Das neue Jahr hat wieder begonnen - Zeit, wo viele sich Ziele und Vorsätze vornehmen. Darunter zählt auch oft abzunehmen, die Weihnachtskilos wieder los werden. Doch wie stellt man dies am besten an?
Einige Optionen, die derzeit auch sehr im Trend liegen, sind Diäten wie Intervallfasten sowie Low fat oder Low Carb. Eine der gängigsten Methoden habe ich selbst im letzten Jahr ausprobiert. Allerdings nicht aus dem Grund um abzunehmen, sondern eher aus gesundheitlichen Gründen.
Bevor ich heute mit meinem Thema beginne, möchte ich Dir erstmal ein gesundes neues Jahr wünschen und Dir viel Erfolg wünschen, dass du all Deine Ziele und Vorsätze schaffst umzusetzen sowie Deinen "Schweinehund" besiegen kannst.
Mein Überblick über den heutigen Beitrag:
Was ist Low Carb?
Wie kann ich die Kohlenhydrate ersetzen?
Sich Low Carb ernähren
3.1 Frühstücken Low Carb
3.2 Klassiker Low Carb genießen
3.3 weitere Rezepte für Mittag- und Abendessen
3.4 Lust auf Süßes - geht das?
3.5 Wochenplan
No Carbs
4.1 Ketogene Ernährung
4.2 Paleodiät - Steinzeit-Ernährung
4.3 Atkins - Diät
4.4 Dukan - Diät
Vor- & Nachteile der Low Carb Ernährung
Was gibt es zu beachten?
Meine Erfahrungen mit Low Carb
1.Was ist Low Carb?
"Low carb" bedeutet auf deutsch "wenige Kohlenhydrate", d.h. bei der Ernährung werden die Kohlenhydrate reduziert sowie verzichtet man auf künstlichen Zucker. Über den Tag darf man ca. 120 - 150g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Ernährung besteht hauptsächlich aus Proteine und Fette, sowie aus Vitamine. Langkettige Kohlenhydrate (auch genannt "slow carbs") sind erlaubt, dazu zählen u.a. Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse, Haferflocken, Quinoa. Durch das Weglassen von Ein- und Zweifachzucker kommt es weniger zu Heißhungerattacken, Stoffwechselschwankungen und Darmprobleme. Die Ernährungsmethode ist eine gängige Methode zum Abnehmen. Jedoch eignet sie sich auch gut in der Medizin zu therapeutischen Zwecken, u.a. für Diabetiker, umso einen konstanteren Insulinspeigel zu schaffen.
Kohlenhydratzufuhr: ca. 120-150g pro Tag
Do`s: Fleisch, Fisch, Käse, Quark, Naturjoghurt, hochprozentige Vollmilch, Sahne, Pilze, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, Öle wie z.B.Oliven-, Raps- und Kokosöl, Butter, Tofu, Sojaprodukte, Agavendicksaft, Honig, Kaffee, Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe sowie sind hin und wieder auch langkettige Kohlenhydrate erlaubt, u.a. Haferflocken und Quinoa
Dont´s: kurzkettige Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Brot, ...), Kartoffeln, künstlicher bzw. raffinierter Zucker, Süßigkeiten, Alkohol und Fruchtsäfte/Limonaden
2. Wie kann ich die Kohlenhydrate ersetzen?
Wie kann ich eigentlich die kurzkettigen Kohlenhydrate ersetzen ohne zu verzichten und das es trotzdem schmeckt und ich mich dabei wohl fühle?
Was kann ich essen, statt ...
Kartoffeln - Kannst Du super ersetzen durch Wurzelgemüse wie Möhren, Pastinaken oder Kürbis. Diese kannst Du auch super im Ofen zubereiten z.B. als Pommesersatz oder auch pürieren (als Püreeersatz).
Nudeln - Statt Nudeln kannst Du auch Gemüse nutzen und in Spiralen/Streifen schneiden, damit sie Spaghettis ähneln. Auch eine Lasagne kannst Du ersetzen durch Gemüse schneide dafür zarte Kohlrabi- oder Zucchinischeiben und ersetze diese, statt Nudelplatten zu verwenden. Wenn du auf Nudeln so gar nicht verzichten magst, dann empfiehlt sich auf Shirtaki-Nudeln, die aus der Konjakwurzel hergestellt werden umzusteigen oder auf Soba-Nudeln, die auch wenige Kohlenhydrate beinhalten. Wenn es mal gar nicht geht und der Heißhunger auf Nudeln nicht vergehen möchte, dann wähle Vollkorn- oder Dinkelnudeln, da diese weniger Kohlenhydrate erhalten als Weizen.
Reis - Auch Reis kannst Du super ersetzen durch kleingehakseltes Gemüse, hier bietet sich gut Blumenkohl an oder Du wählst auch hier die Methode, hergestellt aus der Konjakwurzel. Eine weitere Alternative ist Quinoa oder als Risottoalternative bieten sich auch Haferflocken an, ein Rezept findest Du hierzu weiter unten. Wenn es doch Mal echter Reis sein muss, wähle auch hier lieber die Vollkorn-/Dinkelalternative oder Wildreis, da sie wenigere Kohlenhydrate enthält.
Brot und Brötchen - Ersetze Brot und Brötchen durch Proteinbrot oder -brötchen; allerdings solltest Du auch diese Alternative nicht zu oft essen, wenn Du mit der Methode abnehmen möchtest und nicht am Abend verzehren. Wenn du Mal auf ein Stück Brot oder ein Brötchen nicht verzichten magst, wähle auch hier lieber Vollkorn- und Dinkelalternativen; diese aber wirklich nur in Ausnahmefällen zu Dir nehmen. Die Brotscheiben besonders dünn schneiden sowie auch nicht am Abend verzehren.
Panaden und Mehl - Mehl kannst Du auch gut austauschen mit Alternativen, die wenig Kohlenhydrate besitzen, darunter zählen Mandel- oder Kokosmehl. Panaden kannst Du ersetzen durch eine Panade aus Nüssen.
Gebäck und Kuchen - Backe Dein Gebäck oder Kuchen unbedingt selbst, da es im Handel noch kaum Low Carb Angebote gibt. Am besten stellst Du Deinen Kuchen mit Nussalternativen her, u.a. Mandelmehl, gemahlene Haselnüsse o.ä. Zudem kannst Du Gebäck auch mit Haferflocken herstellen. Süßen kannst Du die Produkte mit Zuckerersatzstoffen wie Erythrit oder Birkenzucker sowie Honig oder Agavendicksaft.
Wraps und Pfannkuchen - Wraps kannst Du durch ein Omelett ersetzen oder auch durch eine alternative mit Quark, wenn Du hier klickst, kommst Du zu einem Rezept. Auch Pfannkuchen kannst Du Low Carb genießen. Ersetze das Mehl durch kohlenhydratarme Alternativen (s.o.). Süße Pfannkuchen kannst Du mit Bananen ersetzen und mit Zuckerersatzstoffen.
Knabberzeug, wie Salzstangen oder Chips - Beim gemütlichen Fernsehabend möchtest auch Du gerne mit knabbern, auch das ist möglich denn auch hier gibt es super Alternativen. Statt Salzstangen und co. tun sich gut Nüsse zum Knabbern eignen. Um Kartoffelchips zu ersetzen kannst Du auf Käsechips umsteigen oder Gemüsechips selber machen.
Was tue ich, wenn die Familie mitessen möchte oder ich Gäste habe? - Kein Problem, klassisch Baguett oder Brot mit dazu servieren macht kein Aufwand. Auch Reis und Nudeln sind schnell gekocht und auf den Tisch. Bei Ofengemüse kannst Du Kartoffelspalten einfach mitbacken. Übrigens wenn Du mal (in geringen Maßen) Kartoffeln mitisst, wird es nicht gleich Dein Gewicht aus der Bahn heben - denn auch Kartoffeln gehören eigentlich zu den langkettigen Kohlenhydraten; sind aber aufgrund ihres hohen Anteil an Stärke in der Low Carb-Ernährung nicht gern gesehen.
3.Sich Low Carb ernähren
Du fragst Dich; was Du nun kochen sollst, wenn Du wenige Kohlenhydrate nur noch zu Dir nehmen darfst? - Keine Angst, auch mit wenigen Kohlenhydraten kannst Du eine sehr ausgewogene und vielfältige Ernährung führen. Tipps und Rezepte habe ich nun für Dich:
3.1 Frühstücken Low Carb
Mir fiel es besonders Low Carb zu frühstücken; denn sind wir mal ehrlich zum Frühstück tun wir mit die meisten Kohlenhydrate verzehren: Brot, Brötchen, Croissants, Toast, Müsli und Cornflakes. Alles Produkte, die bei einer Low Carb-Ernährung wegfallen. Doch was dann frühstücken?
Wie schon oben erwähnt gibt es zu jedem Produkt auch eine Alternative. So gibt es heute schon in jeden Supermarkt Proteinbrote und -brötchen zu kaufen. Allerdings sollte man hier auch beachten nicht zu viel davon zu sich zu nehmen, da diese Produkte auf Dauer auch nicht die gesündesten sind. Wer auf ein herzhaftes gutes Frühstück nicht verzichten mag, kann mit leckeren Omelettes oder Rühreier seinen Tag starten. Du magst zum Frühstück es lieber süß und isst gern Müsli und Cornflakes? - Auch diese fallen leider bei einer Low Carb-Ernährung weg, jedoch musst Du nicht auf ein süßes Frühstück verzichten. Haferflocken in Maßen ist bei einer Low Carb-Ernährung erlaubt. Somit kannst Du hin und wieder auch ein Porridges zubereiten, als Alternative kannst Du aber auch ein Keto-Porridge ohne Haferflocken ausprobieren. Anbei mein Rezept für ein leckeres Keto-Porridge - man bekommt den Unterschied kaum mit:
Mein Rezept für Keto/Low carb-Porridge: Zutaten: 25g gemahlene Mandeln (oder Haselnüsse), 25g Leinsamen, Birkenzucker nach Belieben, eine Prise Zimt, 250ml Milch (Achtung bei der ketogenen Form darfst Du nur hochprozentige Vollmilch oder eine pflanzliche Alternative verwenden, Obst Deiner Wahl (Achtung bei der ketogenen Form sind nicht alle Obstsorten erlaubt), optional: Mandelblättchen Zubereitung: 1. In einen kleinen Topf die Leinsamen und die gemahlenen Mandeln geben und kurz anrösten. Dann die Milch langsam einrühren und dies 5 Minuten köcheln lassen. Dabei immer wieder umrühren. 2. Das Porridge mit dem Birkenzucker nach Belieben süßen und etwas Zimt hinzufügen. Von der Herdplatte wegnehmen und ca. drei Minuten eindicken lassen. 3. In der Zeit das Obst vorbereiten und in mundgerechte Stückchen schneiden. 4. Alles in eine Schüssel geben. Mit Mandelblättchen und Zimt garnieren. Dann schmecken lassen. |
--> Kohlenhydratenanteil: 1g
Eine andere süße Alternative zum Frühstück ist ein Chia-Pudding.
Mein Rezept für den Chiapudding: Naturjoghurt mit Milch mischen. Chiasamen hinzufügen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Am Tag darauf kann der Chiapudding mit Toppings Deiner Wahl gegessen werden. |
--> Kohlenhydratenanteil: 30g
Rezept für ein herzhaftes Omelette:
Zutaten: 8 Eier, 1 EL Vollmilch, Salz und Pfeffer, Kräuter Deiner Wahl, Butter
Zubereitung: TUe die Eier aufschlagen in einem Gefäß. Gebe Salz, Pfeffer, Kräuter und Vollmilch* hinzu alles miteinander verquirlen. In ausgelassener Butter in der Pfanne stocken lassen, dann wenden. Bei Bedarf kannst Du Deinem Omelette noch weitere Zutaten hinzufügen, u.a. Speck oder Pilze.
--> Kohlenhydratenanteil: 0,6 - 1,6g
*Verwende Vollmilch, da diese weniger Kohlenhydrate enthält als H-Milch.
3.2 Klassiker Low Carb genießen
Du hast Familie und möchtest für die ganze Familie kochen und mitessen? Das geht bei LOw Carb. Lass für Dich die kohlehydratreiche Beilage weg und ersetze sie z.B. durch zusätzliches Gemüse. Wie schon oben erwähnt, lassen sich kohlenhydratreiche Produkte gut durch Alternativen ersetzen. Auch Klassiker wie u.a. Frikassee, Hühnersuppe, Lasagne oder Wikingertopf kannst Du Low Carb genießen und musst dabei kaum auf etwas verzichten sowie wirst Du trotz alledem gut gesättigt sein.
Ein paar Beispiele für klassische Speisen in der Low Carb Form habe ich für Dich als Rezept:
Hühnersuppe
Zutaten:
o Suppenhuhn oder Hühnerschenkel
o Suppengrün (2x)
o Muskat, Salz, Pfeffer
o Petersilie
o Ggf. Ingwer
o Optional: Petersilienwurzel oder Staudensellerie
Zubereitung:
1. Das Suppenfleisch mit einem Bund Suppengrün, mit etwas Salz, weich kochen lassen.
2. Den anderen Bund Suppengrün schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Wer mag kann zusätzlich Staudensellerie oder Petersilienwurzel mit zur Suppe geben – auch diese schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.
3. Nachdem das Fleisch weich ist; es zerkleinern und zurück in die Brühe geben. Das Gemüse kann weg oder anderweitig weiter verwendet werden.
4. Das geschnittene Gemüse hinzugeben, außer den Porree, und weich kochen lassen.
5. Wer mag gibt Ingwer hinzu. Den Ingwer schälen und in sehr kleine Stückchen schneiden und zur Suppe geben.
Den Porree hinzugeben und kurz mitköcheln lassen.
6. Zum Schluss zwei Eier mit hinein quirlen.
8. Alles schön würzen und dann mit Petersilie anrichten.
--> Kohlenhydratanteil: 10g
Käse-Lauch-Suppe
Zutaten: 500g gehacktes, neutrtales Öl, Pilze (optional), 2 Stangen Lauch, Creme Fraiche, 800ml Brühe, 200g Schmelzkäse, Kümmel, Muskat, Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Pilze putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Lauch waschen und in feine Ringe schneiden.
In einem Topf Öl erhitzen und das Gehackte anbrutzeln, Pilze und Lauch hinzufügen.
Mit der Brühe aufgießen und köcheln lassen auf mittlere Hitze ca. 12 Minuten. Danach den Schmelzkäse einrühren sowie Creme Fraiche. Alles gut würzen und schmecken lassen.
-->Kohlenhydratanteil: 6g
Low Carb or No Carb - Käse-Lauch-Suppe
Wikingertopf
Zutaten:
400 g gemischtes Hackfleisch
Brokkoli
150 g Karotten
100 g Erbsen
200 ml frische Schlagsahne
1 EL Frischkäse
250ml Gemüsebrühe
1 Ei und Senf
Salz und Pfeffer
Öl zum Braten
optional: als Beilage Rosenkohl
Zubereitung:
Hackfleisch mit Ei, Senf, Salz und Pfeffer mischen und ca. 16 Hackbällchen formen.
Butter in einer Pfanne erhitzen und die Hackbällchen von allen Seiten für ca. 10 Minuten kräftig anbraten.
Gemüsebrühe, Sahne und Frischkäse unterrühren. Dann Erbsen und Möhren zugeben und alles 10 Minuten köcheln lassen. Bei Bedarf noch etwas Gemüsebrühe zugeben. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nebenbei die Beilage fertig machen.
--> Kohlenhydratenanteil: 10g
3.3 weitere Rezepte für Mittag- und Abendessen
indische Linsensuppe
Zutaten:
300g Hähnchenbrust
1 große Stange Lauch
3 Möhren
100g rote Linsen
1x Ingwer
1 Dose stückige Tomaten
1 Dose Kokosmilch
Kokosöl
500ml Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer, Curry
Limettensaft
Koriander
Zubereitung:
Das Fleisch waschen und trocken tupfen sowie in kleine Würfel schneiden. Möhren schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Ingwer schälen und fein würfeln. Den Lauch waschen, längs halbuieren und in dünne Scheiben schneiden.
Das Kokosöl in einem Topf erhitzen sowie das Fleisch anbraten. Ingwer und Möhren hinzugeben und kurz mitbraten lassen.Salz, Pfeffer und Currypulver dazugeben und kurz anrösten lassen. Danach die roten Linsen hinzugeben und auch kurz rösten lassen. Dann die Tomaten und die Brühe hinzugeben und ca. 12 Minuten köcheln lassen.
Anschließend den Lauch und die Kokosmilch hinzugeben, unterrühren und kurz erhitzen. Die Suppe mit Limettensaft und den Gewürzen nochmals abschmecken. Dann mit Koriander bestreuen und servieren.
--> Kohlenhydratenanteil: 24g
Lachs mit Asia-Gemüse
Zutaten:
Lachsfilets
neutrales Öl
Brokkoli
Pilze
Möhren
2 rote Chilischoten
ein Stück Ingwer
2 Knoblauchzehen
ein großer Spritzer Limettensaft
2-3EL Sojasoße
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Pilze putzen und vierteln sowie die Möhren schälen und in kleine Scheiben schneiden. Den Ingwer und den Knoblauch schälen und fein hacken.Die Chilischoten entkernen, putzen und in feiner Streifen schneiden.
Den Brokkoli in einem Topf mit Salzwasser bissfest garen ca. 4-5 Minuten.
Den Lachs würzen und nebenbei in einer Pfanne mit erhitzten Öl braten.
Den Brokkoli zur Seite stellen. Im Topf das Gemüse mit etwas Öl anbraten Den Brokkoli hinzugeben. Sojasauce und Limettensaft hinzugeben und 2 Minuten dünsten lassen. Danach mit dem Lachs servieren.
-->Kohlenhydratenanteil: 14g
Low Carb or No Carb - Lachs mit Asia-Gemüse
Ricotta-Spinat-Auflauf
Zutaten:
500g Ricotta
Parmesan
4 Eier
Salz, Pfeffer, Muskat
300g TK-Blattspinat
Zubereitung:
Den Backofen auf 200° vorheizen.
Ricotta, Parmesan und Eier glatt rühren und mit den Gwürzen würzen. Die Masse in eine Auflaufform füllen und glatt streichen.
DIe gefrorenen Spinatblöcke gleichmäßig auf der Ricotta-Eier-Masse verteilen und leicht eindrücken. Den Auflauf im Ofen 25-30 Minuten backen.
Dazu passt ein Stück Lachs oder ein Salat.
--> Kohlenhydratenanteil: 5g
Low Carb or No Carb - Ricotta-Spinat-Auflauf
Feldsalat mit Pilzen, Feta und Granatapfelkerne
Zutaten:
1 große Rote Zwiebel
300 g braune Champignons
100 g Feldsalat
3 EL Olivenöl
20 ml Balsamico
20 g Honig
20 g Senf mittelscharf
Granatapfelkerne
100 g Feta
1 Handvoll Walnusskerne
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Zwiebel schälen und in Scheiben schneiden. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Feldsalat waschen und trocken schleudern.
1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Pilze darin für circa 10 Minuten knusprig braten, dabei regelmäßig rühren. Salzen und pfeffern.
Währenddessen aus dem restlichen Olivenöl, Balsamico, Honig und Senf das Dressing anrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Feldsalat, Pilze, Granatapfelkerne, Feta und Walnüsse auf zwei Teller verteilen. Mit Dressing beträufeln und genießen.
-->Kohlenhydratenanteil: 91,9g
Low Carb or No Carb - Feldsalat mit Pilzen, Feta und Granatapfelkerne
Asia-Bowl:
Zutaten:
1 kleiner Weißkohl
3 Frühlingszwiebeln
2 Möhren
Pilze
1 Stück Ingwer
2 Knoblauchzehen
▢500 g Rinderhackfleisch
Für die Soße brauchst Du: 4 EL Sojasoße, 1 EL Sesamöl, 3 EL Sweet-Chili-Soße
Zubereitung:
Weißkohl in dünne Streifen, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, Möhren schälen und in dünne Stifte schneiden. Ingwer und Knoblauch klein hacken.
Hackfleisch in einen Wok oder eine große Pfanne geben und kräftig anbraten. Ingwer und Knoblauch zugeben und kurz mit anbraten. Weißkohl, Frühlingszwiebeln und Möhren zugeben und 5 Minuten braten.
Sojasauce, Sesamöl und Sweet-Chili-Soße mischen und unterrühren.
-->Kohlenhydratenanteil: 12g
Risotto mal anders oder herzhaftes Pooridges mit Spinat und Pilze
Zutaten:
1 kl. Zwiebel
1 EL Olivenöl
200 g Pilze (z.B. Champignons)
100 g Babyspinat
120 g Haferflocken
400 ml Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer, Muskat
Parmesan
Zubereitung:
Die Zwiebel in kleine Stücke schneiden und in einem Topf im Olivenöl kurz etwas anschwitzen.
Die Pilze klein schneiden und zu den Zwiebeln dazugeben. Kurz mit anschwitzen lassen.
Die Haferflocken in den Topf geben, die Gemüsebrühe aufgießen und alles zum Kochen bringen. Bei niedriger Hitze bis zur gewünschten Konsistenz einköcheln lassen. Dann den Parmesan hinzufügen und untermischen bis er cremig geschmolzen ist.
Den Spinat dazugeben und alles kurz weiter köcheln lassen, bis der Spinat zusammen gefallen ist.
Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Danach servieren. Es schmeckt als Hauptgang aber auch als Beilage gut. Dazu passt u.a. zarte Hähnchenbrust oder Ofen-Feta.
--> Kohlenhydratenanteil: 50g
Low Carb or No Carb - Haferflockenrisotto mit Ofen-Käse
Feldsalat mit Feigen
Zutaten:
Feigen
Käse
Feldsalat
Balsamico-Dressing: Balsamico, Olivenöl, Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Feldsalat waschen und trokcen schleudern.
Die Feiegn halbieren auf ein Blackblech geben und mit Käse bestreuen. Im vorgeheizten Ofen bei 180° ca. 10 Minuten backen.
Dressing zubereiten und zum Salat geben und gemeinsam mit den Feigen servieren.
--> Kohlenhydratenanteil: 21,1g
Hähnchenbrust mit Ofenkürbis und Burrata
Zutaten:
1 Hokkaido-Kürbis
Burrata
Olivenöl
Hähnchenbrust
Salz, Pfeffer, Paprika, Cayennepfeffer und Kräuter der Provence
Zubereitung:
Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen und würzen im Ofen bei 230° 30 Minuten backen lassen.
Den Kürbis putzen, halbieren, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Auf einem Backblech geben und mit Olivenöl beträufeln sowie würzen mit Kräuter der Provence, Salz und Pfeffer. Im Ofen ca. 10-15 Minuten backen. Dazu passt ein Salat.
-->Kohlenhydratenanteil: 18,9g
3.4 Lust auf Süßes - geht das?
Bei einer Low Carb-Ernährung verzichtet man auf raffinierten Zucker, Süßigkeiten und Softdrinks sowie Säfte. Doch was ist wenn Dich der Heißhunger packt und Du Lust auf was Süßes hast? Musst Du wirklich darauf verzichten?
Nein, natürlich nicht auch hier gibt es zum Glück Alternativen, die genau so gut sind wie das Original und Du brauchst nicht verzichten; hier ein paar Tipps und Alternativen:
Zum Snacken zwischen durch: Überall Süßigkeiten ob auf Arbeit oder Zuhause, da greift man gerne Mal zu. Das tut natürlich einen reizen und es ist gewiss nicht einfach da zu wiederstehen, aber wenn Du Dein Ziel erreichen möchtest, solltest Du von den kleinen Süßigkeiten Abstand halten. Doch deshalb musst Du nicht verzichten zwischen durch was zu Snacken. Wie wäre es mit frischen Obst wie z.B. Beeren oder Trauben. Sie sind auch süß, aber deutlich gesünder und haben weniger Kalorien. Zudem tun sie Dein Heißhunger auf Süßes sinken. Den Heißhunger auf Süßes senken, tun auch Nüsse insbesondere Mandeln eignen sich gut. Esse langsam 5 Mandeln und trinke dazu ein Glas Wasser und Dein Heißhunger ist gestillt. Auch zum Snacken machen sich Nüsse gut für Zwischendurch.
Schokolade: Doch zurück zum Süßen - was kann man machen wenn man Lust auf Schokolade hat? Die gute Nachricht ist auf diese musst Du gar nicht verzichten, denn bittere Schokolade mit über 80% enthalten wenig Zucker und Kohlenhydrate. Ein kleines Stück um den Heißhunger zu stillen, ist hin und wieder erlaubt.
Gebäck und Kuchen: Auch auf eine Kaffeetafel musst Du nicht verzichten. Wie schon oben erwähnt, gibt es Alternativen für Mehl und Zucker.
Getränke und co. süßen: Auch bei Low Carb musst Du nicht darauf verzichten. Zum Süßen kannst Du alternativ Zuckerersatzstoffe, wie u.a. Birkenzucker und Erythrit nutzen aber auch Honig oder Agavendicksaft.
Hier nun eine super Dessertalternative zum Nachmachen:
Du brauchst dafür: Naturjoghurt, 2 Äpfel oder 1 Apfel und eine Birne, eine Prise Zimt, Mandelsplitter, zum Süßen Agavendicksaft oder Honig Zubereitung: 1. Das Obst waschen, halbieren, entkernen und in mundgerechte Würfel schneiden 2. Das Obst in einer Pfanne mit dem Agavendicksaft oder Honig karamellisieren lassen. 3. Den Naturjoghurt in eine Schüssel geben. Das Obst dazugeben und mit den Mandelsplittern sowie einer Prise Zimt garnieren. Dann nur noch schmecken lassen. |
--> Kohlenhydratanteil: 75,6g
Eine Alternative ist es statt Äpfel Bananen in Xucker oder Agavendicksaft oder Honig zu karamellisieren und noch heiß auf den Naturjoghurt servieren und genießen.
--> Kohlenhydratanteil: 64,6g
Tipp: Äpfel und bananen enthalten auch eine Menge an Kohlenhydraten, daher sollte man sie bei einer Low Carb Diät nur in Maßen genießen, sowie nur einmal am Tag.
3.5 Wochenplan
So könnte eine Woche mit der Low Carb - Diät aussehen:
Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
Frühstükc | Keto-Porridge | Chia-Pudding | Keto-Porridge | Proteinbrötchen mit Belag Deiner Wahl | Chia-Pudding | Omelett mit Pilzen | Omelett mit Speck |
Mittag | Indische Linsensuppe | Indische Linsensuppe (Reste) | Lachs mit Asia-Brokkoli | Ricotta-Spinat-Auflauf mit Lachs | Käse-Lauch-Suppe | Wikingertopf | Hühnersuppe |
Abendessen | Omelett mit Speck | Asia-Bowl | Omelett mit frischen Kräutern | Feldsalat mit überbackenen Feigen | Käse-Lauch-Suppe (Reste) | Hähnchenbrust mit Ofenkürbis und Burrata | Proteinbrot mit Belag Deiner Wahl |
Snack | eine handvoll Nüsse | eine handvoll Beeren | Naturjoghurt mit karamellisierten Apfel | eine handvoll Nüsse | Naturjoghurt mit karamellisierten Bananen | eine handvoll Beeren | zwei Stücken bittere Schokolade |
Kohlenhydratanteil | 42g | 70g | 91,2g | 72,4g | 97,6g | 43,6g | 55,7g |
4. No Carbs
Es gibt noch mehr "Carb-Formen", wo der Kohlenhydratenanteil noch mehr reduziert wird. Diese Formen nennt man auch "No Carb", obwohl streng genommen "No Carb" nicht stimmt, da in (fast) jedem Lebensmittel Kohlenhydrate sind, wenn auch nur ein sehr geringer Anteil.
Ein Überblick der sog. "No Carb"-Formen:
4.1 Ketogene Ernährung
Ketogene Ernährung ist eine in der Medizin zu therapeutischen Zwecken eingesetzte Diät. Hierbei wird die Kohlenhydratzufuhr so reduziert, dass der Körper beginnt, seinen Energiebedarf nicht aus Glukose, sondern vorrangig oder ausschließlich aus Fett zu decken. Bei einer ketogenen Diät besteht die Ernährung nur aus 50g Kohlenhydrate - auch langkettige Kohlenhydrate sind nicht erlaubt, sowie auch Obstsorten, die zu viel Kohlenhydrate enthalten, u.a. Banane, Apfel und Birne. Die ketogene Ernährung ist eine anerkannte Therapieform bei Epilepsie - Studien haben herausgefunden, dass Patienten, die sich ketogen ernährten seltener oder sogar keine unkontrollierten Krampfanfälle hatten. Nicht nur bei Epilepsie hilft die ketogene Ernährung. Neue Forschungen zeigen auf, dass auch bei Parkinson, Narkolepsie und Hypersomnie, die ketogene Diät positive Auswirkungen hat. Auch zum Abnehmen wird die Diät angewendet. Allerdings treten häufig bei dieser Ernährungsmethode auch viele Nebenwirkungen und gesundheitliche Risiken auf, deswegen ist sie so umstritten.
Kohlenhydratzufuhr: 50g pro Tag
Do`s: Fleisch, Fisch, Käse, Quark, Naturjoghurt, hochprozentige Vollmilch, Sahne, Pilze, Gemüsesorten mit wenigen Kohlenhydraten, z.B. Kohl, Spargel, Paprika und Radieschen, Salate, Obstsorten mit wenigen Kohlenhydraten und Zucker, u.a. Feigen und Beeren, Avocado, Nüsse und Samen, Öle wie z.B.Oliven-, Raps- und Kokosöl, Butter, Tofu, Sojaprodukte, Agavendicksaft, Kaffee, Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe
Dont´s: kurz- und langkettige Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Haferflocken, Brot, ...), Wurzelgemüse, Obst mit einem hohen Kohlenhydratanteil, u.a. Banane, Trauben und Apfel, Hülsenfrüchte, künstlicher bzw. raffinierter Zucker, Süßigkeiten, Alkohol und Fruchtsäfte/Limonaden
4.2 Paleodiät - Steinzeit-Ernährung
Die Paleo-Ernährung orientiert sich an die Lebensmittel, die in der Steinzeit verfügbar waren, u.a. Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse. Auf andere Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker oder Milch und Milchprodukte, wird dagegen komplett verzichtet. Das bedeutet alles was schon damal gesammelt, gejagt oder gefischt wurde, ist essbar. Die Diät hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern tut den Insulinstoffwechsel und den Lipidstoffwechsel positiv beeinflussen. Da die Ernährungsform sehr einschränkend ist und wichtige Nährstoffe dem Körper fehlen raten Experten von der Ernährung ab - es gibt auch zu wenige ausreichende Studien über diese Ernährungsform.
Kohlenhydratzufuhr: sichtlich reduziert auf 30g pro Tag
Do`s: Gemüse, Beeren, Nüsse und Samen, Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier, gelegentlich Kartoffeln und Reis, als „gesunde“ Fette gelten Ghee (geklärte Butter), Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, Macadamia-, Walnuss- und Sesamöl, Palmöl sowie Speck, Schmalz und Kokosöl.
Dont´s: kurz- und langkettige Kohlenhydrate (Nudeln, Haferflocken, Quinoa, Brot, ...) - außer Kartoffeln und Reis dürfen gelegentlich zu sich genommen werden, Couscous und Bulgur, Obst mit einem hohen Kohlenhydratanteil, u.a. Banane, Trauben und Apfel, Hülsenfrüchte, Zucker, Süßigkeiten, Kaffee, Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt, raffinierte Pflanzenöle und -fette, Tofu, Sojaprodukte, industriell verarbeitete Lebensmittel wie Wurst- und Fleischwaren, Agavendicksaft, Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe, Alkohol und Fruchtsäfte/Limonaden
4.3 Atkins - Diät
Die Atkins-Diät wurde nach ihrem Erfinder Robert Atkin benannt. Sie wird in 4 Phasen eingeteilt. Sie setzt voraus einen Einstieg mit einer drastischen Reduzierung der Kohlenhydrate auf 20g pro Tag 14 Tage lang; um am Anfang einen Mangel vorzubeugen, sollen zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen werden. Mit jeder weiteren Phase wird der Kohlenhydratanteil langsam wieder gesteigert um 5g pro Woche und somit auch geschaut ab wie viel Gramm das Gewicht wieder steigt. Somit können Phase 2 und 3 mehrere Wochen andauern, bis man eine geeignete Kohlenhydratzufuhr für sich gefunden hat. Die Phase 4 ist als dauerhafte Ernährungsform zu verstehen und ähnelt der Low Carb - Form. Viele Ärzte raten von der Diät ab, da sie insbesondere in den ersten Phasen sehr einseitig ist. Es kann zu Herz-Kreislauf-Problemen kommen, Gicht, erhöhte Blutfettwerte und Belastungen der Nieren.
Kohlenhydratzufuhr: In Phase 1 wird der Kohlenhydratanteil deutlich reduziert auf 20g pro Tag mit jeder weiteren Phase wird er wieder gesteigert um 5g pro Woche - hierbei wird geschaut welche Kohlenhydratzufuhr für den Patienten geeignet ist, um nicht wieder schnell zu zunehmen. Ziel ist es Phase 4 als dauerhafte Ernährungsform zu verstehen. Sie ähnelt der Low Carb - Form.
Do´s: Phase 1: Eier, Fleisch, Fisch, Sojaprodukte, Salat und Gemüse mit geringem Kohlenhydratanteil. Phase 2: Peu á peu werden wieder mehr nährstoffreiche Kohlenhydrate verzehrt, wie Gemüse, Nüsse, Beeren, Samen und auch Bohnen und Hülsenfrüchte. Phase 3: Der Kohlenhydratanteil wird weiterhin pro Wche erhöht um 10-20g. Phase 4: Erhöht sich die Auswahl an erlaubten Lebensmitteln drastisch. Allerdings sind weiterhin bevorzugt viel Gemüse, viel Fisch und auch Obst zu empfehlen. Hin und wieder können auch Kartoffeln und Teigwaren verzehrt werden.
Dont´s: In Phase 1 gibt es eine deutliche Reduzierung der Kohlenhydrate, somit sind viele Lebensmittel nicht erlaubt. Mit jeder weiteren Phase wird der Lebensmittelanteil wieder gesteigert. In Phase 4 sind wieder viele Lebensmittel erlaubt, um mit dieser Ernährungsform dauerhaft durch den Alltag zu kommen. Dabei sollen weiterhin Nährstoffquellen mit einer sehr hohen Energiedichte wie Zucker oder Stärke vermieden werden.
4.4 Dukan - Diät
Die Dukan-Diät ähnelt dem Prinzip der Atkins-Diät und wird auch in vier Phasen eingeteilt, dabei wird besonders in den ersten Phasen auf eine proteinreiche Ernährung gesetzt. Auf Kohlenhydrate soll strikt verzichtet werden und Fette eingeschränkt zu sich genommen werden. Damit es nicht zu Magen- und Darmbeschwerden kommt, steht mit auf dem Ernährungs- bzw. Wochenplan Haferkleie sowie Bewegung. Die Diät kommt ursprünglich aus Frankreich und wurde von dem Ernährungsmediziner Pierre Dukan entwickelt. Eine britische Gesellschaft hat vor der Diät gewarnt, da die hoch vermehrte Aufnahme von Proteine bedenklich sind für unseren Körper und unsere Gesundheit - es kann zu starkem Vitamin- und Mineralstoffmangel kommen, da in der ersten Phase auch auf Obst und Gemüse verzichtet wird; sowie zu Gichtanfällen und Schäden der Nieren.
Kohlenhydratzufuhr: Pierre Dukan hat eine Liste erstellt mit 72 proteinhaltige Lebensmittel und 28 Gemüsesorten, die in den ersten zwei Phasen gegessen werden dürfen. Der Anteil der Kohlenhydrate wird pro Phase wieder angehoben. In der vierten 4 Phase darf man wieder unbedenklich viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, jedoch sollte man einen "Proteintag" in der Woche behalten.
Do´s: Phase 1: In dieser Phase dürfen für 10 Tage nur die 72 proteinhaltigen Lebensmittel gegessen werden, um Verstopfungen zu vermeiden, wird zusätzlich Haferkleie und Bewegung empfohlen. In der 2. Phase dürfen zusätzlich zu den proteinhaltigen Lebensmitteln die 28 Gemüsesorten auch gegessen werden, sowie wird weiterhin Haferkleie und Bewegung empfohlen. Es soll ein Wechsel von ausschließlich Proteintage und Proteingemüsetage erfolgen. In Phase drei sind zusätzlich noch erlaubt 2 Scheiben Vollkornbrot, 40 g Hartkäse, ein Stück Obst. In der vierten 4 Phase darf man wieder unbedenklich viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, jedoch sollte man einen "Proteintag" in der Woche behalten.
Dont´s: In Phase 1 und 2 sind nur die Lebensmittel erlaubt, die Dukan vorgibt - alle anderen Lebensmittel sind streng verboten. Auf Kohlenhydrate soll strikt verzichtet werden und Fette werden reduziert. Erst in Phase 4 darf wieder unbedenklich geschlemmt werden.
Vor- & Nachteile der Low Carb Ernährung
Vorteile:
Leichter Einstieg für eine Diät: Low Carb ist eine gute Diätform als Einstieg für eine Diät, da hier ein Rückfall eher minimiert ist, da der Verzicht noch nicht allzu groß ist, da man viele Lebensmittel immer noch zu sich nehmen darf, u.a. Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Gemüse, Wurzelgemüse und Obst sowie sind auch hin und wieder langkettige Kohlenhydrate erlaubt. Somit ist die Gefahr auch sehr gering, dass man sich einseitig ernähren könnte.
Eine gute Methode um abzunehmen und trotzdem auf wenig zu verzichten.
Der Verzicht der Ein- und Zweifachzucker tut sich positiv auf unseren Blutzuckerspiegel auswirken. Zudem wird der Insulinspiegel konstant gehalten, deshalb ist diese Ernährungsform auch gut geeignet als Therapieform einiger Erkrankungen insbesondere bei Diabetikern. Der konstante Insulinspiegel sorgt zusätzlich dafür, dass Heißhungerattacken vermieden werden und wir uns deutlich länger satt fühlen.
Die Ernährungsform sorgt auch dafür, dass der Blutdruck sich stabilisiert und senkt somit das Risiko für einen Herzinfarkt.
Reinere Haut: Durch das Weglassen von raffinierten Zucker sowie Ein- und Zweifachzucker wird unsere Haut reiner und gesünder.
Gut beraten: Da "Low Carb" schon eine "Trenddiätform" geworden ist, gibt es hierzu schon viele Kochbücher sowie Tipps und Rezepte im Internet sowie kannst Du Dich hierzu auch gut von Beratern und Ärzten beraten lassen oder sogar ggf. Freunde und Bekannte auch nach ihren Erfahrungen befragen.
Nachteile:
Stimmung: Kohlenhydrate sind wichtig für die Bildung von Serotonin – eines Botenstoffs, der im Volksmund auch als „Glückshormon“ bekannt ist. Deshalb kann das Minimieren und Weglassen von Kohlenhydrate dazu führen, dass unsere Laune und Emotionen negativ beeinflusst werden. Insbesondere in der Anfangszeit kann es zu Stimmungsschwankungen kommen.
Mehr Kosten: Durch die Umstellung der Ernährung und der Austausch bestimmter Lebensmittel, u.a. Weizenmehl durch z.B. Mandelmehl oder raffinierter Zucker durch Zuckerersatzstoffen kommen mehr Kosten auf einen zu, da diese Produkte teuerer sind. Auch wenn man außer Haus ist, kann es führen, dass bei Extrawünschen mit einem Aufpreis gerechnet werden muss.
Kultur und Gewohnheit: Das in Deutschland geschätzte Brot wird bei einem Low-Carb-Frühstück oder Abendessen zur Herausforderung. Auch wenn wir unterwegs sind und Hunger bekommen, haben wir kaum Möglichkeiten Alternativen zu finden, da typische Imbisse viele Kohlenhydrate enthalten und der Weg zum Bäcker ist eh Tabu. Auch in Gesellschaft oder wenn wir außer Haus essen, kommt es nicht gut wenn wir verzichten oder angeben, dass wir dies und jenes nicht essen; da kann so eine Ernährungsform schnell zur Herausforderung und auch Gift für uns und die Gesellschaft werden. Schöne Ereignisse, wie Weihnachtsmarkt und co. können hier schnell zu einem Verhängnis werden, da wir uns mit der Herausforderung sehen, was wir nun essen können.
Zeitaufwendig: Da Fertigprodukte und co. tabu sind, bleibt nichts anderes übrig als selbst zu kochen und zu backen. Doch oft beansprucht dies Zeit, die wir im Alltag oft nicht haben.
Kohlenhydrate zählen: So eine Ernährungsform kann auch dazu führen, dass wir verunsichert sind, was wir nun essen dürfen und was nicht, sowie dass man genauer schaut was man zu sich nehmen kann und wie viele Kalorien oder Kohlenhydrate in einem Produkt stecken. Doch soll so eine Umstellung uns nicht den Spaß am Leben verderben, deshalb lass Dich zuvor gut beraten und setze Dich mit der Ernährungsform gut auseinander, damit Du dann nicht soviel Angst haben musst etwas falsch zu machen.
Eintönigkeit: Wer nicht gut vorbereitet ist, kann schnell dazu verleiten immer das selbe zu essen, dies führt zu Eintönigkeit und Einseitigkeit die zum Verhängnis werden kann. Wir neigen oft dazu es uns so einfach wie möglich zu machen, in diesem Fall ist da das Idealste auf Salat mit Fisch oder Fleisch umzusteigen oder auf gedünstetes Gemüse mit Omelette oder Fisch oder Fleisch; dfass ist aber auf Dauer zu Langweilig und auch zu einseitig für unsere Ernährung. Insbesondere bei Allergikern, Vegetarieren und Veganern kann so eine Umstellung zur Herausforderung werden.
Was gibt es zu beachten?
Möchtest Du mit der Methode erfolgreich abnehmen, dann solltest Du beim Abendessen nicht mehr als 15g Kohlenhydrate zu Dir nehmen und täglich 30 Minuten Bewegung in Deinen Tag mit integrieren.
Wenn Du außer Haus isst, bestelle die Beilage ab oder verlange statt dem Reis oder den Bratkartoffeln eine Extraportion Gemüse dazu, aber Vorsicht ist geboten. Ich habe leider schon die Erfahrung gemacht, dass mehr Gemüse statt die tatsächliche Beilage auch oft einen Aufpreis hat. Bei Suppen, Soßen, Dressings, Panaden und Ähnlichem sei auch skeptisch - hier können versteckte Kohlenhydrate enthalten sein. Das gilt natürlich auch für Fertigprodukte im Laden sowie Würzmischungen und Marinaden.
Eine einseitige Ernährung - Wer denkt ich tue mich lieber proteinreich ernähren und lasse Gemüse und co. lieber weg, um schneller abnehmen zu können, tut sich und seinem Körper nichts gutes. Wichtig ist bei einer Low Carb-Ernährung als auch bei jeder anderen Ernährungsform, z.B. die ketogene Ernährung; dass man abwechslungsreich und ausgewogen sich ernährt, d.h. auch Fette, Vitamine und Mineralstoffe zu sich nimmt, die Gemüse und co. enthalten. Auch bei Vegetarieren und Veganern ist es wichtig, dass es nicht zu einer einseitigen Ernährung mündet, da hier der Verzicht noch stärker ausgeprägt ist, jedoch ist auch hier eine ausgwogene Ernährung trotz Low Carb möglich - wer hier Probleme hat sich ausgewogen zu ernähren sollte um Rat fragen bei seinem Arzt oder eine Ernährungsberatung aufsuchen.
Aufpassen beim Kauf von Proteinbrote und -brötchen. Diese haben zwar einen geringeren Kohlenhydratanteil, jedoch oft mehr Kalorien. Deshalb sollte man nur selten auf diese Produkte ausweichen.
Sanfter Ein- und Ausstieg: Wichtig ist, egal ob eine Low oder No Carb Diät, dass man "sanft" einsteigt und auch aussteigt, um körperliche Schäden und Jojo-Effekt vorzubeugen. Deshalb empfehle ich erstmal nur zur ein oder zwei Mahlzeiten, die Kohlenhydrate weg zulassen oder nur an bestimmten Tagen in der Woche und sich dann sanft zu steigern. Somit ist dies auch kein abrupter Anfang, der zu Rückfällen führen könnte.
Langkettige Kohlenhydrate im Maßen: Langkettige Kohlenhydrate wie Haferflocken, Quinoa und co. sind erlaubt sollten jedoch im Maßen und nicht in Massen gegessen werden, insbesondere wenn man eine Gewichtsreduzierung anstrebt. Auch Vollkornprodukte sind somit selten erlaubt. Deswegen ist die "Low Carb" - Diätform auch ein guter Einstieg, wenn man eine "No Carb" Diätform anstrebt auszuprobieren.
7. Meine Erfahrungen mit Low Carb
Wie schon erwähnt habe ich die Ernährungsweise selbst getestet. Die Umstellung war teils schwer, aber immer noch umsetzbar, da immer noch vieles an Lebensmittel erlaubt ist. Insbesondere am Abend finde ich es nicht schlecht auf Kohlenhydrate zu verzichten. Allerdings können schnell die Ideen ausgehen und man sitzt bei Salat mit Fisch oder Fleisch oder gedünstetem Gemüse mit Omelette oder Fisch oder Fleisch. Insbesondere das Frühstück sah ich als Herausforderung da Brot, Brötchen, Müsli und Cornflakes wegfielen. Besonders tückisch finde ich, wenn ich außer Haus mal essen möchte oder tagsüber nicht Zuhause bin und auf Kantine oder Imbiss ausweichen muss. Da gibt es nicht allzu viel Auswahl. Da ich auch noch zum Teil im Dezember mich Low Carb ernährt hatte, sah ich hier als besondere Herausforderung den Weihnachtsmarkt, da hier so gut wie alles Kohlenhydrate oder Zucker enthält. Auch Fertigprodukte wie Pesto und co. sind aufeinmal Tabu. Ich war gezwungen fast alles selbst zu kochen oder zu backen. Natürlich führte dies auch dazu, dass man mehr Geld ausgibt. Der positive Effekt ist, dass man schnell Erfolge wahrnimmt und sieht - dies motiviert natürlich einen "am Ball zu bleiben". Gemerkt habe ich auch, dass ich nach einer Mahlzeit satter war und somit nicht oft zu Nasdchereien oder Snacks gegriffen habe. Zudem habe ich das Gefühl, dass meine Haut deutlich reiner ist und ich seitdem weniger Migräneattacken habe. Nachdem ich über die Feiertage ausgesetzt habe, versuche ich mich jetzt wieder "Low Carb" zu ernähren, immer noch mit dem Ziel mal den nächsten Schritt zu wagen - die ketogene Ernährung. Da man hier jedoch noch mehr verzichtet, sehe ich es immer noch als Herausforderung an, insbesondere dies auch in einen Arbeitsalltag mitzuintegrieren, wenn man nicht viel Zeit hat zum Selbstkochen.
Hast Du Dich schon mal Low Carb ernährt oder eine andere Ernährungsform/-diät ausprobiert? Wie waren Deine Erfahrungen? Welche Vorsätze hast Du Dir für 2025 gesetzt?
Meine Quellen:
https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/low-carb-ernaehrung-1003314#Nachteile_der_Low_CarbErnu00E4hrung-1003314: https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/abnehmen-diaet/paleo-1127100, https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/abnehmen-diaet/keto-diaet-1071648
https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/abnehmen/atkins-diaet-effektiv-zum-abnehmen/https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/ernaehrungsformen/low-carb-so-funktioniert-die-trend-diaet/, https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/abnehmen/atkins-diaet-effektiv-zum-abnehmen/
Buch: Expresskochen Low Carb - Schlank auf die Schnelle von Inga Pfannebecker.München.2016
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Oh ich könnte super gesund leben. Ich esse gerne Gemüse und Salate, kann super auf Brot und Nudeln usw... verzichten, aber es ist verdammt schwer mit zwei Kindern diese Form der Ernährung durchzuführen, vor allem da beide so total unterschiedlich essen. Und dann ist da auch noch der Mann... Ich hab ja ähnlich schon mal vor 15 Jahren gelebt und super abgenommen, aber da war ich auch (fast) nur für mich verantwortlich. So wie damals könnte ich das heute nicht mehr machen. Leider.