Schlaf & Ernährung

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14. Aug.
10 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 15. Aug.

Angaben ohne Gewähr! Dieser Beitrag ersetzt keinen Arzt- bzw. Spezialistenbesuch!

Schlaf & Ernährung - zwei sehr essentielle Themen in unserem Leben. Doch wird dem einen oft eine größere Rolle bemessen als dem anderen. Über Ernährung reden wir fast jeden Tag und wird auch in Medien und co. berichtet. Doch unser Schlaf kommt da oft zu kurz, obwohl er genau so wichtig ist. Ernährung & Schlaf auch zwei der Hauptthemen auf meinem Blog. Und heute tue ich diese Themen einfach mal kombinieren. Denn wer hätte es gedacht, aber Ernährung und Schlaf sind eng miteinander verbunden. Eine ausgewogene Ernährung kann zu einem besserem Schlaf beitragen. Zu fettiges und deftiges Essen sowie eine zu späte Mahlzeit kann unseren Schlaf stören. Welchen Einfluss genau die Ernährung auf unseren Schlaf hat und was Du selbst verbessern kannst, damit Du gut gesättigt ins Bett gehst, dass und mehr erfährst Du in meinem heutigen Beitrag. Zum Schluss habe ich auch noch zwei leckere schlafverbessernde Rezepte für Dich.

Schlaf & Ernährung. Brokkoli-Süßkartoffel-Auflauf

Mein Überblick über den heutigen Beitrag:

Inwieweit beeinflusst unsere Ernährung den Schlaf?
Lebensmittel, die schlaffördernd sind
2.1 Warum Tryptophan?
Lebensmittel, die den Schlaf beeinträchtigen
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind schlaffördernd?
Was ist mit dem "Betthupferl"?
Warum haben wir, wenn wir nicht geschlafen oder schlecht geschlafen haben, Hunger auf fettiges und ungesundes?
Tipps für eine schlafverbessernde Ernährung
Meine Erfahrungen
Rezepte für einen verbesserten Schlaf
Umfrage
Meine Quellen & Links

1. Inwieweit beeinflusst unsere Ernährung den Schlaf?

Nahrungsmittel beeinflussen die Qualität unseres Schlafs, dass ist wissenschaftlich erwiesen. Die Auswirkungen sind nicht riesig, aber unsere Ernährung kann mit dazu beitragen, dass wir besser oder schlechter schlafen können. Wer sich bewusst und gesund ernährt, schläft länger und besser. Auch die Zeit, wann wir essen, kann Einfluss auf unseren Schlaf haben.Unser Verdauungssystem hat einen Biorhythmus. Die Magen- und Darmtätigkeit ist am Morgen am aktivsten, während sie in der Nacht sich erholt. Einfluss auf den Schlaf haben auch das Mikrobiom und die Darmhormone - insbesondere Leptin (Sättigungshormon) und Ghrelin (Hormon zur Regulierung des Hungergefühls und Appetits). Deshalb sollte man am späten Abend auf Snacks verzichten und die letzte Mahlzeit 2-4h vor dem Zubettgehen einnehmen sowie sollte die letzte Mahlzeit nicht zu fettig und üppig ausfallen, da dass für unsere Darmflora nicht gut ist. Unser Gehirn und Darm sind eng miteinander verbunden und in der Nacht, wenn wir schlafen, soll sich unser Gehirn erholen – parallel mit dem Darm. Wenn wir in der Nacht oder vor dem Schlafengehen essen, dann stressen wir unseren Darm.

2. Lebensmittel, die schlaffördernd sind

Kleinere Mahlzeiten mit Proteinen und wenig Kohlenhydraten sind als letzte Mahlzeit am Abend ideal, da sie schlaffördernd und beruhigend wirken können. Gut sind außerdem pflanzliche Proteine, da sie leicht verdaulich sind. Für die letzte Mahlzeit eignet es sich lieber gedünstetes, statt rohes Gemüse zu verwenden, da rohes Gemüse nicht leicht verdaulich ist. Zudem eignen sich Lebensmittel, die den Botenstoff Melatonin enthalten, u.a. Tomaten, Sauerkirschen (Saft), Nüsse, Pistazien und Haferflocken. Melatonin ist das Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. Allerdings ist Melatonin in Nahrungsmitteln nur in sehr kleinen Mengen enthalten. Jedoch kann der Körper Melatonin selbst herstellen, wenn Mineralstoffe wie Vitamin B, Eisen, Magnesium sowie die Aminosäure Tryptophan zu sich nimmt.

Zu Lebensmittel mit der Aminosäure Tryptophan zählen z.B. Kichererbsen, Parmesan und Pilze. Auch Lebensmittel, die die Mineralstoffe Magnesium, Zink, Vitamin B, Calcium, Kupfer und Kreatin enthalten, tragen dazu bei, dass wir besser schlafen. Gewürze, die schlaffördernd sind: Safran, Zimt, Thymian, Rosmarin, Zitronenmelisse und Muskat – da sie beruhigend und entspannend wirken.

2.1 Warum Tryptophan?

Tryptophan ist eine Aminosäure und ein "Vorläufer" von Melatonin. Die Aminosäure Tryptophan kann der Körper nicht von allein herstellen, sondern nimmt er über die Nahrung auf. Tryptophan ist wichtig für die Bildung von Serotonin und Melatonin. Die Botenstoffe Serotonin und Melatonin spielen eine wichtige Rolle für unseren Schlaf und steuern mit unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 250 Milligramm, kann aber je nach Person variieren.

3. Lebensmittel, die den Schlaf beeinträchtigen

Wie schon oben erwähnt sind Salat und rohes Gemüse nicht leicht verdaulich. Zudem sollte die letzte Mahlzeit nicht zu fettreich sein und auch nicht zu üppig ausfallen, z.B. Pasta oder Pizza sind eher Mahlzeiten, die wir zum Mittag statt zum Abend wählen sollten, da sie schwerer im Magen liegen. Essen wir abends zu fettreich oder Lebensmittel, die zu viel Säure enthalten, kann dies Sodbrennen auslösen, dass unseren Schlaf stört. Zu viel Zucker (auch Fruchtzucker) zum Abend stört unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Gewürze, die den Schlaf beeinträchtigen sind Chili, Ingwer und Cayennepfeffer, da Schärfe unsere Körpertemperatur steigen lässt und unseren Körper eher erregt als runter fährt.

4.Welche Nahrungsergänzungsmittel sind schlaffördernd?

Magnesium – Magnesium fördert unser gesundes Immunsystem sowie reguliert die Muskel- und Nervenfunktionen. Somit trägt es auch einen wichtigen Teil der Entspannung mit. Zudem fördert Magnesium die Melatoninsynthese. Schlafstörende Symptome wie Muskelkrämpfe, -zucken und -zittern sowie die Überregbarkeit des Nervensystems sind oft Anzeichen eines Magnesiummangels und können mit der Einnahme von Magnesium verringert werden oder sogar ganz verschwinden.
Calcium – Calcium und Magnesium stehen in enger Verbindung. Wie das Magnesium tut Calcium in unserem Körper die Muskelkontraktion mit regulieren sowie wichtige Nervenimpulse übertragen. Bei einem Calciummangel kann es zu Muskelkrämpfen kommen, die unseren Schlaf stören. Zudem kann ein niedriger Calciumspiegel zu weniger REM-Schlaf führen, wodurch du häufiger aufwachst.
Vitamin B – Die direkten Zusammenhänge zwischen Vitamin B und unseren Schlaf sind noch nicht erforscht, jedoch hat man heraus gefunden, dass die zusätzliche Einnahme von Vitamin B förderlich ist für einen guten Schlaf und Menschen mit Schlafstörungen damit besser schlafen konnten. Allerdings die Einnahme von mehreren einzelnen Vitaminen sind eher kontraproduktiv für den Schlaf. Vitamin B ist mit zuständig für die Herstellung von Melatonin.
Kreatin – Kreatin kann den Erholungswert des Schlafes positiv beeinflussen. Der Botenstoff ist bei der energetischen Regeneration im Tiefschlaf beteiligt und beeinflusst somit, wie erholsam unsere Tiefschlafphase ist. Dies verbesserte tagsüber unsere kognitive Fähigkeiten und körperliche Leistungsfähigkeit.
Eisen – Ein Eisenmangel kann zu Störungen im Nervensystem führen, was wiederum Schlafprobleme verursachen kann. Es kommt zu nächtlichen Beinkrämpfen und unruhigen Schlaf.
Zink – ist wichtig für die Regulierung des Schlafzyklus und die Produktion von Melatonin. Eine ausgewogene Versorgung mit Zink kann demnach helfen, Schlafstörungen zu reduzieren und eine erholsame Nacht zu fördern.
Kupfer – Menschen mit Kupfermangel haben einen erhöhten Adrenalinspiegel, dass zu einer schlechteren Schlafqualität führt.

5. Was ist mit dem "Betthupferl"?

Ein "Betthupferl" ist eine kleine Süßigkeit, die man normalerweise vor dem Schlafengehen isst, um den Tag ausklingen zu lassen. Oben habe ich schon erwähnt, dass die Einnahme von Zucker eher negativ für unseren Schlaf ist. Doch warum liegt in Hotels oft ein Betthupferl?

Wer vor dem zu Bett gehen eine kleine Schoki isst, wird deswegen nicht seinen Schlaf beeinträchtigen, im Gegenteil, er wird sogar eher gefördert. Durch die Einnahme einer Schoki kommt es zu einem Anstieg unseres Blutzuckers und Insulin wird gebildet. Das Insulin fördert die Ausschüttung der Aminosäure Tryptophan, die wiederrum positiv für unseren Schlaf ist. Oft wird auch eine Tasse warme Milch mit Honig oder eine Tasse Kakao empfohlen vor dem Schlafen gehen. Jedoch sollte man mit der Zuckereinnahme zum Abend nicht übertreiben und nicht zu viel Süßes zu sich nehmen, da dies wiederum den Schlaf negativ beeinflusst, da es den Schlaf-Wach-Rhythmus stören kann.

6. Warum haben wir, wenn wir nicht geschlafen oder schlecht geschlafen haben, Hunger auf fettiges und ungesundes?

Nach schlechtem Schlaf tut unser Körper mehr Ghrelin ausschütten. Dadurch fühlen wir uns hungriger und haben mehr Lust auf "ungesundes", da wir es in dem Moment attraktiver finden. Unser Geschmack verändert sich auch bei zu wenig Schlaf. Die Geschmacksrichtungen sauer und umami verstärken sich. Deshalb bevorzugen wir bei zu wenig Schlaf Süßes. Durch den Blutzuckeranstieg haben wir nachdem wir Süßes gegessen haben auch das Gefühl uns wacher zu fühlen, jedoch hält dies nicht lange an und im Gegenteil tut Süßes eher uns träger machen.

7. Tipps für eine schlafverbessernde Ernährung

Also wie Du merkst, kann eine nicht richtige Ernährung dazu beitragen, dass sich Dein Schlaf verschlechtert und Du nicht gut schläfst. Um Deinen Schlaf zu optimieren, solltest Du für Dich schauen, ob die Ernährung mit eines der Punkte ist, warum du schlechter schläfst. Dazu habe ich nun ein paar Tipps für Dich parat, wie du Deine Ernährung verbessern könntest, um den Schlaf zu optimieren:‌

Die letzte Mahlzeit vor dem Zubettgehen sollte man 2-4h, bevor man schlafen geht, einnehmen. Danach sollte man bei Hunger nur noch ein kleiner Snack zu sich nehmen.
Die letzte Mahlzeit sollte nicht zu üppig und fettig sein, da dies uns zu schwer im Magen liegt und unseren Schlaf beeinträchtigen könnte.
Du solltest jedoch auch nicht hungrig zu Bett gehen, da dies dazu führen kann, dass Du schlechter einschläfst. Ein kleiner leichter Snack könnte da helfen, um besser in den Schlaf zu kommen und liegt trotzdem nicht schwer im Magen. Hungergefühl macht uns eher wieder wach. Allerdings sind wir "zu satt" kann dies auch negativ sich auf den Schlaf auswirken.
Koffein, Zucker und Alkohol können den Schlaf negativ beeinflussen, da sie den Schlaf-Wach-Rhythmus stören.
Eine ballaststoffreiche und proteinreiche Ernährung kann den Schlaf verbessern und die Einschlafzeit verkürzen.
Ich bevorzuge Lebensmittel mit der Aminosäure Tryptophan, da sie die Schlafqualität verbessern.
Vermeide es zu naschen am Abend, da Süßes unseren Blutzucker erhöht und zu Heißhungerattacken führt, die Schlafstörungen begünstigen. Wenn du abends noch etwas snacken bzw. Naschen möchtest, solltest Du lieber Nüsse naschen, da diese Melatonin enthalten und dies unseren Schlaf fördert.

Meine Erfahrungen

Seit dem ich letztes Jahr auf Kur war, habe ich mich mit dem Thema Ernährung und Schlaf bewusster und mehr auseinandergesetzt. Das beide Dinge miteinander auch zusammenhängen und sich gegenseitig beeinflussen können, war mir vorab gar nicht so bewusst gewesen. Da ich, wie schon häufiger erwähnt, unter einer Schlafkrankheit leide, war auch die Ernährung ein Aspekt auf meiner Reha gewesen. Ich war mit Kurgästen in der Lehrküche und wir haben den halben Tag mit der Ernährungsberaterin verbracht und gekocht. Seit meinem Kuraufenthalt at sich einiges in meiner Ernährung seitdem verändert. Ich versuche viel bewusster zu essen und mir ist es auch sehr wichtig geworden was ich esse und wie. Ich tue seitdem nicht mehr so spät zu Abend essen, nur in Ausnahmefällen sowie habe ich meinen Zucker- und Kohlenhydratanteil stark reduziert. Bei meiner letzten Mahlzeit versuche ich auch darauf zu achten nicht mehr so viele Kohlenhydrate zu mir zu nehmen und das die letzte Speise nicht zu üppig und fettig ausfällt. Wenn ich mal "sündige", dann tue ich dies ganz bewusst und genieße diese Momente auch. Allerdings vermisse ich Süßes und co. auch gar nicht mehr so und habe mich nun schon daran gewöhnt.

Rezepte für einen verbesserten Schlaf

Brokkoli - Süßkartoffel - Auflauf mit dreierlei Käse

Mein Rezept:

Das Rezept habe ich über den Podcast des Ernährungsdoc Matthias Riedel: "Erholsamer Schlaf - was er mit unserer Gesundheit zu tun hat“ gefunden und es abgewandelt. Da ich noch viel Käse über hatte, hat ich den Auflauf mit verschiedenen Käsesorten bedeckt; Du kannst aber auch wie im Rezept des Ernährungsdocs Dich für einen Käse entscheiden.

Zutaten:

1 Brokkoli
1-2 Süßkartoffeln (je nach Größe)
Lauch
dreierlei Käse: Mozzarella, Parmesan und Emmentaler (gerieben)
Kürbiskerne
1 Becher Sahne
Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Thymian, Muskat

Zubereitung:

Die Süßkartoffel schälen und in ganz zarte feine Scheiben schneiden. Den Lauch putzen und in Ringe schneiden. Den Brokkoli putzen und in Röschen teilen.
Für die Soße die Sahne mit den Gewürzen mischen.
Das Gemüse in eine Auflaufform geben und mit der Soße übergießen. Danach mit dem geriebenen Käse bestreuen. Dann noch die Kürbiskerne rüber streuen und ab in den vorgeheizten Ofen bei 200° Ober-/Unterhitze ca. 25 Minuten.

Warum ist das Gericht gut geeignet als letzte Mahlzeit?

27% Eiweiß --> ist sättigend und macht uns entspannt
Man ist mit dieser Mahlzeit nicht "überfüttert" sowie ist sie leicht verdaulich
enthält gut verdauliche Ballaststoffe
Süßkartoffeln enthalten viel Magnesium.
Parmesan enthält die Aminosäure Tryptophan.
Auch in der Zubereitung ist das Gericht einfach und schnell fertig, deswegen eignet es sich gut als Feierabendgericht sowie ist das Rezept Meal-Prep geeignet.

Was Du beachten musst:

Brokkoli wird gern in einer ausgewogenen und gesunden Ernährung viel gegessen; was an sich auch gut ist, jedoch solltest Du darauf achten, dass Du Brokkoli zum Abend nur gegart verzehrst und nicht roh, da dies zu Blähungen und Unwohlsein über Nacht führen kann.

Kichererbsen-Curry mit Reis

Mein Rezept:

Zutaten:

zwei Dosen Kichererbsen (je 200g)
zwei frische Tomaten
150g Blattspinat
400ml Kokosmilch
Kokosöl
400g gestückelte Tomaten
1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
Kreuzkümmel, Garam Masala, Kurkuma, Chiliflocken
Salz und Pfeffer
1 TL Xucker
Koriander
Basmatireis
optional: Ingwer und weiteres Gemüse

Zubereitung:

Die Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. Die Tomaten waschen und in Würfel schneiden.
In einem Topf Kokosöl erhitzen und die Zwiebel mit Knobi (und wer mag den Ingwer) dünsten. Die Gewürze hinzugeben und kurz anrösten lassen. Die Tomate und das restliche Gemüse hinzugeben und mit dünsten lassen. In der Zwischenzeit schon mal den Basmatireis nebenbei nach Packungsanleitung kochen.
Die gestückelte Tomaten und Kokosmilch hinzugeben und 5 Minuten köcheln lassen.
Die Kichererbsen abtropfen lassen und hinzugeben. Weitere 5 Minuten köcheln lassen.
In der Zwischenzeit Koriander putzen und hacken.
Spinat hinzugeben ins Curry und kurz welken lassen. Nochmal abschmecken mit Salz, Pfeffer und Xucker.
Anrichten mit dem Reis. Korander rüber geben und servieren.

Schlaf & Ernährung. Kichererbsen-Curry mit Reis

Warum ist das Gericht gut geeignet als letzte Mahlzeit?

Spinat ist reich an Vitamin B und Magnesium.
Kichererbsen enthalten die Aminosäure Tryptophan.
Tomaten enthalten Melatonin.
Reis fördert die Aufnahme von Tryptophan
Auch in der Zubereitung ist das Gericht einfach und schnell fertig, deswegen eignet es sich gut als Feierabendgericht sowie ist das Rezept Meal-Prep geeignet.

Was Du beachten musst:

Nehme am Abend nur kleine Mengen an Kohlenhydrate zu Dir, d.h. nur eine kleine Portion Reis, da zu viel davon Verdauungsbeschwerden auslösen können sowie eine entwässernde Wirkung hat.
Kichererbsen sind reich an Proteine und Ballaststoffe. Ein Verzehr von zu vielen Kichererbsen kann zu Verdauungsprobleme führen.
Dieses indische Curry ist eher mild im Geschmack, jedoch gibt es viele inidsche Curry die recht scharf sind. Ein scharfes Essen am Abend ist eher kontraproduktiv für den Schlaf, da durch die Schärfe unser Körper sich erwärmt und erregt wird.

Es gibt wieder eine Umfrage an der Du teilnehmen kannst und mit wählen kannst, worüber ich mal auf meinem Blog schreiben soll - diesmal zum Thema Schlaf. Wähle gerne mit über den sozialen Medien oder direkt von hier:

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Mein Blog geht erstmal in eine Sommerpause bis Ende des Monates.

Meine Quellen:‌

Podcast "Über Schlafen" Deutschlandfunknova: "Wie hängen Schlaf und Ernährung zusammen?"‌
Podcast Somnoversum: "Welche Rolle spielt die Ernährung bei gutem Schlaf?"‌
Podcast: Ernährungsdoc Matthias Riedel: Erholsamer Schlaf - "was er mit unserer Gesundheit zu tun hat“
natuerlich.thieme/naehrstofftherapie
https://www.dfb-akademie.de/schlaf-und-ernaehrung/-/id-11009153/
https://www.swr.de/leben/gesundheit/ernaehrung-essen-abend-lebensmittel-schlaf-108.html