enthalten wenig Zucker und Kohlenhydrate. Ein kleines Stück um den Heißhunger zu stillen, ist hin und wieder erlaubt. Übrigens einen interessanten Beitrag über Kakao findest Du auch auf meinem Blog - hier kommst Du zum Beitrag.

• Gebäck und Kuchen: Auch auf eine Kaffeetafel musst Du nicht verzichten. Wie schon oben erwähnt, gibt es Alternativen für Mehl und Zucker - einen leckeren ketogenen Käsekuchen findest Du weiter unten in den Rezepten.

• Mit was süßen: Zum Süßen kannst Du alternativ Zuckerersatzstoffe, wie u.a. Birkenzucker und Erythrit bei einer ketogenen Ernährung verwenden.

Keto-Eierkuchen mit Keto-Marmelade

Zutaten für die Eierkuchen:

• 4 Eier

• 120g Frischkäse

• 100g gemahlene Mandeln

• 30g Erythrit

• 2 TL Backpulver

• Butter

• 1/2 TL Vanilleextrakt und Zimt

  
  

Zutaten für die Marmelade:

gefrorene Beeren Deiner Wahl, Gelierstevia, Zitronensäure

Ketogene Ernährung. selbstgemachte Marmelade ohne Zucker

Zubereitung:

1. Gib alle Zutaten (außer die Butter) für den Pfannkuchenteig in eine große Schüssel und verrühre sie mit einem Handrührgerät. Lasse den Teig für 10 Minuten ruhen, damit die Eierkuchen schön fluffig werden.

2. Butter in der Pfanne schmelzen lassen und gebe etwa 5 EL des Eierkuchenteiges pro Eierkuchen in die Pfanne. Lasse den Eierkuchen 3-4 Minuten braten, bevor Du ihn wendest.

3. FÜr die Marmelade: DIe Berren im Topf erwärmen,, den Gelierzucker und die Zitronensäure hinzugeben. Alles gut erhitzen und umrühren bis es zur Marmelade wird und dann in einem sauberen Schraubglas tun. Im Kühlschrank hält sich die Marmelade 4 WOchen.

4. Eierkuchen anrichten mit Marmelade bestreichen und genießen. Wer mag macht eine Zucker-Zimt-Mischung mit Erythrit und Zimt und bestreust damit Deine Eierkuchen.

   

   Ketogene Ernährung. Keto-Eierkuchen mit Marmelade ohne Zucker

-->Kohlenhydratenanteil: 4,6 g

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Keto-Käsekuchen

--> ohne Mehl und Zucker!

Zutaten:

• 1000g Magerquark

• 5 Eier

• 2Pck.

  Vanillepuddingpulver

• 160g Xylit

• 1 Zitrone

Ketogene Ernährung. Keto-Käsekuchen

Zubereitung:

1. Für den Teig eine Springform mit Backpapier auslegen und den Rand einfetten.

2. Zitrone waschen, trocknen und die Schale abreiben. Danach halbieren und eine Hälfte auspressen und erstmal zur Seite stellen.

3. Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Quark, Eier und Xylit zusammen mit der Zitronenschale zu einer glatten Masse rühren. 2 EL Zitronensaft hinzufügen und Vanillepuddingpulver unterrühren. Teig in die vorbereitete Springform gießen und ca. 60 Minuten backen. Kuchen aus dem Ofen holen und komplett abkühlen lassen. Dazu passen frische Beeren oder eine leckere zuckerfreie Himbeersauce. Gekühlt hält sich der Kuchen mind. 4 Tage im Kühlschrank.

   --> Kohlenhydratenanteil: 14 g pro Stück

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Himbeer-Quark-Auflauf

Zutaten:

• Quark (aber keine Magerstufe ruhig mit Fettgehalt)

• Himbeeren

• ein Päckchen Low Carb-Vanillepuddingpulver

• etwas Zimt und Xylit

  

  Ketogene Ernährung. Keotgener Himbeer-Quark-Auflauf

Zubereitung:

1. Möchtest du es superfluffig, dann trenne die Eier, schlage das Eiweiß steif. Mixe alle Zutaten zusammen und hebe das Eiweiß vorsichtig unter.

2. Alle Zutaten vermischen. Außer die Himbeeren nicht - diese tue erst zum Schluss gut unterheben.

3. Gebacken wird in einer kleineren Auflaufform im vorgeheizten Ofen bei 180° Ober- und Unterhitze ca. 25-30 Minuten, bis der Auflauf wie ein Soufflé aufgeht.

   --> Kohlenhydratenanteil: 10g

   
   

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5.Weitere Ernährungsformen mit „Low bzw. No Carbs“

5.1 Eier-Fasten

Diese Ernährungsform bietet sich nur für kurze Dauer an. Man tut diese Art von Fasten anwenden, wenn man den Stoffwechsel anregen möchte, den Zustand einer Ketose schneller fördern möchte oder man schnell ein paar überschüssige Pfunde verlieren möchte, um z.B. ins Hochzeitskleid zu passen. Sie bietet langfristige Effekte in Form von dauerhaftem Gewichtsverlust (ohne Jo-Jo-Effekt) bei „sanftem Ausstieg“ (z.B. Tag 1: etwas grünes Gemüse ein, an Tag 2 kleine Mengen Protein (Fisch, Hähnchen) und an Tag 3 Nüsse und mehr Gemüse).  Das Eier-Fasten sollte man nicht länger als 3-5 Tage betreiben. Dabei nimmt man pro Tag max. Eier zu sich. Meist in Kombination mit Fett. Auch Käse, Gewürze, Erythrit, Kaffee, Tee und Wasser sind erlaubt. Auch Käse und Eier haben einen geringen Kohlenhydratanteil, der aber wirklich überschaubar ist. Am Tag dürfen nicht mehr als 5g Kohlenhydrate eingenommen werden. Für Schwangere, Stillende und Menschen mit Vorerkrankungen ist die Diät nicht geeignet. Einen ausführlichen Beitrag zum Thema Eier-Fasten findest Du in dem Blog „meinwegraus“ – wenn Du hier klickst, kommst Du zum Beitrag.

• Kohlenhydratzufuhr: ca. 5g pro Tag

• Do`s: auf alle Fälle EIER!sowie: Öle wie z.B.Oliven-, Raps- und Kokosöl, Butter, fettiger Käse, Gewürze, Zuckerersatzstoffe, Kaffee, Tee und Wasser

• Dont´s: lang- und kurzkettige Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Brot, Haferflocken, ...), Kartoffeln und Wurzelgemüse, künstlicher bzw. raffinierter Zucker, Süßigkeiten, Alkohol und Fruchtsäfte/Limonaden, Fleisch, Fisch, Naturjoghurt, Milch, Quark, Sahne, Pilze, Gemüse, Obst, Beeren, Nüsse und Samen, Tofu, Sojaprodukte, Agavendicksaft und Honig

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5.2 Hollywood-Diät

Bei der Hollywood-Diät wird Trennkost kombiniert mit der „Low Carb“ Ernährung. Es werden  fett-, kohlenhydratarme und proteinreiche Lebensmittel  zu sich genommen. Die Diät wählen oft Schauspieler aus Hollywood, um Gewicht zu reduzieren z.B. für einen Film, deshalb wird sie die „Hollywood-Diät“ genannt. Bei der Hollywood-Diät muss ein strikter Ernährungsplan eingehalten werden, der aus vier Phasen besteht. Jede Phase wird jeweils eine Woche durchgeführt. In der ersten Phase werden hauptsächlich nur tropische Früchte (u.a. Papaya und Ananas) verzehrt. In der nächsten Phase kommen Salat und kohlenhydratarmes Gemüse hinzu. Wichtige Eiweißlieferanten dürfen ab Phase 3 konsumiert werden. Ab Phase 4 werden die Lebensmittel der ersten 3 Phasen kombiniert. Allerdings dürfen die tropischen Früchte nur im Abstand von 2h verzehrt werden.

• Kohlenhydratzufuhr: je nach Phase unter 100g pro Tag

• Do`s: Phase 1: nur tropische Früchte Phase 2: tropische Früchte, kohlenhydratarmes Gemüse, Oliven und Salat, Phase 3/4: tropische Früchte, kohlenhydratarmes Gemüse, Oliven, Salat, wichtige Eiweißlieferanten wie Rind, Eier, Huhn, Fisch oder Meeresfrüchte, Nüsse, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte.

• Dont´s: lang- und kurzkettige Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Brot, Haferflocken, ...), Wurzelgemüse und Kartoffeln, kohlenhydratreiches Obst (z.B. Apfel und Birne), Öle wie z.B.Oliven-, Raps- und Kokosöl,, Tofu, Sojaprodukte, fettreiche Milchprodukte, Butter, künstlicher bzw. raffinierter Zucker, Süßigkeiten, Alkohol und Fruchtsäfte/Limonaden, Honig, Agavendicksaft, Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe

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5.3 Low Carb

Die Ernährungsmethode „Low carb“ ist eine gängige Methode zum Abnehmen und einer der häufigsten angewendeten Diätformen. Zudem ist sie nicht so streng wie die anderen zwei Ernährungsformen und die ketogene Ernährung. "Low carb" bedeutet auf Deutsch "wenige Kohlenhydrate", d.h. bei der Ernährung werden die Kohlenhydrate reduziert sowie verzichtet man auf künstlichen Zucker. Über den Tag darf man ca. 120 - 150g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Ernährung besteht hauptsächlich aus Proteinen und Fette, sowie aus Vitaminen. Langkettige Kohlenhydrate (auch genannt "slow carbs") sind erlaubt, dazu zählen u.a. Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse, Haferflocken, Quinoa. Durch das Weglassen von Ein- und Zweifachzucker kommt es weniger zu Heißhungerattacken, Stoffwechselschwankungen und Darmprobleme. Jedoch eignet sie sich auch gut in der Medizin zu therapeutischen Zwecken, u.a. für Diabetiker, umso einen konstanteren Insulinspiegel zu schaffen. Die Ernährungsform wird auch gern angewendet als Einstieg bevor man zur ketogenen Ernährung über geht. Auch ich habe sie vor meiner ketogenen Ernährung angewendet – zu meinem Erfahrungsbericht kommst Du, wenn Du hier klickst.

• Kohlenhydratzufuhr: ca. 120-150g pro Tag

• Do`s: Fleisch, Fisch, Naturjoghurt, Milch und -produkte, Sahne, Pilze, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, Öle wie z.B.Oliven-, Raps- und Kokosöl, Butter, Tofu, Sojaprodukte, Eier, Agavendicksaft, Honig, Kaffee, Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe sowie sind hin und wieder auch langkettige Kohlenhydrate erlaubt, u.a. Haferflocken und Quinoa

• Dont´s: kurzkettige Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Brot, ...), Kartoffeln, künstlicher bzw. raffinierter Zucker, Süßigkeiten, Alkohol und Fruchtsäfte/Limonaden

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6. Nebenwirkungen einer ketogenen Ernährung

Wie schon oben erwähnt, ist die ketogene Ernährungsform stark umstritten; häufig auch aufgrund der Nebenwirkungen, die bei Durchführung einer ketogenen Ernährung entstehen können. Insbesondere bei der Umstellung von der Ernährung mit den Hauptlieferanten Kohlenhydrate zur Ernährung mit dem Hauptlieferanten Fett können vermehrt Nebenwirkungen entstehen.

Folgende Nebenwirkungen können auftreten beim Durchführen der ketogenen Ernährung:

• Keto-Grippe: Durch die Umstellung der Ernährung kann es zur einer „Keto-Grippe“ kommen. Um in die Ketose zu kommen muss der Körper sich umstellen – hierzu produziert die Leber Ketonkörper, die als alternative Energiequelle dienen. Die Umstellung auf diese neue Energiequelle kann zu grippeähnlichen Symptomen führen. Es kann zu Kopfschmerzen, Schwindel, Muskelkrämpfe, -schmerzen, Müdigkeit, Erschöpfung und Übelkeit kommen.

• Es kann zu Mundgeruch kommen. Der Atem kann während der Ketose nach Azeton riechen.

• Eine kohlenhydratarme Ernährung kann zu einer geringeren Aufnahme von Ballaststoffen führen. Dies kann wiederrum zu Verdauungsprobleme wie Verstopfung führen.

• Durch die Umstellung des Körpers, an den er sich erstmal gewöhnen muss, kann es zu Stoffwechselstörungen sowie zu einen Flüssigkeits- und Elektrolytenverlust kommen. Dies kann zur Folge haben eine Dehydration und ein Ungleichgewicht wichtiger Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium.

• Durch die Umstellung kann es auch zum Leistungsabfall und Motivationsmangel kommen sowie können Stimmungsschwankungen auftreten.

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7. Wie kann ich prüfen, dass ich in der Ketose bin?

   Dass Du im Zustand einer Ketose bist, kann man sogar prüfen, wenn man sich unsicher fühlt. Für die Prüfung gibt es insgesamt drei Methoden:‌

   • Urintest: Hier überprüfst Du mit Teststreifen, die Du in Deinen Urin tunkst, ob Du in Ketose bist. Die Teststreifen verfärben sich je nach Ketonkonzentration im Urin. Umso dunkler die Farbe, umso höher die Ketonkonzentration. Die Teststreifen gibt es in jeder handelsüblichen Apotheke zu kaufen und sind für den Eigenbedarf gut geeignet. Die Variante ist übrigens kostengünstig und einfach in der Handhabung, jedoch nicht immer mit hundertprozentiger Sicherheit.

   • Atemtest: Spezielle Geräte messen den Acetongehalt in der Ausatemluft, der bei Ketose erhöht ist.

   • Bluttest: Die Methode kann man durch den Arzt veranlassen, jedoch kann man diese Methode auch selbst durchführen, dafür brauchst Du ein Ketonmessgerät. Mit einem Ketonmessgerät kannst Du den Ketonwert bestimmen. Mit einem kleinen Pieks in den Finger. Ein Teststreifen saugt Dein Blut auf und dann kannst Du diesen in das Gerät stecken und den Wert ablesen. Die Methode ist am sichersten, jedoch auch die preisintensivste Variante.

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8. Was gibt es zu beachten?

   
   

   - Ketogene Ernährung ist schon mehr als nur ein Trend. Es gibt Menschen, die diese Ernährungsform als feste Lebensform ansehen. Diese Menschen nennen sich "Ketoianer". Respektiere Ihren Lebensstil!

   
   

   - Um einen hohen Ketonwert zu erreichen und möglichst gut und lang in der Ketose zu bleiben, solltest Du viel Fett zu Dir nehmen. Mehr Fett braucht Dein Körper als es für Dich üblich ist zu Dir zu nehmen. Du solltest in Deiner Ernährung fettreiche Produkte einbauen, so wir gesättigte Öle einbauen und Butter. Zudem keine "Lightprodukte" zu Dir nehmen. Ketoianer sind so intensiv in der Ernährung drin, dass sie sogar Kaffee oder Tee mit Butter oder Kokosfett trinken. Es ist geschmacksbedürftig aber machbar.

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   - Was Du an Fett mehr zu Dir nehmen sollst, solltest Du an Kohlenhydrate vermeiden. Tue pro Tag nicht mehr als 50g Kohlenhydrate zu Dir nehmen, da Du sonst Deine Ketose gefährdest.

   
   

   - Zusätzlich zur Ketogenen Ernährung solltest Du regelmäßigen Sport miteinführen; dies hilft bei Gewichtsabnahme und auch bei der Behandlung einiger Erkrankungen um bessere Effekte zu erzielen.

   - Nach Beendigung der Ketogenen Ernährung solltest Du langsam Kohlenhydrate wieder mit in die Ernährung integrieren, da sonst ein Jojo -Effekt auftreten kann.

   
   

   - Wenn Du die Ernährungsform als Diät für ein paar Wochen durchführst, kannst Du dies eigenständig tun. Tust Du die Ernährungsform länger als 8 Wochen durchführen und auch als Therapeutische Maßnahme einsetzen, solltest Du unbedingt es nur mit ärztlichen Kontrollen durchführen. Berücksichtige die Tipps Deiner Ärzte!

   
   

   - Da Du viele Alternativen brauchst, u.a. statt Mehl ein Ersatz z.B. Mandelmehl, statt H-Milch pflanzliche Milch oder statt raffinierten Zucker Zuckerersatz z.B. Erythrit, sollte Dir bewusst sein, dass Du mehr zahlen musst. 

   
   

   - Die Ernährungsform eignet sich nicht für jeden Menschen. Stillende, Schwangere und Menschen mit manchen Vorerkrankungen, z.B. Diabetes sollten auf die Ernährungsform eher verzichten oder sie nur unter ärztlicher Aufsicht machen. Bei Diabetikern kann es bei falscher Anwendung zu einem lebensbedrohlichen Zustand kommen, "Ketoazidose".·         Auch in der Krebstherapie wurden eher neg. Beobachtungen gemacht bei Durchführung einer Behandlung mit Ketogener Ernährung. Nebenwirkungen von Chemotherapie etc. werden dadurch eher verstärkt. Verringerung des Tumorwachstum ist nicht bestätigt.

   
   

   - Anders als bei anderen Diäten ist bei einer Ketogenen Ernährung ein "Cheatday" nicht möglich, da man so leider die Ketose gefährdet.

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9. Vor- & Nachteile der ketogenen Ernährung

Vorteile:

• Schneller & einfacher Gewichtverlust: Die ketogene Ernährung eignet sich gut, wenn man schnellstmöglich ein paar Pfunde verlieren möchte, um z.B. die Bikinifigur im Sommer zu erreichen. 

• Wie schon oben erwähnt, wird die Ernährungsmethode auch zu therapeutischen Zwecken angewendet, insbesondere bei neurologischen Erkrankungen. Zudem wird sie verstärkt auch in der Schlafmedizin angewendet.  Wenn Medikamente nicht ausreichend wirken, kann die ketogene Ernährung gut als Ergänzung oder Alternative angewendet werden. Insbesondere bei bestimmten Formen von Epilepsie kommt die Ernährungsform vermehrt zum Einsatz.

• Reinere Haut: Durch das Weglassen von raffiniertem Zucker sowie Ein- und Zweifachzucker wird unsere Haut reiner und gesünder. Die Keto-Diät könnte bei hormonabhängigen Hauterkrankungen wie Akne hilfreich sein, da sie die Talgproduktion, die durch Androgene ausgelöst wird, bremsen kann. Durch die Reduzierung an Aufnahme von Glukose kommt es zur Verlangsamung des Alterungsprozesses, was zu einer strafferen und jünger aussehenden Haut führen kann.

• Sportler können von der Ernährungsform stark profitieren, da beim Sport der Körper bevorzugt Fett verbrennt. Wenn die Fettvertreibung bei der Ketose reibungslos läuft, kurbelt dies die Belastbarkeit und Ausdauer beim Sport an.

• Im Zustand der Ketose werden einige Hormone verstärkt produziert (u.a. Serotonin). Dies kann zur steigenden Aufmerksamkeit und Wachheit führen. Zudem kann die Energiesteigerung zu einem sinkenden Schlafbedürfnis und besseren Schlaf führen, deshalb wird die ketogene Ernährung auch verstärkt als therapeutische Maßnahme bei neurologischen Schlaferkrankungen durchgeführt.

• Gut beraten: Da die ketogene Ernährung schon eine "Trendernährungsform" geworden ist, gibt es hierzu schon viele Kochbücher sowie Tipps und Rezepte im Internet. Zudem gibt es immer mehr Mediziner, die sich mit der ketogenen Ernährung auseinander setzen und beraten können.

Nachteile:

• Gesundheitliche Risiken: Die vermehrte Aufnahme von gesättigten Fettsäuren kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Durch die geringe Aufnahme von Ballaststoffen kann es zu Verdauungsproblemen, wie Verstopfungen kommen. Durch die eingeschränkte Lebensmittelauswahl kann es zu Mangelerscheinungen kommen bei Vitaminen und Mineralstoffen. Gerade Obst, Hülsenfrüchte und Wurzelgemüse sind wichtige Energieträger und liefern uns wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Die fettreiche Ernährung begünstigt die Bildung von Nierensteinen. Besonders in der Anfangsphase, wenn der Körper sich umstellt auf die neue Ernährungsform kann es zur einer „Keto-Grippe“ kommen, die grippeähnlichen Symptome auslöst.

• Jo-jo-Effekt: Ein abruptes Ende der Diät kann zu einem schnellen Anstieg des Gewichtes wieder führen.

• Mehr Kosten: Durch die Umstellung der Ernährung und der Austausch bestimmter Lebensmittel, u.a. Weizenmehl durch z.B. Mandelmehl oder raffinierter Zucker durch Zuckerersatzstoffen kommen mehr Kosten auf einen zu, da diese Produkte teurer sind. Auch ketogene Produkte wie z.B. Keto-Brot ist deutlich kostenintensiver als andere Lebensmittel. Auch wenn man außer Haus ist, kann es dazu führen, dass bei Extrawünschen mit einem Aufpreis gerechnet werden muss.

• Kultur und Gewohnheit: Das in Deutschland geschätzte Brot wird bei einem Keto-Frühstück oder Abendessen zur Herausforderung. Auch wenn wir unterwegs sind und Hunger bekommen, haben wir kaum Möglichkeiten Alternativen zu finden, da typische Imbisse viele Kohlenhydrate enthalten und der Weg zum Bäcker ist eh Tabu. Auch in Gesellschaft oder wenn wir außer Haus essen, kommt es nicht gut, wenn wir verzichten oder angeben, dass wir dies und jenes nicht essen; da kann so eine Ernährungsform schnell zur Herausforderung und auch Gift für uns und die Gesellschaft werden. Schöne Ereignisse, wie Weihnachtsmarkt und co. können hier schnell zu einem Verhängnis werden, da wir uns mit der Herausforderung sehen, was wir nun essen können.

• Zeitaufwendig: Da Fertigprodukte und co. tabu sind sowie es noch nicht so viele geeignete Ketoprodukte auf dem Markt sind, bleibt nichts anderes übrig als selbst zu kochen und zu backen. Doch oft beansprucht dies Zeit, die wir im Alltag oft nicht haben.

• Kohlenhydrate zählen: Bei der ketogenen Ernährung darfst Du nur wenige Kohlenhydrate am Tag zu Dir nehmen, dass kann dazu führen, dass wir verunsichert sind, was wir überhaupt essen dürfen und mehr darauf achten, was wir überhaupt zu uns nehmen können. Dies kann schnell die Freude am Leben und am Essen nehmen. Lass Dich vor ab gut beraten und setze Dich mit der Ernährungsform gut auseinander, damit Du dann nicht so viel Angst haben musst etwas falsch zu machen.

• Eintönigkeit: Wer nicht gut vorbereitet ist, kann schnell dazu verleiten immer dasselbe zu essen, dies führt zu Eintönigkeit und Einseitigkeit die zum Verhängnis werden kann. Wir neigen oft dazu es uns so einfach wie möglich zu machen, in diesem Fall ist da das Idealste auf Salat mit Fisch oder Fleisch umzusteigen oder auf gedünstetes Gemüse mit Omelette oder Fisch oder Fleisch; dass ist aber auf Dauer zu Langweilig und auch zu einseitig für unsere Ernährung. Insbesondere bei Allergikern, Vegetarieren und Veganern kann so eine Umstellung zur Herausforderung werden.

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10. Meine Erfahrungen mit der ketogenen Ernährung

Ich habe die Ketogene Ernährung von Januar bis Anfang März durchgeführt und danach zwischenzeitlich nochmal wieder. Vorab bin ich eingestiegen mit Low Carb - über meine Erfahrungen hatte ich Euch Anfang des Jahres berichtet, wenn Du hier klickst, kommst Du zum Beitrag. Mit der Ketogenen Ernährung hatte ich deutlich mehr Schwierigkeiten als mit der Low Carb Ernährung, da man nochmal auf deutlich mehr Produkte verzichtet, u.a. waren auf einmal auch viele Obstsorten, einige Gemüsesorten, langkettige Kohlenhydrate und Hülsenfrüchte nicht mehr erlaubt. Auch meine geliebte H-Milch war Tabu. Das hat schon erstmal deutlich zugesetzt und ich habe mir schon Gedanken gemacht, wie ich die Produkte ersetzen kann. Zudem konnte ich zum Frühstück noch nicht mal mehr Haferflocken und Proteinbrötchen essen, dass war ein sehr herber Einschnitt für mich und besonders zum Frühstück habe ich oft überlegt, was esse ich und wie ersetze ich diese geliebten Produkte. Wie Du schon etwas raushörst, tat ich mich schwer mit der Umstellung, aber war erstmal der erste Schritt getan, war es dann gar nicht mehr so schwierig und ich entdeckte auch auf einmal neue Gerichte für mich. Darunter auch Rezepte, die ich auch in meinen normalen Alltag mit integriert habe, weil ich  die Keto-Variante sogar besser finde als das Original. So erging es mir z.B. mit dem Ketoporridge, den Keto-Eierkuchen und dem -schnitzel (die Rezepte unter s. Abschnitt 4). Dass ich deutlich mehr Fett zu mir nehmen musste, damit hatte ich auch meine Schwierigkeiten, da erstmal alles deutlich fettig schmeckte und an Kaffee mit Butter oder Kokosfett konnte ich mich so gar nicht gewöhnen. Ich frag mich, wie man das trinken kann. Besondere Probleme hatte ich wenn ich unterwegs war, denn irgendwo einkehren und essen, ging leider nicht und wenn musste man immer genau schauen, was die Lebensmittel beinhalten. Auch zuckerfreie und Ketoprodukte gibt es noch nicht so viele im Handel zu kaufen wie Low Carb Produkte. Ich habe viel selbsthergestellt und eigentlich in diesem Zeitraum nur selbst gekocht. Sollte es mal schnell gehen, gab es Salat mit selbst gemachten Dressing, Extrafett und Thunfisch oder Feta-/Käsewürfel oder einen Avocadosalat (die Rezepte siehe unter Abschnitt 4). Besonders zu Beginn fiel es mir schwer dran zu bleiben und nicht "schwach" zu werden, da ich auch Anzeichen einer Ketogrippe spürte insbesondere mit Verdauungsprobleme hatte ich sehr lange zu kämpfen und ich hatte auch zu tun bis ich überhaupt in die Ketose kam, woran dass lag weiß ich nicht, vlt. Doch noch zu wenig Fett. Oft habe ich gelesen, dass man sich durch die Ernährungsmethode gesättigter fühlt, dass hatte ich am Anfang gar nicht. Ich hatte irgendwie immer Hunger und nahm überall mit Nüsse um zwischen durch zu naschen bzw. Zu snacken, was ich sonst nie mache. Ich hatte in der Zeit über 5 weitere Kilo abgenommen. Doch hatte ich die Ernährungsdiät nicht aufgrund Gewichtsabnahme durchgeführt sondern aus medizinischer Sicht. Als ich die harten Wochen überstanden hatte, fühlte ich mich energiegeladener und wacher. Allerdings mit Gewöhnung wurde der Effekt weniger. Doch waren in der Zeit meine Eisenwerte deutlich besser, vlt. Weil ich in der Zeit mehr Fleisch zu mir nahm. Zudem hatte ich weniger Migräneattacken und seitdem ist meine Haut auch deutlich reiner. Allerdings hatte ich die ganze Zeit über Obstipation. Nach Pause und Wiedereinstieg war der Einstieg in die Ketose deutlich einfacher. Es war eine gute Erfahrung, jedoch dass ich die Ernährungsform als Dauermethode anwende, wird nicht passieren, da ich schon mit mir zu kämpfen hatte und meine Ärzte haben auch davon abgeraten. Jedoch tue ich mich seitdem deutlich kohlenhydrat- und zuckerärmer ernähren. Ich tue eher Low Carb mich weiter ernähren und komme mit dieser Methode auch wirklich gut klar. Hin und wieder darf auch Mal gesündigt werden, doch habe ich danach deutlich weniger verlangen als damals. Trotzdem kann ich den Versuch mit Ketogener Ernährung besonders auch bei neurologischen Erkrankungen empfehlen, jedoch solltest Du es nur unter ärztlicher Aufsicht tun.

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Hast Du Dich schon mal ketogen ernährt oder eine andere Ernährungsform/-diät ausprobiert? Wie waren Deine Erfahrungen? Was machst Du für Deine "Bikinifigur" oder ist sie Dir egal?

Meine Quellen:

• https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/abnehmen-diaet/keto-diaet-1071648

• Studie von Herrn Prof. Kallweit aus der DGSM 2024

• https://www.uni-wh.de/ketogene-ernaehrung-und-bewegung-bieten-neue-chancen-fuer-menschen-mit-narkolepsie

• https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/ernaehrungsformen/wie-gesund-sind-keto-diaeten/

• https://www.deutschesgesundheitsportal.de/2022/10/20/positiver-effekt-einer-ketogenen-diaet-bei-chronischer-migraene/

• https://meinwegraus.de/mein-weg-raus/

  
  

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• Low Carb or No Carb

• Kakao: vom Genuss zur Gesundheit

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• 12 von 12: November 2024 - Was hat sich nach der Reha bei mir geändert?

• So wichtig ist unsere Haut - Neurodermitis, Sonnenbrand und mehr

• #Veränderung: Wenn eine seltene Erkrankung Dein Leben ändert (Projekt 52)

• Eier-Fasten (Beitrag vom Blog "meinwegraus")

LISTEN:

• Podcast: Low-Carb & Keto-Diät – Dauerhaft schlank ohne Kohlenhydrate?

• #140 Low-Carb-Expertin Daniela Pfeifer: Wieso Keto-Ernährung dich leistungsfähiger macht

  carpe diem

• Podcast: Frag Dich fit - mit Doc Esser: Low-Carb & Keto-Diät – Dauerhaft schlank ohne Kohlenhydrate?

• Ketogene Ernährung: Mythen und Fakten

• Podcast: "Let´s talk about Keto"

• Prof. Simone Kreth: Ernährungsmedizin, Keto-Diät & optimale Ernährung für Sportler

  
  

WATCH:

• Ketogene Ernährung

• Doc Fischer: Was bringt´s: ketogene Ernährung

• Abnehmen mit der Keto-Diät: 6 Fragen an eine Ernährungswissenschaftlerin

• Wenn ketogene Ernährung zur Therapie wird // Wissenschatsnachrichtenvideo

• Vlog: Foodtime_WithAnna: Ketogene Ernährung: Wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst und was du beachten solltest!

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