Getrocknet oder frisch? - Welche Früchte sollten ins Müsli und welche eher nicht?
- ede-line
- vor 3 Tagen
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Aktualisiert: vor 11 Stunden
Die erste Mahlzeit des Tages erfreut sich in der Bundesrepublik nach wie vor großer Beliebtheit. Nur eine Minderheit in Deutschland frühstückt nie. Auch bei mir darf ein Frühstück nicht fehlen, dass ist aber meist ein "spätes" Frühstück. Zur frühen Stunde ist mein Hunger noch nicht groß. An Wochenenden bevorzuge ich gerne lange ausgedehnte herzhafte Frühstück. Doch in der Woche muss es oft schnell gehen und da bevorzuge ich gerne Müsli/Porridge. Doch wie gesund ist eigentlich unser Frühstücksmüsli? Was sollte in unser Müsli und auf was sollten wir lieber verzichten? Sowie welche Früchte sollten ins Müsli?
Mein Überblick über den heutigen Beitrag:
1. Was macht Dein Müsli gesund?
Der Start am Morgen mit einem gesunden Müsli ist eine gute Option um mit Energie und gut gestärkt in den Tag zu starten. Ein Müsli ist reich an Ballaststoffen, gesunden Kohlenhydraten, pflanzlichen Eiweiß und wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien. Die Zugabe von frischem Obst, Nüssen und Samen wie Leinsamen und Chiasamen erhöht den Gehalt an Vitaminen, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren zusätzlich. Ein Müsli trägt dazu bei, dass Du für den Morgen genügend Energie hast, lange gesättigt bist und reguliert Deinen Blutzuckerspiegel.
1.1 Tipps für ein gesundes Müsli
● Vermeide Kalorienbomben und zu viel Zucker: Fertigmüsli sind oft regelrechte Kalorienbomben und haben einen hohen Zuckeranteil. Zudem haben sie zum Teil auch fettreiche Müslizutaten. Schokostreusel und Nougatflakes sind ein Zeichen dafür, dass das Müsli eher eine Süßigkeit als ein gesundes Frühstück sein könnte. Stelle Dir Dein Müsli lieber selber zusammen, dann weißt Du was drin ist und Du kannst selber entscheiden wie stark Du süßst und was Du Deinem Müsli hinzufügst. Sowie ist es somit mit wenigeren Zusatzstoffen. Wenn Du doch auf Fertigmüsli zurück greifen magst, achte auf die Nährwerte auf den Packungen.
● Vielfalt & Abwechslung: Gebe Deinem Frühstücksmüsli viele wertvolle Zutaten hinzu. Für die Basis eignen sich Hafer-, Dinkel- oder Vollkornflocken – diese liefern unserem Körper wichtige Ballaststoffe und sättigen langanhaltend. Zudem gebe frisches saisonales Obst, getrocknete Früchte sowie Nüsse und Samen Deinem Müsli hinzu. Sie liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Proteine sowie zahlreiche Vitamine.
● Tue Dein Müsli ergänzen mit Naturjoghurt oder Milch, da diese wichtige Proteine und Kalzium enthält. Mehr zum Thema unter Punkt 1.3.
1.2 Auf welche Produkte Du eher im Müsli verzichten solltest?
Zucker & süße Zutaten: Schaue bei Feritgmüslis genau nach, wie viel Zucker und süße Zutaten sie enthalten - achte an Angaben wie "ohne Zuckerersatz". Darauf solltest Du auch achten, wenn Du pflanzliche Drinks oder Trockenobst verwendest. Schokolade ist oft süß und mit Palmfett angereichert - wähle wenn bittere Schokolade mit hohen Kakaoanteil oder Kakaonibs für einen süßen Kick in Deinem Müsli. Zudem auch Frische Früchte enthalten schon ausreichende Zucker.
Ungesunde Fette: Viele Fertigprodukte enthalten Öle wie Palm-, Raps- oder gehärtete Öle mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten, die das Herz-Kreislauf-System belasten können.
Industrielle Fertigprodukte: Fertigmüslis enthalten häufig eine Vielzahl an Zusatzstoffen, die nicht notwendig sind und ungesund dazu.
Sehr säurehaltiges Obst wie Zitrusfrüchte (Orange, Grapefruit) kann die Milch im Müsli gerinnen lassen.
Ob Kuhmilch, Joghurt oder pflanzliche Drinks: Jede Variante hat ihre Vorteile. Milch und Joghurt liefern hochwertiges Eiweiß, Kalzium und oft auch Vitamin B12 – wichtig für Knochen und Muskeln. Pflanzliche Alternativen wie Hafer-, Soja- oder Mandelmilch punkten mit Ballaststoffen, ungesättigte Fettsäuren und sind laktosefrei. Sie enthalten jedoch oft viele Zucker und auch ggf. gesättigte Fettsäuren, deshalb solltest Du genau auf die Angaben auf den Verpackungen achten. Achte deshalb darauf, dass sie ungesüßt und mit Kalzium angereichert sind. Die beste Wahl hängt von deinen individuellen Bedürfnissen ab – wer auf tierische Produkte verzichtet oder empfindlich auf Laktose reagiert, ist mit pflanzlichen Varianten besser beraten. Doch wer tierische Produkte verzehren kann, sollte eher nicht darauf verzichten, da sie auch viele positive Effekte haben und eine gute Zugabe für eine gesunde Ernährung bzw. für ein gesundes Frühstück sind.
2. Welche Früchte sollten ins Müsli?
Früchte bringen nicht nur Farbe und Frische ins Müsli, sondern auch eine Extraportion Vitamine, Ballaststoffe und natürliche Süße. Sie sind ein zentraler Bestandteil eines gesunden Frühstücks und sorgen für Abwechslung im Geschmack. Doch welche Früchte passen besonders gut – und worauf solltest Du achten?
2.1 Früchte – frisch oder getrocknet?
Beide Varianten haben ihre Vorzüge: Frische Früchte liefern viel Wasser, sind kalorienärmer und enthalten hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C. Sie sorgen für eine angenehme Leichtigkeit und Frische im Müsli. Getrocknete Früchte hingegen sind konzentrierte Energiepakete – sie liefern viele Ballaststoffe, Mineralien wie Kalium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Aber Achtung: Sie enthalten auch deutlich mehr Zucker pro 100 g, da das Wasser entzogen wurde, deshalb lieber in Maßen genießen.
Mein Tipp: Kombiniere beides – z. B. ein paar frische Apfelscheiben mit klein geschnittenen getrockneten Datteln oder Aprikosen.
2.2 Welche frischen Früchte sind, erlaubt im Müsli?
Hier gibt es kaum Grenzen. Eigentlich ist alles erlaubt; doch die Abwechslung macht's. Auch Früchte mit mehr Fruchtzucker (z.B. Weintrauben oder Mango) können in Dein Müsli kommen, da sie Deinen Blutzuckerspiegel steigen können und Dir natürliche Energie für den Tag liefern können, jedoch solltest Du diese nur in Maßen genießen und auch nicht jeden Tag in Dein Müsli hinzufügen. Zudem bieten sich sehr säurehaltige Früchte eher weniger an für Dein Müsli, da sie die Milch im Müsli gerinnen können. Wie gesagt kannst Du jedes Obst für Dein Müsli verwenden; doch machen sich besonders gut Beeren, Äpfel und Bananen im Müsli.
2.3 Wie gesund sind Trockenfrüchte?
Trockenfrüchte enthalten Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien, die die Verdauung unterstützen und ein Sättigungsgefühl fördern. Doch sie enthalten deutlich mehr Zucker als frisches Obst. Der Wasserverlust führt aber auch zu einer Konzentration des Zuckergehaltes. Da Trockenobst auch mehr Zucker enthalten als frisches Obst, sollte man sie nur in Maßen und nicht in Massen essen. Doch sollte man auf Trockenobst auch nicht ganz verzichten, da sie auch wichtige Energielieferanten sind und auch gesnudheitsfördernd. Zudem sind Trockenfrüchte in manchen Ländern gar nicht mehr wegzudenken und eine überlebenswichtige Alternative zu frischen Früchten (siehe Punkt 2.4). Außerdem sind auch in Deutschland manche Beeren und Früchte, eher getrocknet in Läden aufzufinden als frisch, insbesondere die eher selten sind, u.a. die Aroniabeere, die wichtige Antioxidantien, Mineralstoffe und Vitamine enthält.
--> was Trockenfrüchte gesund macht und warum:
Ballaststoffe
Getrocknetes Obst ist reich an Ballaststoffen. Diese fördern eine gesunde Verdauung und können leicht abführend wirken. Daher eignen sich Trockenfrüchte gut, um Verstopfungen vorzubeugen oder zu lindern – vorausgesetzt, man trinkt ausreichend Wasser dazu. Dennoch gilt: Die Menge macht’s. Ein übermäßiger Verzehr kann zu Blähungen oder Durchfall führen.
Mineralstoffe
Trockenfrüchte liefern viele wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium und Phosphor. Besonders hervorzuheben ist ihr hoher Kalziumgehalt, der eine entscheidende Rolle für den Wasserhaushalt und das Nervensystem spielt. Wer sich unausgewogen ernährt – etwa durch häufige Kantinenmahlzeiten –, kann mit Dörrobst die Mineralstoffzufuhr deutlich verbessern.
Vitamine
Beim Trocknungsprozess wird ein großer Teil des empfindlichen Vitamin C zerstört. Daher enthalten Trockenfrüchte nur geringfügig mehr Vitamin C als frisches Obst. Andere Vitamine hingegen liegen in deutlich höherer Konzentration vor – vor allem Vitamin A ist in getrocknetem Obst in besonders großer Menge enthalten.
2.4 Warum sind in ausländischen, herzhaften Gerichten Trockenfrüchte?
In der orientalischen und nordafrikanischen Küche ist die Kombination von süßen und herzhaften Zutaten tief verwurzelt – und Trockenfrüchte spielen dabei eine zentrale Rolle. Ob in Tajine-Gerichten aus Marokko, Pilaw-Reis aus dem Nahen Osten oder persischem Safranreis. Getrocknete Früchte wie Aprikosen, Rosinen, Feigen oder Datteln sorgen für eine gewisse Süße in herzhaften und scharfen Gerichten. Diese kulinarische Tradition hat auch einen praktischen Hintergrund: In heißen, trockenen Regionen waren frische Früchte oft schwer verfügbar – also wurden sie getrocknet, um sie haltbar zu machen. Gleichzeitig werten sie herzhafte Speisen nicht nur geschmacklich auf, sondern liefern wichtige Nährstoffe, die in reinen Fleisch- oder Getreidegerichten fehlen. Die Süße der Früchte wird häufig durch „warme/milde Gewürze“ wie Kreuzkümmel, Kardamom oder Safran ausbalanciert – was viele orientalische Gerichte so besonders macht. Auch im Frühstück findet man diese Tradition wieder: etwa im Frühstücksbrei „Harira“ mit Datteln und Nüssen oder in süßen Couscous-Gerichten mit Rosinen und Zimt.
2.5 Mein Fernwehrezept
Hier habe ich nun ein leckeres Fernwehrezept für Dich, dass das Herzhafte mit dem Süßen wundervoll kombiniert und eine wahre Geschmackexplosion im Mund auslöst.
Die marrokkanische Hühner-Couscous-Pfanne
Zutaten:
4 Hähnchenbrustfilets
1 Tasse Couscous
1 Tasse Hühnerbrühe + ein wenig Brühe zum Abschluss hinzufügen
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Karotten, gewürfelt, 1 rote Paprika, gewürfelt, 1 Zucchini, gewürfelt sowie weiteres Gemüse Deiner Wahl (z.B. Aubergine passt gut)
optional: Kichererbsen
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Teelöffel Paprika
½ Teelöffel Zimt
Koriander (als Gewürz)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
getrocknete Aprikosen
optional: Rosinen
Frischer Koriander zum Garnieren (optional)
Zitronensaft (optional)
Naturjoghurt (optional)
Zubereitung:
Das Hähnchenfleisc vorbereiten und marinieren: Würze die Hähnchenbrustfilets mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprika, Zimt und Koriander. Lasse die Hähnchen ca. 10-15 Minuten stehen im Kühlschrank, damit die Marinade einziehen kann. In der Zwischenzeit bereitet das Gemüse vor.
Couscous kochen: In einem kleinen Topf die Hühnerbrühe zum Kochen bringen. Den Couscous hinzufügen, abdecken und vom Herd nehmen. Lasse den Couscous 5 Minuten quellen, bevor Du ihn mit einer Gabel auflockerst.
Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze und brate das Huhn von beiden Seiten an, bis es goldbraun ist (ca. 5-7 Minuten pro Seite). Nehme das Huhn aus der Pfanne und stelle es beiseite.
In derselben Pfanne Zwiebel, Karotten, Paprika und Zucchini hinzufügen und 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse weich wird. Füge den Knoblauch hinzu und brate ihn für 1 Minute mit.
Hähnchen und Gemüse kombinieren: Gebe das Huhn zurück in die Pfanne mit dem Gemüse, füge die getrockneten Aprikosen hinzu und wenn Du magst noch optional Rosinen und Kichererbsen. Gieße die restliche Hühnerbrühe über das Ganze. Decke die Pfanne ab und lassen Sie das Huhn 10-15 Minuten bei niedriger Hitze garen, bis es durchgegart ist. Danach ist es fertig zum Servieren Du kannst die Pfanne aufpeppen mit einem leichten Joghurt, frischen Koriander oder einen Spritzer Zitrone.
Die positiven Effekte eines gesunden Müslis
Ein gut selbst zusammengestelltes Müsli ist nicht nur lecker und vielseitig, sondern hat auch echte Vorteile für Deine Gesundheit. Hier sind die wichtigsten positiven Effekte:
Lang anhaltende Sättigung - Dank ballaststoffreicher Zutaten wie Haferflocken, Nüssen, Samen und Obst bleibt Dein Blutzuckerspiegel stabil – und Heißhungerattacken am Vormittag werden seltener. Du fühlst Dich länger satt und energiegeladen.
Gute Energiequelle für den Start in den Tag - Ein gesundes Müsli liefert komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette. Das sorgt für einen richtigen konstanten Energieschub am Morgen, der Dich wach macht und Du bist konzentrierter am Morgen.
Förderung der Verdauung - Ballaststoffe aus Vollkornflocken, Leinsamen, Chiasamen oder Trockenfrüchten regen die Verdauung an und unterstützen eine gesunde Darmflora.
Reich an Vitaminen & Mineralstoffen - Frisches Obst und Nüsse bringen viele Mikronährstoffe mit: u.a. Vitamin C (z.B. Beeren oder Äpfeln), Magnesium & Kalium (z.B. Bananen, Nüssen und Trockenfrüchten), Eisen & Zink (z.B.Haferflocken und Samen), Kalzium (z.B. Milch oder Joghurt)So versorgst Du Deinen Körper schon morgens mit wichtigen Bausteinen für Deinen Stoffwechsel, Immunsystem und Konzentration.
Gut fürs Herz - Zutaten wie Hafer, Leinsamen, Nüsse und Beeren sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Beta-Glucanen. Diese können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu fördern.
Leicht anpassbar – Ein Müsli eignet sich für jede Ernährungsform - egal ob vegan, glutenfrei, zuckerarm oder proteinreich. Es lässt sich individuell an Deine Ernährungsweise anpassen. Das macht es zu einem echten Allrounder in der gesunden Küche.
kann emotional guttun - Ein liebevoll zubereitetes Frühstück mit bunten Früchten, Nüssen und Gewürzen wie Zimt oder Vanille macht nicht nur satt, sondern auch zufrieden. Müsli kann ein kleines Ritual werden – ein Moment für Dich selbst, um gut in den Tag starten zu können.
4. Rezepte für leckere Frühstücksmüslis
Müsli mit Vollkornflocken
Zutaten: Vollkornflocken, Leinsamen, gepuffter Quinoa, Kokosflocken, getrocknete Früchte Deiner Wahl
-Alles zusammen mischen und genießen! -
Haferflocken mit Apfelmus und Quark
Das Rezept hat mir ein Kollege empfohlen und es ist wirklich ein tolles Rezept um mit Energie und gut gesättigt in den Tag zu starten, dafür brauchst Du auch nicht viel.
Zutaten: Haferflocken, Leinsamen, Wasser oder Milch, Zimt, Erythrit, Apfelmus und Magerquark
Zubereitung:
Die Haferflocken und den Leinsamen in Wasser oder Milch einweichen.
Den Magerquark mit Milch rühren bis er eine sämige Konsistenz hat. Etwas Zimt und Erythrit hinzugeben.
Magerquark mit Haferflocken vermischen und Apfelmus hinzufügen.
Tipp: Achte darauf, dass der Apfelmus nicht so viel Zucker enthält.
Buchweizen-Porridge
Anstatt Haferflocken kannst Du für Dein nächstes Frühstücksporridge auch einfach mal Buchweizen benutzen. Sie sind lecker, gesund und zudem glutenfrei! Die Zubereitung von Buchweizen ist ganz einfach!
Zutaten: Buchweizen, Wasser, Milch oder pflanzliche Alternative, Leinsamen (geschrotet), zum Süßen: Birkenzucker oder Ahornsirup, Obst und Nüsse Deiner Wahl, optional: Vanille oder Zimt
Zubereitung:
Lasse die Buchweizen über Nacht im Wasser einweichen. Am nächsten Tag spüle die Buchweizen ordentlich ab, bevor Du sie weiterverwendest.
Gebe die Buchweizen gemeinsam mit geschroteten Leinsamen, Kokosöl, Milch oder pflanzliche Alternative in einem Topf. Alles auf kleiner Hitze ca. 5-8 Minuten quellen lassen. zwischenzeitlich umrühren. Süßen kannst Du Dein Porridge mit Erythrit, Birkenzucker oder Ahornsirup. Wenn Du magst kannst Du Zimt oder Vanille hinzufügen.
Das Obst in der Zwischenzeit vorbereiten. Alles in einer Schüssel ansprechend servieren und dann schmecken lassen.
Naturjoghurt mit karamellisierten Apfelstückchen
Zutaten: Naturjoghurt, 2 Äpfel oder 1 Apfel und eine Birne, eine Prise Zimt, Mandelsplitter, zum Süßen Agavendicksaft oder Honig
Zubereitung:
1. Das Obst waschen, halbieren, entkernen und in mundgerechte Würfel schneiden
2. Das Obst in einer Pfanne mit dem Agavendicksaft oder Honig karamellisieren lassen.
3. Den Naturjoghurt in eine Schüssel geben. Das Obst dazugeben und mit den Mandelsplittern sowie einer Prise Zimt garnieren. Dann nur noch schmecken lassen.
Du ernährst Dich ketogen oder low carb – auch da musst Du nicht auf ein Müsli verzichten; hier habe ich zwei ketogene Müsli-Rezepte für Dich:
Ketogenes Granola
Zutaten:
100g gehobelte Mandeln
100g gehackte Haselnüsse
50g Kokoschips
50g Erythrit
40g Sonnenblumenkerne
10g Chiasamen
10g gefriergetrocknete Himbeeren
2 Eiweiße
nach Beleieben Vanilleextrakt und Zimt
Zubereitung:
Backofen vorheizen bei 200° Ober- und Unterhitze.
Eiweiße steif schlagen.
Gebe die restlichen Zutaten (bis auf die gefriergetrockneten Himbeeren) für das Keto-Granola mit in die Schüssel mit dem geschlagenen Eiweiß und hebe sie unter.
Lege ein Backblech mit Backpapier aus und verteile das Granola gleichmäßig auf dem Backblech. Danach tue das Backblech in den Ofen und lasse das Granola ca. 10 Minuten backen. Dann mische es nochmal durch und lasse es weitere 10 Minuten backen; bis alles gleichmäßig goldbraun ist.
Lasse das Granola danach komplett abkühlen. Erst wenn es abgekühlt ist, gebe die gefriergetrockneten Himbeeren hinzu.
Genieße dein Keto-Granola mit etwas Naturjoghurt, Quark oder pflanzliche Milch und frischen Beeren.
Mein Tipp: In einer Vorratsdose hält sich das Müsli ca. 3 Wochen.
--> Kohlenhydratenanteil: 4,3 g
Keto-Porridge
Zutaten: 25g gemahlene Mandeln (oder Haselnüsse), 25g Leinsamen, Birkenzucker nach Belieben, eine Prise Zimt, 250ml Milch (Achtung bei der ketogenen Form darfst Du nur hochprozentige Vollmilch oder eine pflanzliche Alternative verwenden, Obst Deiner Wahl (Achtung bei der ketogenen Form sind nicht alle Obstsorten erlaubt), optional: Mandelblättchen
Zubereitung:
In einen kleinen Topf die Leinsamen und die gemahlenen Mandeln geben und kurz anrösten. Dann die Milch langsam einrühren und dies 5 Minuten köcheln lassen. Dabei immer wieder umrühren.
Das Porridge mit dem Birkenzucker nach Belieben süßen und etwas Zimt hinzufügen. Von der Herdplatte wegnehmen und ca. drei Minuten eindicken lassen.
In der Zeit das Obst vorbereiten und in mundgerechte Stückchen schneiden.
Alles in eine Schüssel geben. Mit Mandelblättchen und Zimt garnieren. Dann schmecken lassen.
--> Kohlenhydratenanteil: 5,0g
Noch mehr ketogene und low carb Rezepte findest Du hier.
Gibt es bei Dir Frühstück? Was frühstückst Du so unter der Woche? Wie sieht Dein Frühstücksmüsli aus?
Meine Quellen:
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Trockenobst-Gesund-aber-hoher-Zuckergehalt,trockenobst108.html#:~:text=Hoher%20Zuckergehalt%20ist%20typisch%20f%C3%BCr,100g%20Bananenchips%20enthalten%20520%20Kalorien.
Podcast: Dr. Riedl: Welche Früchte sollten ins Müsli und welche eher nicht?
"Date Palm" - ein Artikel von Encyclopedia Britainnica
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Sehr interessant, vieles wusste ich noch nicht. Werde das ein oder andere an meinem Müslikonsum auch nochmal überdenken. LG Romy