Natürlich süß: Genuss ohne raffinierten Zucker - hin zu einer Zuckerfreieren bzw. -ärmeren Ernährung
- ede-line
- vor 2 Tagen
- 20 Min. Lesezeit
Angaben ohne Gewähr! Dieser Beitrag ersetzt keinen Arzt- bzw. Spezialistenbesuch!
Nun sind wir wieder im neuem Jahr angekommen und gerade in den ersten Wochen nehmen sich viele wieder eine Menge vor darunter zählt meistens: mit dem Rauchen aufhören, abnehmen oder auch weniger Zucker zu konsumieren. Die ersten Wochen tut man dies dann noch felsenfest durchziehen, doch mit den Monaten verschwinden meist die guten Vorsätze wieder. Den Vorsatz weniger Zucker zu konsumieren hatte ich auf meiner Reha 2024 mir genommen und seitdem hat sich dahingehend eine Menge in meinem Alltag geändert; auch wenn es nicht immer einfach war. Wie auch Du Deinen Schweinehund besiegen kannst und was es für Alternativen gibt sowie warum es auch mal ganz gut sein kann bewusst etwas Süßes zu genießen, darum soll es in meinem heutigen Beitrag gehen. Abschließend gebe ich Dir noch kleine Tipps und Rezepte für den Alltag mit.
Mein Überblick über den heutigen Beitrag:
Warum Zucker für unseren Körper nicht gut ist?
Jeder weiß das Zucker nicht gut für uns und unseren Körper ist sowie dick machen kann. Zucker kann süchtig machen und hin und wieder auch das Gefühl geben, dass wir uns glücklich fühlen. Doch wie schädlich ist Zucker wirklich für uns und unseren Körper?
Nach der WHO sollten wir pro Tag nicht mehr als 50g Zucker pro Tag zu uns nehmen. Doch im Schnitt nimmt der Mensch 100g pro Tag zu sich, was eindeutig schon zu viel ist. Zu viel Zucker ist ungesund und macht dick. Das Maß ist wichtig. Dabei ist zu beachten, Zucker ist nicht gleich Zucker! Der menschliche Organismus braucht Kohlenhydrate, also Zucker,um zu überleben, denn Glukose ist der wichtigste Energielieferant! Natürlicher Zucker, der in Obst, Früchten und Gemüse vorkommt, oder auch komplexer Zucker, also Kohlenhydrate in Kartoffeln, Vollkornreis und Hülsenfrüchten, sind für unseren Körper wichtige Energie- und Ballaststoffquellen und gesundheitsfördernd. Jedoch zugesetzter Zucker, der sich in Backwaren, Softdrinks, Fruchtsäften und Süßigkeiten befindet , ist in zu hohen Mengen schon schädlich. Ein übermäßiger Verzehr von Zucker sorgt dafür, dass wir anfälliger sind für Krankheiten wie Adipositas, Diabetes, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlafstörungen und Konzentrationsschwäche. Zudem ist ein übermäßiger Konsum an Zucker nicht gut für unsere Zahngesundheit und kann zu Karies führen. Es treten vermehrt Entzündungen auf und unser Immunsystem wird geschwächt. Das macht uns anfälliger für Krankheiten. Auch unsere Darmflora und Haut leidet darunter.
Wie kann ich den Anteil an Zucker im Alltag reduzieren?
Wie ihr schon im vorherigen Abschnitt bemerkt habt, ist ein übermäßiger Zuckerkonsum nicht gut für unseren Körper und unsere Gesundheit. Doch Zucker begleitet unser Leben jeden Tag, denn er steckt in fast allen Lebensmitteln.
Doch wie können wir ihn dann sinnvoll für uns reduzieren und verzichten trotzdem nicht auf Genuss. Um den Zuckergehalt im Alltag zu reduzieren, ist ein erster Anfang Fast Food und Fertigprodukte vermehrt vom Speiseplan zu streichen, da diese viele verdeckten Zucker enthalten. Koche am besten selbst und mit natürlichen Zutaten. Gewöhne Dich langsam um, indem Du Dinge, die Du sonst gesüßt hast (z.B. Tee oder Kaffee), mit der Zeit immer weniger süßt, um Dich an den Geschmack zu gewöhnen, und irgendwann ganz darauf verzichtest. Wenn Du Gerichte oder Getränke süßen magst, ersetze den Zucker mit anderen Gewürzen und Aromen, z.B. Zimt oder Orangenabrieb, die dem ganzen eine natürliche Süße und Würze verleihen. Du kannst zum Süßen auch Obst verwenden mit einem höheren fruchtzuckeranteil wie z.b Banane oder Äpfel. Ersetze Süßigkeiten mit anderen Dingen die dir schmecken oder auch eine natürliche Süße haben z.b statt die Schokolade am Arbeitsplatz oder nachdem Abendessen vor dem Fernseher eine Handvoll Beeren, Nüsse oder eine Banane. Wenn du Heißhunger auf was Süßem hast, esse lieber eine richtige Mahlzeit mit guten Proteinen und Ballaststoffen statt zu naschen und danach was süßes zu greifen. Lerne auch mal Nein zu sagen, ja das klingt vielleicht jetzt etwas komisch, aber z.b wenn ein Arbeitskollege wieder Kuchen mitbringt war ja Geburtstag hatte oder es wieder ein Süßigkeiten Teller auf Arbeit gibt der natürlich verlockend ist einfach auch mal zu sagen nein ich verzichte nun darauf das nimmt er auch keiner übel. Natürlich ist dies nicht immer einfach, es wirklich durchzuziehen, aber wenn Du in kleinen Schritten beginnst und wenn du ein starkes Ziel vor Augen hast und dir dieses auch bewusst geworden ist, kannst Du Dein Ziel wirklich mehr auf Zucker zu verzichten erreichen. Mache dir immer wieder bewusst, welche Vorteile ein zuckerärmeres oder zuckerfreieres Leben haben. Fange in kleinen Schritten an und mache dir kleine Ziele z.b. gegen 15 Uhr trinkst du immer einen süßen Tee und ist ein Stück Kuchen dazu, lasse das Stück Kuchen weg und trinke nur noch den süßen Tee. Dann mit der Zeit versuchst du die Süße im Tee zu reduzieren, statt drei Löffel Zucker nimmst du nur noch zwei Löffel Zucker und auch das reduzierst du Stück für Stück. Nur so wirst du zum Ziel kommen als wenn du von jetzt auf gleich radikal versuchst, auf Zucker zu verzichten.
3. Zuckerersatzstoffe & natürliche Alternativen - wie gesund oder ungesund sind sie wirklich?
Zuckerersatzstoffe sind kalorienärmere Alternativen zu Haushaltszucker. Die Gefahren durch zu hohen Zuckerkonsum sind bekannt. Immer mehr Menschen suchen deshalb Alternativen. Doch wie gesund sind sie wirklich? Sind sie wirklich eine gute Alternative zum Haushaltszucker? Und was ist mit natürlichen Alternativen wie Honig oder Ahornsirup?
3.1 Erythrit, Xylit & Stevia
Es gibt eine Vielzahl an Zuckerersatzstoffen und in den letzten Jahren haben sie immer mehr an Popularität gewonnen. Die wohl bekanntesten Zuckerersatzstoffe sind Erythrit, Xylit & Stevia - doch was beinhalten sie eigentlich und was machen sie mit unserem Organismus, gehen wir der Sache mal auf den Grund:
● Erythrit - gehört zu den sogenannten Zuckeralkoholen. Er kommt auch ganz natürlich in kleinen Mengen in Obst vor. Erythrit enthält fast keine Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum, weshalb er besonders bei Diabetikern beliebt ist. Im Körper wird Erythrit größtenteils wieder ausgeschieden und nicht verstoffwechselt. Deshalb liefert er kaum Energie. Bei größeren Mengen kann es allerdings zu Blähungen oder Durchfall kommen. Neuere Studien beschäftigen sich damit, wie sehr sich hohe Mengen langfristig auf die Gesundheit auswirken – hier gibt es noch viele offene Fragen, deshalb sehen einige Ernährungswissenschaftler den Verzehr von Erythrit skeptisch, wie auch immer auch hier gilt, die Dosis ist das Maß!
● Xylit - Xylit ist ebenfalls ein Zuckeralkohol und kommt z. B. in Birkenrinde oder Mais vor. Er hat weniger Kalorien als Zucker. Der Blutzucker steigt nach dem Verzehr nur leicht an.
Ein Vorteil von Xylit: Er ist zahnfreundlich, da Kariesbakterien ihn nicht verwerten können. Deshalb wird er oft in Kaugummis verwendet. Wie bei Erythrit gilt jedoch: die Dosis ist das Maß, denn auch hier können negative Effekte wie Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt entstehen und auch hier gibt es noch zu wenige Studien, insbesondere was über die Langzeitwirkung ausssagt.
● Stevia - Stevia wird aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen und ist ein kalorienfreier Süßstoff. Stevia hat keinen Einfluss auf den Blutzucker und eignet sich gut zum Süßen von Getränken oder Desserts. Viele empfinden den Geschmack allerdings als leicht bitter oder lakritzartig, besonders bei höheren Mengen.
3.2 Honig
Honig hat den Ruf, eine gesündere Alternative zu Haushaltszucker zu sein – ganz unbegründet ist das nicht, aber auch nicht uneingeschränkt richtig. Honig wird vom Menschen schon seit vielen Jahrhunderten genutzt – nicht nur als Nahrungsmittel, sondern auch als Heilmittel. Besonders wegen seiner antibakteriellen Wirkung kam Honig früher häufig bei der Wundbehandlung zum Einsatz.
Heute weiß man allerdings: Honig ist nicht gleich Honig. Je nachdem, von welchen Blüten die Bienen den Nektar sammeln, unterscheidet sich die Zusammensetzung – und damit auch die Wirkung auf Bakterien – teils deutlich. Der Honig, den man im Supermarkt kaufen kann, ist sogenannter Speisehonig und ausschließlich zum Verzehr gedacht. Daneben existieren spezielle medizinische Honigsorten, die gezielt für therapeutische Zwecke verwendet werden, darunter zählt Manuka-Honig. Dieser stammt von Bienen aus Neuseeland und Australien und ist dort sogar als offizielles Produkt zur Wundversorgung zugelassen. Im Vergleich zu raffiniertem Zucker enthält Honig zusätzliche Inhaltsstoffe wie Enzyme, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Diese können entzündungshemmend wirken und das Immunsystem unterstützen. Besonders naturbelassene Honigsorten zeigen diese Effekte stärker als stark verarbeiteter Honig.
Trotzdem bleibt Honig ein Zuckerlieferant mit hoher Kaloriendichte. Für den Blutzuckerspiegel macht es kaum einen Unterschied, ob Zucker aus Honig oder aus normalem Haushaltszucker stammt – beide lassen den Blutzucker schnell ansteigen. Menschen mit Diabetes oder Übergewicht sollten Honig daher nur sehr sparsam verwenden. In kleinen Mengen kann Honig jedoch durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, etwa als Süßungsmittel im Tee oder im Joghurt. Wichtig ist, ihn bewusst zu genießen und nur in Maßen.
3.3 Ahornsirup & weitere natürliche Alternativen
● Ahornsirup - Ahornsirup kommt zum Größtenteil aus Kanada und ist hier sehr beliebt. Auch in den USA wird er produziert, doch ist er dort nicht so beliebt wie in Kanada. Bei Ahornsirup handelt es sich um ein natürlich gewonnenes Produkt. Der Herstellungsprozess ist relativ aufwendig, da für einen Liter Sirup rund 40 Liter Baumsaft benötigt werden. Leider ist diese Herstellung nicht so umweltfreundlich. Hinzu kommt der aufwendige Import. Ahornsirup besteht zu ca 45% aus Wasser, deshalb ist er kalorienärmer als Zucker, jedoch braucht man deshalb auch mehr, wenn man es süßer mag. Er besticht durch seinen leicht nussigen Karamellgeschmack und gibt z.B. einen Cappuccino eine besondere Note. Im Vergleich zu raffiniertem Zucker enthält Ahornsirup diverse natürliche Mineralien wie Eisen, Zink, Magnesium, Kalzium und Kalium. Allerdings sind die Mengen so klein, dass sie unseren Bedarf für den Tag nicht decken können. Jedoch enthält er auch große Mengen von Fruktose und Glukose. Deshalb ist ein übermäßiger Verzehr trotz der Vorteile nicht gesundheitsfördernd und kann zu den gleichen Problemen führen wie jeder Zucker.
● Agavendicksaft - Im Vergleich zu herkömmlichem Zucker hat Agavendicksaft einen hohen Fructosegehalt von 85 Prozent. Er stammt aus Mexiko und ist ein rein natürliches Produkt. Da er eine starke Süßkraft hat, braucht man nur geringe Menge zum Süßen verwenden. Agavendicksaft ist für Menschen mit Diabetes eine gute Alternative zu Zucker, weil der glykämische Index des enthaltenen Fruchtzuckers niedriger ist als der von Haushaltszucker. Jedoch sollte er trotzdem nur in Maßen verwendet werden, denn ein erhöhter Fruchtzuckerkonsum kann den Diabetes sogar erhöhen. Er lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und liefert auch weniger Kalorien. Ein übermäßiger und regelmäßiger Verzehr von Fruktose kann zusätzlich zur Fettleber führen oder zu Stoffwechselerkrankungen wie Gicht, deshalb auch hier nur in Maßen konsumieren. Zudem zeichnet sich eine negative Umweltbilanz aus, da er in Mexiko auf großflächigen Plantagen angebaut und verarbeitet wird sowie zusätzlich große Strecken für den Import zurücklegen muss. Übrigens für Menschen mit einer Fruktoseintoleranz ist Agavendicksaft ungeeignet.
● Kokosblütenzucker - auch kokosblütenzucker wird oft als gesünderer Alternative zum Haushaltszucker beworben. Allerdings gibt es bis jetzt kaum aussagekräftige Studien, die das belegen. Von den Kalorien und Kohlenhydraten her nimmt er sich kaum was vom Zucker. Kokosblütenzucker hat seinen Ursprung in den Blüten der kokospalme und kommt meist aus dem südostasiatischen Raum. Der lange Transportweg verursacht dabei viele CO2-Emissionen und belastet somit die Umwelt. Kokosblütenzucker hat eine karamelligen Note. Wenn du mit Kokosblütenzucker kochst, musst du beachten, dass sich der Zucker nur sehr langsam auflöst. Zum Backen eignet er sich eher weniger, da er im Teig Klumpen bilden kann.
3.4 Zuckeralternativen oder Haushaltszucker, was ist besser oder beides ungeeignet? - Das Fazit
Egal ob nun Haushaltszucker, Honig, Ahornsirup oder Erythrit - sei Dir bewusst, Zucker bleibt Zucker! Natürlich, wie oben beschrieben, haben Zuckeralternativen oder auch natürliche Alternativen einen anderen Zuckergehalt als der gewöhnliche Haushaltszucker und tun den Blutzuckerspiegel langsamer erhöhen und haben vielleicht auch weniger Kalorien aber trotzdem ist auch hier Vorsicht geboten, da ein übermäßiger Konsum auch schädlich sein kann und genau dieselben Folgen hat wie Haushaltszucker. Zudem gibt es , gerade bei Zuckeralternativen, noch viel zu wenige Studien, die genau belegen, wie gesund oder ungesund diese Alternativen sind, deshalb sind diese deswegen mit Vorsicht zu genießen. Hier gehen auch die Meinungen der Ernährungswissenschaftler deutlich auseinander - unter anderem tut der berühmte Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedel empfehlen eher mal mit Haushaltszucker zu süßen, allerdings in geringen Maßen, statt einer Alternative zu verwenden, da die Langzeitfolgen der Alternativen zu wenig bekannt sind und eher Skepsis bereiten sollten - den Link zu dem Beitrag kannst du ganz unten auf meiner Seite nachhören. Allerdings gibt es auch Berater oder Wissenschaftler, die eher eine natürliche Alternative oder die Zuckeralternative befürworten, als den raffinierten Zucker. Ja, die Meinungen sind da stark verschieden, doch bei eins sind sich alle einigen und tun alle empfehlen, dass man beim Süßen, egal mit welcher Variante immer dbedenken sollen, dass man es nicht übertreibt und dass man nur mäßig süßt und nicht zu viel. Also egal für welche Variante du dich am Ende entscheidest, denke immer, Zucker bleibt Zucker und übertreibe es nicht mit deinem Zuckerkonsum und süße eher mäßiger!
3.5 Was benutzen zum Süßen, wenn Du ganz auf Zucker, also auch Zuckeralternativen und natürliche Alternativen verzichten magst?
Wenn du ganz also auch auf Zuckeralternativen und natürlichen Alternativen verzichten möchtest dann kannst du deine Süßspeisen, Desserts oder auch Kuchen noch anders süßen Punkt indem du obstsorten nimmst die einen größeren Anteil an Fruchtzucker enthalten darunter ziehen unter anderem Datteln, Feigen Bananen und auch Apfel. In Kuchen oder Desserts kannst du Bananen oder Äpfel als Muss hinzufügen. Des Weiteren empfiehlt es sich Mandelmus oder Mönchfrucht zu verwenden.
Hat Zucker eigentlich auch positive Eigenschaften oder gibt es wirklich nur negative Auswirkungen auf unseren Körper?
Zucker steht immer in einem sehr schlechten Licht und wenn man Experten fragt oder Bücher liest und in anderen Medien nachschaut, werden immer die negativen Effekte auf unseren Körper beschrieben. Doch hat Zucker auch positive Effekte. Auch wenn diese nur einen geringen Anteil ausmachen, ist es nicht ganz verkehrt, wenn man Zucker zu sich nimmt, jedoch sollte man diesen wirklich nur in Maßen und nicht in Massen konsumieren. Ernährungswissenschaftler betonen sogar, dass wir einen Anteil an Zucker brauchen, da dieser uns schnell verfügbare Energie liefert, die wir zum Denken oder Laufen brauchen. Zudem gibt er uns einen gewissen glückskick da Zucker das Belohnungssystem im Gehirn anregt und Dopamin ausschüttet. Deshalb ist die Gefahr auch groß bei zu vielen Mengen an Zucker den wir konsumieren davon abhängig zu werden. Versuche in deinem Alltag ein gutes Gleichgewicht zu finden und gute Alternativen zu verwenden.
Tipps gegen den Schweinehund
Du möchtest auch deinen Zuckerkonsum reduzieren oder weglassen und hast das auch schon mal versucht, allerdings ist da immer dieser Schweinehund, der sich durchsetzt. Dann habe ich hier Tipps wie du es vielleicht trotzdem schaffen kannst und den Schweinehund besiegen kannst:
● Beginne immer in kleinen Schritten und nicht in großen, das heißt beginne langsam und nicht radikal!: Versuche nicht von heute auf morgen den Zuckeranteil auf einmal zu stoppen, sondern beginne mit kleinen Schritten z.b lasse den Nachtisch nach dem Mittagessen weg oder süße deinen Kaffee oder Tee statt mit drei Löffel Zucker nur noch mit zwei Löffel Zucker und tue dies Stück für Stück reduzieren. Wenn du vor dem Fernseher gerne etwas süßes naschst, versuche auch hier konsequenter vorzugehen z.b wenn du sonst immer z.B. 4 Stück der Schokolade gegessen hast versuche nur noch zwei Stückchen Schokolade zu nehmen und nicht mehr vier. Auf Arbeit steht ein großer Teller mit Süßigkeiten der verlockend ist, stelle konsequent neben deinem Schreibtisch ein Teller mit obststückchen und esse diese somit kommst du gar nicht auf die Versuchung etwas vom Süßigkeiten Teller zu nehmen.
● Suche einen guten Ersatz für das Süße: das kann z.b das Naschen von Nüssen sein oder Früchten statt das Essen vom Süßen. Versuche einen guten Ersatz für deine Süßspeisen zu finden z.b kannst du ja einen Naturjoghurt Essen mit Früchten drin, das hat natürliche Süße und kann dein Verlangen nach Süßem stillen. Wenn du doch mal Lust auf ein Stück Schokolade hast oder einer heißen Schokolade, verwende bittere Schokolade oder echten Kakao. Diese haben eindeutig weniger Zucker und sind gesünder, welche Vorteile Kakao hat, habe ich in einem separaten Beitrag mal beschrieben. Zum Beitrag kommst du, wenn du HIER klickst.
● Ersetze deine Nascherei mit einer echten Mahlzeit, denn meistens bekommen wir Lust auf was Süßes, weil unser Blutzucker schwankt. Tue also dein Verlangen nach Süßem mit Proteinen und reichlich Ballaststoffen ersetzen.
●Nehme Zucker zu festen Zeiten ein und nicht zwischendurch das heißt nicht zwischendurch einen schokoriegel naschen, sondern lieber nach dem Mittagessen ein Nachtisch z.b ein Stück Kuchen oder Pudding zu dir nehmen als beim fernsehabend oder zwischendurch zu naschen das ist viel konsequenter und besser.
● Versuche konsequent auch mal "Nein" zu sagen, wenn z.b wieder ein Mitarbeiter Kuchen mitbringt zum Geburtstag lehne ich dankend ab. Und bringe vielleicht auch selber zu deinem Geburtstag kein Kuchen mit sondern z.b einen frischen obstsalat.
● Versuche Gerichte mit anderen Gewürzen eine Süße zu verleihen z.b mit Zimt. Damit kannst du auch super deinen Porridge zum Frühstück toppen. Tue Kuchen und andere Süßspeisen mit Mousse aus Mandeln, Äpfeln oder Bananen ersetzen oder auch durch Datteln oder Feigen.
● Werde dir bewusst, welche Vorteile Deine Reduzierung von Zucker haben kann.
● Checke deine Gewohnheiten: wann bekommst du Lust auf was süßes, z.B bei einem sehr stressigen Tag oder wenn du Langeweile hast, versuche dann dies zu ersetzen z.B mit einer Atemübung oder einen kleinen Spaziergang um den Kopf freizukriegen.
● Achte darauf, was du kaufst und lese Etiketten, denn oft sind in vielen Lebensmittel versteckten Zucker enthalten.
Fazit - Meine persönlichen Erfahrungen
Wie schon oben beschrieben, habe ich seit der Reha 2024 den Zuckeranteil deutlich reduziert. Auch vor der Reha war ich nicht die große Konsumentin von Süßigkeiten (z.B. Gummitiere) und Schokolade. Doch habe ich Tee ordentlich gesüßt und gerne auch mal Saft oder Cola getrunken so wie früh, bevor ich auf Arbeit gegangen bin, zum Frühstück etwas süßes zu mir genommen also z.b ein Knäckebrot oder Toastbrot mit süßen Belag wie Nudossi, Honig oder Marmelade oder ich habe Cornflakes oder Schokomüsli oder ein Stück Kuchen oder Kekse gegessen. Hin und wieder habe ich auch einen Pudding zwischendurch konsumiert allerdings wie schon oben beschrieben war ich nicht die große nascherin und habe schon davor süßes z.b Dinge wie ein Pinguin oder milchschnitte oder auch Pudding erst selten konsumiert. In der Reha 2024 habe ich dann konsequent für mich entschieden, darauf zu verzichten. Insbesondere auf den Nachtisch nach dem Mittagessen, da auf Reha, es nach dem Mittagessen oft ein Dessert gab unter anderem rote Grütze mit Vanillesoße oder ein Pudding. Den habe ich diszipliniert weggelassen und auch zum Frühstück gab es natürlich auch süße Dinge zum Essen, auch die habe ich weggelassen. Auch nach der Reha habe ich das Ziel weiter umgesetzt. Zum Frühstück esse ich jetzt meist ein porridge mit Obst und Nüssen oder wenn es Brot gibt dann mit herzhaftem Belag wie z.b Quark oder Käse. Auch beim Tee lasse ich das süßen weg, außer bei speziellen Teesorten wie Ingwertee süße ich nur noch mit einem Löffel Honig. Wie gesagt war ich schon damals nicht die große nascherin und habe so gut wie nie Süßigkeiten konsumiert und auch eher selten Süßspeisen gegessen wie Grießbrei, milchreis, Milchschnitte oder auch Pudding. Doch würde ich behaupten seit meiner Reha 2024 tue ich solche Dinge noch weniger konsumieren oder mir mal gesagt ganz darauf verzichten. Auch Kuchen und Kekse gibt es nur noch ganz selten zum Essen und zum Frühstück gar nicht mehr. Süßes konsumiere ich jetzt eher nur noch zu bestimmten Anlässen wie z.b Weihnachten oder mal im Urlaub z.b ein Eisbecher oder ein Stück Torte oder Kuchen, aber dann gönne ich mir das auch richtig und genieße das ganz bewusst. Auch süße Getränke konsumiere ich nur noch selten. Damals habe ich z.b sonntags immer zum Frühstück einen Frühstückssaft getrunken, den lasse ich nun konsequent weg. Ich trinke den nur noch, wenn ich mal zu Besuch bin bei meinen Eltern und es denen an einem Feiertag dort gibt. Auch Cola und andere süße Getränke trinke ich seltener. Kaufen tue ich diese so gut wie gar nicht mehr, wenn konsumiere ich sie nur noch im Restaurant oder auf einer Party. Dadurch ist der zuckeranteil in meinem Leben deutlich gesunken Punkt natürlich verzichte ich immer noch nicht ganz auf Zucker allerdings finde ich das auch schwierig da natürlich auch im vielen Produkten Zucker versteckt ist wie z.b esse ich gerne mal Pasta mit Pesto und auch im pesto ist natürlich Zucker enthalten. Zudem trinke ich meinen Kaffee immer mit Milch, auch da ist Zucker drinnen, allerdings sind die Anteile des Zuckers dort geringer als in Fruchtsäften oder Süßigkeiten. Tue aber auch viel selber kochen und habe den Anteil von Fertigprodukten deutlich reduziert. Wenn ich mal ein Stückchen Schokolade esse dann nur noch zartbittere Schokolade mit einem Anteil von über 75%. Alles darunter enthält immer noch zu viel Zucker. Auch bei Kakao wenn ich ihn mal trinken sollte versuche ich darauf zu achten, dass es ein hochwertiger Kakao ist und keine fertigpackung aus dem Supermarkt. Dieser Kakao ist natürlich nicht so gesüßt wie die fertigpackung und hat deutlich weniger zuckeranteil. Wenn ich doch mal Speisen süße versuche ich konsequent erythrit oder birkenzucker oder Honig Zu verwenden aber Haushaltszucker gibt es in meinem Haushalt nicht mehr. Durch das süßen mit den Zuckeralternativen sind die Speisen auch weniger süß als zuvor. Ich habe mich jedoch an diese süße gewöhnt und wenn ich doch mal ein normales Stück Kuchen esse also ein Kuchen mit raffinierten Zucker schmeckt das mir oft viel süßer und dann wird mir auch irgendwie bewusst, dass ist mir gar nicht mehr so schmeckt wie zuvor und ich es auch gar nicht mehr so doll vermisse. Manche Süßspeisen süße ich auch mit Obst, die etwas mehr Fruchtzucker enthalten, z.B. mit Banane oder Apfelmus, ein tolles Rezept für ein Dessert/Nachtisch ganz ohne Zucker aber mit Apfelmus, gibt es weiter unten im Beitrag. Seitdem ich den Zuckeranteil deutlich reduziert habe, habe ich seltener Migräneattacken und meine Haut ist auch viel reiner geworden sowie habe ich keine Cellulite mehr. Zudem habe ich auch deutlich abgenommen, allerdings bin ich mir da nicht so ganz sicher ob es aufgrund des reduzieren oder verzichten des Zuckers ist oder aufgrund der allgemeinen Ernährungsumstellung. Natürlich ist diese Umstellung auch bei mir nicht von heute auf morgen erfolgreich gewesen und gibt es auch hin und wieder manchmal Momente wo ich Appetit auf etwas süßes habe oder nach was süßem verlange aber mir war es wichtig diesen Weg zu gehen und mir ist durch die Umstellung ja auch bewusst geworden dass es für mich mein Körper viele Vorteile hat und deswegen bin ich da auch konsequent. Wenn ich doch das Verlangen nach etwas süßem habe, versuche ich den Appetit mit etwas anderem zu belegen und dann verschwindet auch das süße verlangen oder ich ersetze es durch tiefgefrorene oder frische Beeren, eine Banane oder ein Kaffee mit Milch. In meinem Alltag gäbe es oft die Versuchung, Süßes zu konsumieren. Insbesondere seitdem ich bei der Blutspende arbeite ist auch auf Arbeit der Anteil an Süßigkeiten ziemlich hoch da es bei unseren Terminen bei außenstandorten oft süßes gibt unter anderem Kuchen Kekse oder auch Süßigkeiten wie z.b kinderschokolade oder Duplo der den Spendern angeboten wird da man ja vor und auch nach einer Spende viel essen sollte auch süß ist damit man nicht umkippt weil immerhin wird er etwas entnommen dem Körper und dann muss man halt wieder Dinge auch Energie zu sich nehmen. Wenn von dem Essen Sachen übrig bleiben, wenn diese uns Mitarbeiter angeboten werden, weil sonst würde ich wahrscheinlich aussehen wie ein Thüringer Kloß. Auch wenn mal wieder ein Jubiläum oder ein Geburtstag ansteht von Mitarbeitern und Kuchen gereicht wird, versuche ich dankend abzulehnen, natürlich wird es nicht immer sofort von jedem verstanden, aber meist wird es respektiert oder sogar bewundert das man da so konsequent ist.
Es ist nicht immer einfach auf Zucker zu verzichten weil wie schon erwähnt er ist in unserem Alltag gehäuft vorkommt und man da auch oft genauer hinschauen muss wo er auch versteckt drinne ist aber es ist es mir wert und wie gesagt die Vorteile sind mir besonders bewusst und deshalb versuche ich auch weiterhin da dran zu bleiben und ja ich muss gestehen ich vermisse es auch nicht zu sehr wie zum Beispiel als ich die ketogene Ernährung gemacht habe und verzichten musste auf mein Frühstücksbrötchen oder auf mal meine geliebte Nudeln oder den Reis.
Meine Rezepte
Du bekommst doch mal Lust auf was Süßes, dann ganz ehrlich gönne es dir auch mal. Wenn ich süßes nun zu mir nehme versuche ich dieses wie schon oben beschrieben mit natürlichen Alternativen oder Zuckerersatzstoffen zu süßen dadurch sind die süßen Speisen nicht so süß wie herkömmliche süße Speisen. Der Geschmack ist für den Anfang erstmal gewöhnungsbedürftig, aber mit der Zeit wirst auch du dich dran gewöhnen. Hier nun ein paar Rezepte, die dein süßes Verlangen auf eine andere Art und Weise stillt.
Süßes Verlangen zum Frühstück: Hier gibt es nun tolle Alternativen, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen, aber dir genügend Energie für den Tag gibt.
Ketogenes Porridge
Zutaten:
25g gemahlene Mandeln (oder Haselnüsse),
25g Leinsamen,
Birkenzucker nach Belieben,
eine Prise Zimt,
250ml Milch oder eine pflanzliche Alternative
Obst Deiner Wahl (Achtung bei der ketogenen Form sind nicht alle Obstsorten erlaubt),
optional: Mandelblättchen
Zuckerfreie bzw. -arme Ernährung. Porridge Zubereitung:
1. In einen kleinen Topf die Leinsamen und die gemahlenen Mandeln geben und kurz anrösten. Dann die Milch langsam einrühren und dies 5 Minuten köcheln lassen. Dabei immer wieder umrühren.
2. Das Porridge mit dem Birkenzucker nach Belieben süßen und etwas Zimt hinzufügen. Von der Herdplatte wegnehmen und ca. drei Minuten eindicken lassen.
3. In der Zeit das Obst vorbereiten und in mundgerechte Stückchen schneiden.
4. Alles in eine Schüssel geben. Mit Mandelblättchen und Zimt garnieren. Dann schmecken lassen.
Für Dein Frühstücksbrot oder -brötchen: Himbeermarmelade ohne Zucker
Zutaten:
● Gefrorene Himbeeren
● Zitronensäure
● Gelierzucker aus Stevia
● Einweckglas
Zubereitung:
Die gefrorenen Himbeeren in einen Topf geben und langsam erhitzen.
Den Stevia-Gelierzucker und die Zitronensäure hinzugeben und rühren, bis sich eine dickflüssige Masse bildet.
Einweckglas heiß auswaschen. Marmelade hineingeben, Glas zu schrauben, weniger Minuten auf den Kopf stellen, dann wieder umdrehen und auskühlen lassen. Im Kühlschrank hält sich die Marmelade 4 WOchen.
Schmeckt auf Dein Frühstücksbrot aber auch zu Eierkuchen und mehr!
Hier habe ich nun noch ein paar Kuchen bzw. Süßspeisen für dich, die allerdings eine natürliche Süße haben und viel weniger süß sind als herkömmliche Kuchen.
Mohnkuchen und Himbeersauce
Zutaten:
● 110 g ungesüßter Backmohn
● 110 ml ungesüßte Kokosmilch
● 35 g Butter
● 1 EL Erythrit
● 90 g Butter, sehr weich
● 80 g Puder-Erythrit
● 3 Eigelbe (L)
● 1 TL gemahlene Vanille
● 3 Eiweiß (L)
Zubereitung:
Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
Kokosmilch in einem Kochtopf erwärmen, 35 g Butter und 1 EL Erythrit Mischung einrühren.
Die Milchmischung kurz aufkochen lassen. Dann den Kochtopf vom Herd nehmen und den Backmohn darin einrühren. Topf beiseite stellen mit Deckel schließen und erstmal ruhen lassen. Damit der Mohn in Ruhe darin quellen kann.
Die weiche Butter in eine Rührschüssel geben und mit dem gepuderten Erythrit cremig aufschlagen. Die Butter muss wirklich sehr gut weich sein, sonst bilden sich Klumpen. Ein Eigelb nach dem anderen dazugeben und gut unter die Butter rühren. Anschließend die gemahlene Vanille unterrühren.
Eiweiß in einem weiteren Behälter steif schlagen und kurz beiseite stellen.
Die Mohnmischung jetzt zur Buttermischung geben und alles gut verrühren.
Eischnee nun vorsichtig mit einem Spatel unter den Mohnteig heben.
Den Boden einer Backform mit Backpapier auslegen und die Seitenränder leicht mit Butter ausfetten.
Teig in die Backform füllen und, soweit es geht, glattstreichen.
Die Backform auf die 2. Schiene von unten in den Backofen schieben und für ca. 40 Minuten backen lassen. Kuchen aus dem Backofen holen und vor dem Anschneiden unbedingt auskühlen lassen.
In der Zwischenzeit die Himbeersauce vorbereiten , die den ganzen Kuchen auf toppt. Dazu nehme einfach ein paar gefrorene Beeren und koche sie mit einem Schuss Wasser in einem Topf auf. Anschließend gehe einmal mit dem Pürierstab durch die Früchte.
Einfacher Käsekuchen
Zutaten:
1000g Magerquark
5 Eier
2 Pck. Vanillepuddingpulver (ohne Zucker)
160 g Xylit
1 Bio - Zitrone
Zubereitung:
Für den Teig eine Springform mit Backpapier auslegen und den Rand einfetten.
Zitrone waschen, trocknen und die Schale abreiben. Danach halbieren und eine Hälfte auspressen und erstmal zur Seite stellen.
Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Quark, Eier und Xylit zusammen mit der Zitronenschale zu einer glatten Masse rühren. 2 EL Zitronensaft hinzufügen und Vanillepuddingpulver unterrühren. Teig in die vorbereitete Springform gießen und ca. 60 Minuten backen. Kuchen aus dem Ofen holen und komplett abkühlen lassen. Dazu passen frische Beeren oder eine leckere zuckerfreie Himbeersauce. Gekühlt hält sich der Kuchen mind. 4 Tage im Kühlschrank.
--> Kohlenhydratenanteil: 14 g pro Stück
Zimtcreme mit Apfelmus
Zutaten:
● Ein Becher Griechischer Joghurt
● Ein Becher Sahne
● Apfelmus
● Zimt
Zubereitung:
1. Dessertgläser heiß auswaschen und trocknen lassen.
2. Joghurt mit dem Zimt gut vermengen. Die Sahne aufschlagen und anschließend vorsichtig unter die Zimtcreme ziehen.
3. Die Dessertgläser abwechslungsweise mit der Zimtcreme und dem Apfelmus schichten. Mit etwas Zimtpulver zum Schluss dekorieren.
Naturjoghurt mit karamellisierten Früchten
Zutaten:
● Naturjoghurt
● Früchte Deiner Wahl
● 1 EL Honig
● Ein bisschen Butter
Zubereitung:
Früchte in mundgerechte Stücke schneiden. Ein bisschen Butter in einer Pfanne erhitzen. Die Früchte hinzugeben und mit Honig beträufeln. Warten bis sie karamellisiert sind. Dann zum Naturjoghurt geben und schmecken lassen. Optional kannst Du noch gehackte Nüsse hinzufügen.
Eierkuchen ohne Zucker und Mehl
Zutaten für die Eierkuchen:
4 Eier
120g Frischkäse
100g gemahlene Mandeln
30g Erythrit
2 TL Backpulver
Butter
1/2 TL Vanilleextrakt und Zimt
Zubereitung:
Gib alle Zutaten (außer die Butter) für den Pfannkuchenteig in eine große Schüssel und verrühre sie mit einem Handrührgerät. Lasse den Teig für 10 Minuten ruhen, damit die Eierkuchen schön fluffig werden.
Butter in der Pfanne schmelzen lassen und gebe etwa 5 EL des Eierkuchenteiges pro Eierkuchen in die Pfanne. Lasse den Eierkuchen 3-4 Minuten braten, bevor Du ihn wendest. Eierkuchen anrichten z.B. mit zuckerfreier Marmelade bestreichen und genießen. Wer mag macht eine Zucker-Zimt-Mischung mit Erythrit und Zimt und bestreust damit Deine Eierkuchen.
Da ich mich bald auf Reha befinde, wird es im Monat Februar eine Blogpause geben! Wir lesen uns wieder im März!
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Ist nur immer im stressigen Alltag garnicht so leicht umzusetzen. LG Romy