Mehr als nur ein Kopfschmerz ... Migräne adé: Ernährung bei Migräne
- ede-line
- vor 15 Stunden
- 26 Min. Lesezeit
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In meinem letzten Beitrag zum Thema "Mehr als nur ein Kopfschmerz ... Migräne adé" bin ich auf Möglichkeiten der Prävention & Behandlung eingegangen - dabei habe ich auch kurz erwähnt, dass die Ernährung auch ein ausschlaggebender Punkt sein kann. Heute möchte ich diesen Aspekt nochmals genauer unter die Lupe nehmen.
Viele Betroffene kennen das Gefühl, dass bestimmte Lebensmittel oder Essgewohnheiten einen Anfall auslösen oder verstärken können. Gleichzeitig kursieren zahlreiche widersprüchliche Empfehlungen rund um Ernährung bei Migräne. Doch welche Trigger sind tatsächlich häufig? Welche Lebensmittel gelten als eher gut verträglich? Und welche Ernährungsformen könnten Migräne positiv beeinflussen? - Darauf werfe ich im heutigen Beitrag einen genauen Blick drauf: auf mögliche Trigger, hilfreiche Ernährungsgewohnheiten und Lebensmittel, die häufig gut vertragen werden. In diesem Artikel findest du einen Überblick über aktuelle Erkenntnisse, praktische Tipps für den Alltag und einfache Rezepte, die du selbst ausprobieren kannst.
*Doch bevor wir starten, sei noch erwähnt: Tatsächlich kann Ernährung bei manchen Menschen eine wichtige Rolle spielen – allerdings gibt es keine allgemeingültige Migräne-Diät oder Heil-Lebensmittel. Was für die eine Person problemlos funktioniert, kann bei der nächsten einen Anfall begünstigen. Deshalb solltest Du auch immer natürlich für Dich testen, was funktioniert und was nicht. Ich gebe hier vor allem meine eigenen Erfahrungswerte wieder, die für Dich ggf. nicht gleichgültig sind. Jede Migräne kann unterschiedlich ausgeprägt sein und sollte individuell abgeklärt werden.
Mein Überblick über den heutigen Beitrag:
Was hat Ernährung mit Migräne zu tun und wie hängt sie zusammen?
Welche Ernährungsformen könnten helfen?
Nahrungsergänzungsmittel – sinnvoll oder nicht?
7.1 Was ist sinnvoll oder nicht? - Magnesium, Vitamin B2, Coenzym Q10, Omega3
Mehr als Ernährung: Was zusätzlich helfen kann? (kurzer Überblick)
Was hat Ernährung mit Migräne zu tun und wie hängt sie zusammen?
Wer unter Migräne leidet, kennt oft Sprichwörter, wie:
--> „Du bist, was Du isst.“
--> "Iss einfach weniger Schokolade und Käse."
--> "Trink mehr Wasser, dann wird das schon."
Tatsächlich kann Ernährung bei manchen Menschen eine wichtige Rolle spielen – allerdings gibt es keine allgemeingültige Formel! "Sinnlose" Sprüche helfen da nur wenig - ja, sie sind ja nur gut gemeint, doch jeder Mensch mit Migräne hat einen anderen Leidensweg und so hilft auch bei jedem etwas anderes oder reagiert er auch auf etwas anderes. Was für die eine Person problemlos funktioniert, kann bei der nächsten einen Anfall begünstigen. Etwa 30 Prozent der Betroffenen reagieren empfindlich auf spezifische Lebensmittel oder Essformen oder Schwankungen im Essverhalten. Viele Menschen mit Migräne berichten, dass bestimmte Lebensmittel oder Essgewohnheiten ihre Attacken beeinflussen können. Hier kann eine bewusste Lebensmittelauswahl die Häufigkeit und Intensität von Attacken oft deutlich reduzieren. Welches Nahrungsmittel individuell eine Attacke auslöst, ist jedoch hochgradig unterschiedlich. Migräne ist eine neurologische Erkrankung, bei der das Nervensystem besonders empfindlich auf innere und äußere Reize reagieren kann - dazu gehören unter anderem Stress, Schlafmangel, Hormonschwankungen – aber eben auch die Ernährungsweise! Ernährung beeinflusst Migräne vor allem durch die Regulation des Blutzuckers, den Flüssigkeitshaushalt und die Aufnahme bestimmter nervenreizender Stoffe.
Es gibt Nahrungsmittel, die eine Attacke begünstigen und als Trigger dienen (mehr dazu unter: Abschnitt 5). Doch es gibt auch Nahrungsmittel sowie Ernährungsformen, die sich positiv auf Migräneanfälle auslegen und diese stark reduzieren können. Einige Ernährungsformen – etwa die mediterrane oder ketogene Ernährung – werden aktuell wissenschaftlich untersucht. Erste Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Ernährungsweisen Entzündungsprozesse, den Energiehaushalt des Gehirns oder Blutzuckerschwankungen beeinflussen könnten.
Ernährung im Alltag: Allgemeine Ernährungstipps bei Migräne
Viele Betroffene berichten, dass bestimmte Essgewohnheiten Ihnen geholfen haben ihre Migräne besser in den Griff zu bekommen, dafür reichen schon oft etwas Struktur und allgemeine Regeln als noch bestimmte Diäten durchzuführen oder auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Es geht sozusagen dabei weniger um strenge Verbote, sondern vielmehr um Regelmäßigkeit, Stabilität und das Vermeiden individueller Trigger.
Allgemeine Ernährungstipps bei Migräne:
Regelmäßige Mahlzeiten
Ausreichend trinken
Blutzucker möglichst stabil halten
Stress durch Ernährung vermeiden
Verzicht bzw. nur sehr wenig konsumieren: Fertiggerichte, Zucker & Alkohol
Frische und möglichst unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen
Um herauszufinden welcher Weg für Dich gut ist, empfiehlt es sich vorab ein Ernährungstagebuch zu führen. Dort lassen sich Mahlzeiten, Getränke, Schlaf, Stress und mögliche Beschwerden dokumentieren. So können persönliche Muster mit der Zeit besser erkannt werden.
Welche Ernährungsformen könnten helfen?
Es gibt keine allgemeingültige Migräne-Diät, die für alle Betroffenen funktioniert. Dennoch zeigen Studien und Erfahrungsberichte, dass bestimmte Ernährungsformen einen positiven Einfluss auf die Häufigkeit oder Intensität von Migräneattacken haben könnten. Besonders im Fokus stehen Ernährungsformen, die Entzündungsprozesse reduzieren, den Blutzucker stabil halten oder die Energieversorgung des Gehirns unterstützen können. Auch wenn die Forschung noch nicht alle Fragen beantworten kann, lohnt sich ein Blick auf die bekanntesten Formen und deren Wirkungsweise bei Migräne:
3.1 Mediterrane Ernährung
Eine mediterrane Ernährung, auch "Mittelmeer-Ernährung" genannt, kann helfen Migräneanfälle zu reduzieren in ihre Häufigkeit und Schwere. Die mediterrane Ernährung besteht in allererster Linie aus frischen Obst und Gemüse sowie Nüssen aber auch aus fetten Fisch und gesättigten Ölen - diese können dabei beitragen Stille Entzündungen im Körper zu bekämpfen und die Gesundheit der Blutgefäße im Gehirn zu unterstützen. Des Weiteren werden im Mittelmeerraum oft komplexe Kohlenhydrate zu sich genommen also vor allem Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Diese tragen zu einer Stabilisierung des Blutzuckers bei und liefern Magnesium. Deshalb wird oft von Ärzten & Ernährungsberatern auch empfohlen eine mediterrane Ernährung zu priorisieren, um mögliche Trigger zu vermeiden und Migräneattacken zu reduzieren. Allerdings kann sie nicht eine medikamentöse Prophylaxe oder Therapie ersetzen.
3.2 Ketogene Ernährung
Auch die ketogene Ernährung wird mittlerweile im Zusammenhang mit Migräne immer wieder genannt. Sie kann möglicherweise dabei helfen, die Häufigkeit und Intensität von Migräneanfällen zu reduzieren. Dahinter steckt unter anderem die Bildung von Ketonkörpern, denen entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben werden. Sie könnten dadurch Prozesse beeinflussen, die bei Migräne eine Rolle spielen.
Das klingt zunächst etwas widersprüchlich, denn häufig wird gerade sehr fettreiches Essen als möglicher Auslöser von Migräne genannt. Allerdings nimmst Du bei einer Ketogenen Ernährung gesättigte Fette, also "gesunde" Fette zu Dir, die wiederum gut sind für unseren Körper. Gleichzeitig werden Kohlenhydrate und Zucker stark reduziert und Eiweiß regelmäßig aufgenommen. Dadurch kann der Blutzuckerspiegel gleichmäßiger bleiben, was für manche Menschen ebenfalls hilfreich sein könnte.
Aber auch hier gilt: Nicht jeder Mensch reagiert gleich. Die Studienlage ist noch nicht eindeutig und die Meinungen gehen da stark auseinander. Jeder Mensch reagiert anders und deshalb kann man nicht sagen, dass eine ketogene Ernährung bei jedem Migränepatienten funktioniert. Hier musst du für dich selbst herausfinden, was dir guttut und was vielleicht eher Beschwerden verursacht. Wenn du deine Ernährung in diese Richtung umstellen möchtest, solltest du das am besten mit deinem Arzt besprechen.
Eine Reduktion stark zuckerhaltiger Lebensmittel und stark verarbeiteter Kohlenhydrate kann unabhängig davon für eine ausgewogene Ernährung sinnvoll sein.
3.3 Low-Carb
Low Carb ist nicht gleich Keto - auch wenn es gern oft gleich gesetzt wird. Hier hast Du den Vorteil, immer noch auf mehr Ballaststoffe und Kohlenhydrate zurück zu greifen. Wenn dir also die ketogene Ernährung zu extrem erscheint, könnte Low Carb eine etwas alltagstauglichere Alternative sein. Hier werden Kohlenhydrate zwar reduziert, aber nicht so stark eingeschränkt wie bei Keto. Du musst also nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Während bei der ketogenen Ernährung Kohlenhydrate sehr stark eingeschränkt werden, dürfen sie bei Low Carb weiterhin gegessen werden – nur eben in geringeren Mengen. Der Fokus liegt vor allem darauf, Zucker & Süßigkeiten sowi stark verarbeitete Kohlenhydrate zu reduzieren. Zudem sollten kurzkettige Kohlenhydrate (u.a. Weizenprodukte) gemieden werden, aber langkettige Kohlenhydrate sind in Maßen (je nach Low-Carb-Form) erlaubt (u.a. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte & Pseudogetreide).Desweiteren wird häufiger zu Gemüse, Eiweiß und sättigenden Lebensmitteln gegriffen.
Dadurch lassen sich starke Blutzuckerschwankungen möglicherweise vermeiden. Gerade das könnte bei Migräne interessant sein, da unregelmäßiges Essen oder starke Schwankungen bei manchen Betroffenen als mögliche Trigger gelten.
3.4 antientzündliche Ernährung
Eine antientzündliche Ernährung kann helfen, Migräneanfälle zu verringern, indem sie den Blutzuckerspiegel stabilisiert, den Energiestoffwechsel der Nervenzellen unterstützt und entzündliche Prozesse im Körper mindert. Sie kann als ein wertvoller Baustein in der Prophylaxe einer Migräne dienen, ersetzt jedoch keine medizinische Therapie. Die antientzündliche Ernährung kommt der meditieranen Ernährung sehr ähnlich, da sie auch aus viel Fisch, frischen Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magnesiumreichen Lebensmitteln und gesättigten Fetten besteht.
3.5 Intervallfasten
Das Intervallfasten bei Migränepatienten ist bis heute ein sehr umstrittenes Thema in der Medizin. Da es hier Erkenntnisse gibt, dass es sowohl eine große Chance aber auch ein großes Risiko sein kann. Während manche Menschen von positiven Effekten berichten, gilt das Auslassen von Mahlzeiten in der Medizin oft als klassischer Auslöser (Trigger) für Migräneanfälle, da der Blutzuckerspiegel dadurch stark anfallen kann. Allerdings ist Intervallfasten auch oft eine Gewöhnungssache und mit der Zeit tun sich die Blutzuckerschwankungen legen. Vor allem ist es wichtig dass Migränepatienten zu geregelten Zeiten Essen und einen gewohnten Ablauf haben. Dies kann man auch herstellen mit einem Intervallfasten. Da man hier in einem bestimmten Zeitvintervall essen darf und zu einer bestimmten Zeit das Essen pausiert. Somit werden meist ein bis zwei Mahlzeiten, die man früher zu sich genommen hat, zwar wegfallen, aber mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran und richtet sich darauf ein. Besonders in der Anfangszeit kann dies eine Belastung darstellen und Kopfschmerzen gehäuft auftreten. Hier hilft erstmal mit einer geringeren Stundenphase in die Fastenzeit einzusteigen, ausreichend zu trinken und zu notieren inwiefern die Attacken sich vermehren oder verändern. Wenn du vorhast das Intervallfasten mal auszuprobieren, solltest du, dies nicht ohne ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung tun, insbesondere wenn du an sehr starken Migräne Attacken leidest und noch keine Erfahrungen mit Diäten oder Fasten hast.
Diese Lebensmittel gelten als eher „migränefreundlich“
Bei einer migränefreundlichen Ernährung stehen frische und natürliche Lebensmittel im Vordergrund. Ziel ist es, den Blutzucker konstant zu halten. Zudem können magnesium-, vitamin-B2- und omega-3-reiche Lebensmittel unterstützend wirken.
Zu den eher migränefreundlichen Lebensmitteln zählen unter anderem:
Frisches Gemüse: z. B. Brokkoli, Zucchini, Karotten, Gurken oder Spargel
Frisches Obst: beispielsweise Äpfel, Birnen oder Beeren in moderaten Mengen
Vollkornprodukte: Haferflocken, Hirse, Naturreis oder Vollkornbrot (sorgen für langanhaltende Energie)
Magnesiumreiche Lebensmittel: etwa Kürbiskerne, Mandeln oder grünes Blattgemüse
Omega-3-reiche Lebensmittel: wie Lachs, Makrele, Lein- oder Chiasamen
Eiweißquellen: frisches Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte oder Naturjoghurt
Vitamin-B2-reiche Lebensmittel: zum Beispiel Milchprodukte, Mandeln oder Pilze
Ausreichend Wasser und ungesüßte Getränke: eine gute Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig
Viele Betroffene profitieren außerdem davon, potenzielle Trigger wie Alkohol, stark gereiften Käse, Fertigprodukte, Geschmacksverstärker oder sehr zuckerreiche Lebensmittel bewusst zu reduzieren.
Typische Trigger-Lebensmittel
Viele Menschen mit Migräne berichten, dass bestimmte Lebensmittel ihre Beschwerden beeinflussen können. Besonders häufig werden Alkohol, Schokolade, Glutamat, Histamin und stark verarbeitete Produkte als mögliche Trigger genannt. Allerdings gibt es keine allgemeingültige Liste, denn Migräne ist sehr individuell. Entscheidend ist es, die eigenen Auslöser zu erkennen, statt pauschal auf viele Lebensmittel zu verzichten. Nicht jeder reagiert auf dieselben Lebensmittel. Während einige Betroffene bestimmte Speisen problemlos vertragen, können sie bei anderen eine Attacke begünstigen. Deshalb kann es hilfreich sein, individuelle Trigger über einen längeren Zeitraum zu beobachten - hierzu hilft ein Ernährungstagebuch.
Zu den Trigger - Lebensmitteln zählen unter anderem:
Alkohol (insbesondere Rotwein)
gereifter Käse
Schokolade
Glutamat
stark verarbeitete Fertigprodukte
Geräucherte oder stark verarbeitete Wurstwaren
Histaminreiche Lebensmittel
Produkte mit Weizen
sehr stark gesüßte bzw. zuckerreiche Speisen und Getränke
Zitrusfrüchte (bei empfindlichen Personen)
Fast Food und stark fettige Speisen
Energydrinks
Popcorn
stark salzige Snacks oder Chips
Gibt es die „perfekte“ Migräne-Ernährung?
Wie schon oben des häufigeren erwähnt, gibt es für Migränepatienten nicht die eine Ernährung, da jeder Migränebetroffene individuelle Auslöser und Symptome hat. Deshalb muss auch immer individuell geschaut werden, welche präventive Maßnahmen, Behandlungen und Medikamente sowie auch Ernährungsformen passen könnten. Was bei dem einen erfolgreich wirkt und Migräneattacken reduziert, kann bei den anderen ein Auslöser oder Vorbote für eine Attacke sein. Deswegen musst Du immer für Dich selbst herausfinden, was Dir gut tut oder auch nicht - dabei ist natürlich eine ärztliche Unterstützung oder auch die Unterstützung eines Ernährungsberaters empfehlenswert. Um genauer einzuordnen auf wie Du und auf was Du reagierst, empfiehlt es sich ein Ernährungs- und Schmerztagebuch zu führen.
Nahrungsergänzungsmittel – sinnvoll oder nicht?
Zur Vorbeugung von Migräne haben sich laut Studien bestimmte hochdosierte Mikronährstoffe bewährt. Sie senken die Häufigkeit, Dauer und Schwere der Anfälle.
Bei einer *international publizierten Studie kamen folgende Ergebnisse heraus:
Weniger Migränetage: Senkung der Migränetage von 6,2 auf 4,4 Tage.
Abnahme der Kopfschmerzintensität: Signifikante Reduktion der Kopfschmerzintensität.
Mehr Lebensqualität: Signifikante Verbesserung der Lebensqualität. Die Beeinträchtigungen durch Kopfschmerzen gingen klinisch relevant um 4,8 Punkte zurück.
Wirksamkeit: Bewertung durch Patienten gegenüber Placebo signifikant besser.
Bei der Studie nahmen 130 Teilnehmer statt im Alter zwischen 18 und 65 Jahren. Sie erhielten täglich über drei Monate entweder ein Scheinpräparat (Placebo) oder 2x2 Kapseln eines der folgenden Nahrungsergänzungsmittel: Coenzym Q10, Vitamin B2 oder Magnesium.
*Quelle, internationale Studie: Gaul, C; Diener HC et al: Improvement of migraine symptoms with a proprietary supplement containing riboflavin, magnesium and Q10: a randomized, placebo-controlled, double-blind, multicenter trial. The Journal of Headache und Pain, 2015
7.1 Was ist sinnvoll oder nicht? - Magnesium, Vitamin B2, Coenzym Q10, Omega3
Vitamin B (Riboflavin) - Sie ist ein fester Bestandteil der Leitlinie zur medikamentenfreien Vorbeugung von Migräne. Vitamin B ist ein wichtiger Bestandteil in unserem Körper und ist für den Zellstoffwechsel und die Energiegewinnung mit zuständig. Man hat herausgefunden, dass bei einer Migräne hier eine Störung das Energiestoffwechsels vorhanden ist. Deshalb kann Vitamin B ein fundamentales Instrument sein bei der Prophylaxe einer Migräne. Eine Studie zeigte, dass das nehmen von Vitamin B2 pro Tag die Anfallshäufigkeit von Migräne deutlich reduziert. Allerdings mangelt es noch an Forschungsergebnissen, deshalb sind sich hier Mediziner nicht einig.
Magnesium - Von der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft wurde das Nahrungsergänzungsmittel Magnesium als eine gesicherte Methode für die Prophylaxe eine Migräne eingestuft und empfohlen. Dabei wurden natürlich verschiedene Aspekte angeschaut unter anderem die Verträglichkeit, die besonders bei dem Nahrungsergänzungsmittel Magnesium als sehr gut eingestuft wird. Zur dauerhaften Senkung der Migräneattacken wird empfohlen von der DMKG 600 mg Magnesium pro Tag einzunehmen. Bei akuten Anfällen wird manchmal in Kliniken intravenös Magnesium gegeben. Die Wirkung setzt ein nach drei bis sechs Monaten und wenn man es dann weiterlaufen lässt, tun die Betroffenen vom positiven Effekten berichten. Da die Dauer bis es wirkt ziemlich lang ist, gibt es immer noch wenige Ärzte die Magnesium nicht empfehlen, allerdings ist es mit die beste Methode und wird oft schon als Standard eingesetzt.
Omega 3 - Hochdosierte Omega-3-Fettsäuren wirken schmerzregulierend und entzündungshemmend. Auch bei Migräne haben Studien gezeigt, dass sie positive Wirkungen erzielen. Die Studien zeigten, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren die Migräneattacken linderte sowie deren Häufigkeit reduzierte und auch die Intensität sich abmildert. Besonders gut ist die Kombi mit einer Ernährung wo Omega-3-Fettsäuren und wenige Omega-6-Fettsäuren eine wichtige Rolle spielen. Hier tut sich z.B. gut eignen die mediterrane Ernährung. Auch hier wird eine tägliche Einnahme empfohlen.
Coenzym Q10: Coenzym Q10 spielt eine Schlüsselrolle bei der zellulären Energieproduktion und ist ein zentrales Antioxidans in den Zellen. klinische Studien zeigten, dass die Einnahme zu einer signifikanten Reduzierung der Migränehäufigkeit und -Intensität führen kann.
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7.2 Wann ärztlicher Rat wichtig ist?
Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Vitamin B2, Coenzym Q10 oder Omega-3 häufig im Zusammenhang mit Migräne genannt werden, sollten sie nicht wahllos eingenommen werden. Nicht jedes Präparat ist für jede Person geeignet und auch Dosierung, Verträglichkeit oder mögliche Wechselwirkungen können eine Rolle spielen.
Besonders wichtig ist ärztlicher Rat, wenn:
Migräneattacken häufig oder sehr stark auftreten,
regelmäßig Medikamente eingenommen werden,
bereits Vorerkrankungen bestehen,
Unsicherheit bei Dosierung oder Auswahl der Präparate besteht,
Nebenwirkungen auftreten oder sich Beschwerden verschlimmern.
Ein Arzt oder Spezialist kann individuell beurteilen, ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein könnten und welche Maßnahmen am besten zur persönlichen Situation passen.
Mehr als Ernährung: Was zusätzlich helfen kann? (kurzer Überblick)
Eine ausgewogene Ernährung kann Migräne positiv beeinflussen – doch auch andere Lebensstilfaktoren spielen eine wichtige Rolle. Oft hilft ein ganzheitlicher Ansatz, um Häufigkeit und Intensität der Beschwerden zu reduzieren.
Regelmäßiger Schlaf: Ein fester Schlafrhythmus unterstützt den Körper und kann Migräneattacken vorbeugen. Sowohl Schlafmangel als auch zu viel Schlaf können Trigger sein.
Stress reduzieren: Stress gilt als einer der häufigsten Auslöser für Migräne. Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Yoga können helfen, den Alltag auszugleichen.
Ausreichend trinken: Flüssigkeitsmangel kann Kopfschmerzen begünstigen. Deshalb ist es wichtig, über den Tag verteilt genug Wasser zu trinken.
Bewegung im Alltag: Moderate Bewegung wie Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen kann das Wohlbefinden steigern und Stress abbauen.
Trigger erkennen: Ein Migränetagebuch kann dabei helfen, persönliche Auslöser wie bestimmte Lebensmittel, Wetterumschwünge oder Stresssituationen besser zu erkennen.
Pausen und Bildschirmzeit: Lange Bildschirmzeiten oder Reizüberflutung können Beschwerden verstärken. Regelmäßige Pausen und ausreichend Erholung sind daher sinnvoll.
Entspannungstechniken: Methoden wie Yoga, Meditation, progressive Muskelentspannung oder Atemübungen können dabei helfen, Stress abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen.
Rezeptideen bei Migräne
9.1 Zum Frühstück
Birchermüsli
Bircher-Müsli ist bei Migräne besonders gut geeignet, weil es den Blutzuckerspiegel stabil hält und das Gehirn gleichmäßig mit Energie versorgt dazu enthält es wertvolle Nährstoffe. Zudem liefern Nüsse & Haferflocken Magnesium. Wie du schon weißt, kann ein guter Magnesiumhaushalt helfen, die Gefäße und Muskeln zu entspannen, was Kopfschmerzen vorbeugen kann. Zudem enthält ein selbstgemachtes Birchermüsli kein Industriezucker, sondern ist von Natur aus süß. Die natürliche Süße aus Äpfeln oder Beeren verhindert die negativen Effekte von einfachem Zucker auf den Blutzucker. Gerade Menschen, die morgens gern süß essen, kommen da auf ihre Kosten.
Zutaten (1Portion):
50 g Haferflocken
ca. 100 ml Vollmilch oder eine pflanzliche Alternative
2–3 EL Naturjoghurt
½ Apfel, gerieben
optional: Rosinen
eine kleine Handvoll Beeren oder anderes Obst nach Wahl
1 EL gehackte Nüsse
etwas Zimt nach Geschmack
Zubereitung:
Die Haferflocken und die gehackten Nüsse (und Rosinen) mit der Milch und dem Joghurt vermischen und am besten über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Am nächsten Morgen den geriebenen Apfel (es geht auch Birne) unterrühren. Mit frischem Obst oder Nüssen toppen und nach Belieben mit etwas Zimt verfeinern.
Mein Tipp: Das Birchermüsli lässt sich wunderbar vorbereiten und eignet sich deshalb auch für stressige Morgen. Die Zutaten kannst du ganz nach deinem Geschmack und deiner persönlichen Verträglichkeit austauschen. Übrigens nehme ich gerne Dinkel- oder Vollkornhaferflocken, diese sind auch von der Verträglichkeit besser.
Rührei mit Kräutern
Für das Rührei verquirle ich 4-6 Eier (je nach Hunger und Personananzahl) in einer Schüssel oder großen Tasse. Ich würze sie mit Salz und Pfeffer. Die Frischen Kräuter abwaschen, hacken und zum Ei hinzufügen. In eine Pfanne Butter zerlassen & Eier braten.
Frische Kräuter – Kräuter wie Petersilie oder Schnittlauch bringen nicht nur Geschmack in das Gericht, sondern enthalten auch verschiedene Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Gleichzeitig kannst du mit frischen Kräutern auf einfache Weise Geschmack hinzufügen, ohne auf stark verarbeitete Würzmischungen zurückgreifen zu müssen.
Eier – Eier sind eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß und können zu einem sättigenden Frühstück beitragen. Eine eiweißreiche Mahlzeit kann dabei helfen, länger satt zu bleiben und starke Hungerphasen zu vermeiden. Gerade bei Migräne können regelmäßige Mahlzeiten für manche Betroffene eine wichtige Rolle spielen. Allerdings werden auch Eier gelegentlich als möglicher Trigger genannt. Wie bei vielen Lebensmitteln gilt deshalb: Achte auf deine persönliche Verträglichkeit und beobachte, wie dein Körper darauf reagiert.
9.2 schmackhafte Rezepte für Mittag- und Abendessen
Spargel-Kartoffel-Auflauf
Zutaten:
grüner Spargel und/oder weißer Spargel
Kartoffeln
Sahne
Creme Fraiche
Käse
optional: Petersilie
optional: Mandelhobel oder Pinienkerne
Zubereitung:
1. Spargel zubereiten: den Weißen Spargel, schälen, enden wegschmeißen, in Stücke schneiden und in kochendem Wasser (mit ein Xucker) kochen, bis er gar ist. Beim grünen Spargel, die Enden abschneiden und ihn in mundgerechte Stücke schneiden. Den grünen Spargel musst du vorab nicht kochen. Du kannst sowohl grünen und weißen Spargel verwenden; wenn Du nur eine Sorte magst, funktioniert dies auch.
2. Kartoffeln schälen und in hauchdünne Scheiben schneiden. Wenn Du dickere Scheiben verwendest solltest Du diese auch kurz blnachieren.
3. Gemüse in die Auflaufform geben.
4. Sahne mit zwei Löffel Creme Fraiche verrühren, würzen und über das Gemüse schütten. Alles vermischen. Dann den Käse drüber streuen und den Auflauf in den 210 Grad vorgeheizten Ofen schieben. Dann sollte der Auflauf backen bis der Käse schön goldbraun ist - wer mag gibt zwischendurch noch ein paar Pinien - oder Madelhobel dazu. Tue sie aber erst später hinzufügen, da sie sonst schnell dunkel werden können. Mit frischer Petersilie toppen.
Kartoffeln - regulieren unseren Natrium-Kalium -Haushalt und können somit Kopfschmerzen vorbeugen. Deshalb sind Kartoffeln ein guter Kohlenhydrat und eignet sich hervorragend als Beilage oder Hauptbestandteil eines ausgewogenem Gericht, die man in einer Migräne-Ernährung zu sich nehmen kann. Sie tun auch nicht den Blutzucker zu schnell in die Höhe schreiten lassen. Außer Kartoffeln in einem Auflauf machen sie sich auch gut in Form von Ofenkartoffeln, Pellkartoffeln oder als Mus - natürlich selbstgemacht.
Spargel - gilt bei Migräne als hervorragend verträgliches Gemüse und wird von Ernährungsexperten ausdrücklich empfohlen. Er hat einen hohen Wassergehalt und liefert wichtige Nährstoffe wie z.B. Kalium, Folsäure und Vitamine.
Käse - Auf einen Auflauf gehört natürlich Käse, aber viele wissen auch das Käse oft als ein möglicher Trigger gilt bei Migräne. Das stimmt; doch nicht alle Käsesorten sind von vornherein nicht verträglich. Zudem muss man immer selber herausfinden, was bei einem eine Attacke auslöst und was nicht. Um eine Attacke zu vermeiden: Bei Migräne solltest Du junge, frische Käsesorten bevorzugen. Grundsätzlich vertragen die meisten Migränepatienten histamin- und tyraminarme Milchprodukte am besten, während gereifter Käse als klassischer Trigger gilt. Bevorzugte Käsesorten sind unter anderem Mozzarella, Fetakäse, junger Gouda oder auch Butterkäse.
Feldsalat dazu Paprikaschote mit Reis-Linsenfüllung
Zutaten:
2.3 Stück Paprika rot (groß)
1 Dose braune Linsen
Basmatireis oder Vollkornreis
Feta
frische Petersilie
Rapsöl
Salz & Pfeffer
Feldsalat, mit Balsamico- oder Frenchdressing
Zubereitung:
Paprika waschen, Deckel abschnieden & Kerne entfernen.
Reis nach Packungsbeilage kochen.
Petersilie waschen, trockenschleudern und hacken. Feta würfeln. Linsen abgießen. Alles in einer Schüssel mischen. Mit Öl beträufeln, Salz & Pfeffer würzen. Die Paprikas mit mit der Mischung füllen, restlichen Feta darüberstreuen.
Paprika in eine Auflaufform setzen & im Backofen bei 200°C Ober-&Unterhitze ca. 30 Minuten garen, bis die Paprika weich ist.
Solange die Paprika im Ofen brutzelt. Den Feldsalat vorbereiten. dazu passt ein leichtes Balsamico- oder Frenchdressing je nach Vorlieben und persönlichen Triggerneigung.
Feldsalat - ist eine sehr migränefreundliche Salatart. liefert wichtige Mikronährstoffe, die die Nervenfunktion unterstützen, den Energiestoffwechsel im Gehirn stabilisieren und Entzündungen hemmen. Sie enthält Antioxidantien, Vitamin B2 (Ribflavin), Magnesium & Baldrian-Öle. Des Weiteren ist Frischer Feldsalat histaminarm und gilt daher als absolut sicheres und verträgliches Gemüse.
Paprika - Paprika gehört wie Tomaten und Auberginen zu den Nachtschattengewächsen. Die wissenschaftliche Datenlage ist dünn, deshalb ist das Gemüse oft umstritten. Jedoch liefert sie viel Vitamin C und Antioxidantien, die Entzündungsprozesse im Körper hemmen können, deshalb gilt sie nicht als "typischer Trigger, doch wie öfter schon erwähnt tut jede Person anders empfindlich reagieren, deshalb lohnt es sich hier zu testen wie Du Paprikas verträgst. Wenn Du sie gut verträgst kann sie ein guter und wichtiger Bestandteil Deiner ernährung werden, wenn nicht lasse sie lieber weg.
Linsen - sind für die meisten Menschen mit Migräne gut geeignet und können sogar helfen, Attacken vorzubeugen. Sie liefern wertvolle Nährstoffe, die das Nervensystem stabilisieren. In seltenen Einzelfällen können Hülsenfrüchte jedoch als persönlicher Auslöser (Trigger) wirken.
Hirse-Gemüsepfanne
Zutaten:
200g Hirse
500ml Gemüsebrühe
1 Zucchini
1 gelbe Paprikaschote
200g Kirschtomaten
1 Möhre
frischer Dill & Schnittlauch
optional: Sonnenblumenkerne
1 Knoblauchzehe
300g Naturjoghurt
Pfeffer, Salz
:Rapsöl
Zitronensaft
Zubereitung:
Hirse auf ein Sieb geben und unter fließendem Wasser abspülen & abtropfen lassen. Gemüsebrühe in einen Topf geben, zum Köcheln bringen und Hirse hineingeben. Bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, anschließend vom Herd nehmen und nochmal 10 Minuten quellen lassen (Packungsanweisung beachten).
Gemüse putzen & entkernen sowie die Möhre schälen. Paprika in große Würfel, Möhre in kleine Würfel und Zucchini in Halbkreise schnippeln. Kirschtomaten waschen und halbieren.
Dill & Schnittlauchb abbrausen, trockenschütteln, die dicken Stiele des Dills entfernen und fein hacken. Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Öl rösten, beiseitestellen.
Knoblauchzehe abziehen und fein hacken. Joghurt in eine Schüssel geben und mit Schnitt- und Knoblauch verrühren. Mit Salz & Pfeffer würzen.
Rapsöl in einer weiten Pfanne erhitzen. Zucchini & Möhren zuerst dazugeben und anbraten. Anschließend Paprika & Kirschtomaten dazugeben und kurz mitbraten. Die Hirse dazugeben, mischen.
Zitronensaft und die Hälfte des Dills in die Hirse-Gemüse-Pfanne geben und mit Pfeffer und Salz abschmecken. Hirse-Gemüse-Pfanne servieren, mit dem restlichen Dill und den Sonnenblumenkernen bestreuen und dem Joghurt-Dip dazureichen.
buntes Gemüse – Paprika, Möhren, Zucchini und Tomaten bringen nicht nur Farbe auf den Teller, sondern liefern auch verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Je abwechslungsreicher das Gemüse, desto vielfältiger ist in der Regel auch die Nährstoffauswahl. Natürlich kannst Du die Gemüsesorten ganz nach Deinem Geschmack und Deiner persönlichen Verträglichkeit austauschen.
Sonnenblumenkerne – Die kleinen Kerne enthalten unter anderem Magnesium und gesunde Fette. Wie schon erwähnt, ist Magnesium hilfreich bei Migräne und spielt eine wichtige Rolle für viele Funktionen im Körper. Sonnenblumenkerne können deshalb eine leckere und knusprige Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung sein.
Joghurt – Naturjoghurt liefert Eiweiß und kann das Gericht zusätzlich sättigender machen. Bei Migräne kann die individuelle Verträglichkeit von Milchprodukten unterschiedlich sein. Wenn Du Milchprodukte nicht gut verträgst, kannst Du den Joghurt-Dip auch durch eine pflanzliche Alternative ersetzen.
Hirse - Die erfolgreiche Ernährungsexpertin Frau Dr. Franziska Rubin tut bei Migräne besonders Hirse empfehlen und da ist sie nicht die einzige. Hirse gilt als ein hervorragendes Lebensmittel bei Migräne.Das glutenfreie Pseudogetreide liefert langkettige Kohlenhydrate. Sie werden langsam verdaut, lassen den Blutzuckerspiegel nur schrittweise ansteigen und verhindern Blutzuckerschwankungen. Ein stabiler Blutzucker schützt das Gehirn vor Energiemangel, welcher oft Migräneattacken triggert. Zudem ist Hirse reich an Magnesium und histamin-, sowie reizarm
Gemüsesuppe mit Vollkornreis
Zutaten:
eine Tüte Vollkornreis
100 g Möhren
100 g Zucchini
100 g Lauch
150 g TK-Blumenkohl
weiteres Gemüse nach Wahl
500 ml Gemüsebrühe
100 g Crème fraîche
Pfeffer
optional: frische Kräuter
2 EL gerösteter Sesam
Zubereitung:
Den Reis nach Packungsanweisung kochen. Du kannst auch Reis vom Vortag nehmen.
Das Gemüse waschen, Möhren und Zucchini putzen und würfeln, Lauch längs halbieren und in Ringe schneiden. Ich habe TK-Blumenkohl verwendet, wenn Du lieber frischen nehmen möchtest dann: vom Blumenkohl kleine Röschen abtrennen. Gerne auch weiteres Gemüse nach Wahl oder Gemüse mit anderen Gemüsesorten ersetzen. Ich habe einmal z.B. Brokkoli statt Blumenkohl gewählt, schmeckt auch super in der Suppe.
Die Gemüsebrühe mit dem Gemüse aufkochen, alles 10 Minuten garen lassen.
Crème fraîche und den gekochten Vollkornreis dazugeben, mit Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken.
Mit geröstetem Sesam toppen, dann servieren.
Gemüse – Eine Gemüsesuppe ist eine einfache Möglichkeit, viele verschiedene Gemüsesorten miteinander zu kombinieren. Gemüse liefert wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und trägt zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Außerdem besteht Gemüse zu einem großen Teil aus Wasser – gerade bei Migräne ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, da zu wenig Trinken bei manchen Menschen Kopfschmerzen begünstigen kann.
Vollkornreis – Im Gegensatz zu weißem Reis enthält Vollkornreis mehr Ballaststoffe und sättigt dadurch häufig länger. Er liefert komplexe Kohlenhydrate und kann dabei helfen, den Körper gleichmäßiger mit Energie zu versorgen.
Die Kombination macht's – Eine warme Gemüsesuppe mit einer sättigenden Einlage wie Vollkornreis vereint Flüssigkeit, Gemüse und Kohlenhydrate in einer Mahlzeit. Sie ist leicht an die eigenen Bedürfnisse anzupassen und kann je nach persönlicher Verträglichkeit mit verschiedenen Gemüsesorten zubereitet werden.
Einfach & individuell – Gerade bei Migräne gibt es keine Lebensmittel, die für jeden Menschen automatisch gut oder schlecht sind. Der Vorteil einer selbstgekochten Suppe: Du weißt genau, was drin ist, und kannst Zutaten, die du persönlich nicht gut verträgst, ganz einfach weglassen oder ersetzen. Zudem dauert eine selbstgemachte Suppe nicht lange, ist mit wenig Aufwand schnell auf dem Tisch und dazu noch MealPrep geeignet.
Kokosreis mit Kabeljau
Zutaten:
500g Kabeljaufilets, in Stücke geschnitten
1 Tasse Basmatireis
400ml Kokosnussmilch (ungesüßt)
1 mittelgroße Zwiebel & 2 Knoblauchzehen
Ingwer
2 ELCurrypulver
1 TLKreuzkümmel
1 TL Paprikapulver
1 TL Kurkuma
nach Belieben Salz & Pfeffer
2 Esslöffel Olivenöl
1 Tasse Gemüsebrühe
frischer Koriander (zum Garnieren)
1 Limette
1 Paprika orange
1 Tasse grüne Erbsen oder Edmame (optional)
Zubereitung:
Koche den Basmatireis nach Packungsbeilage. Danach ein bisschen Butten hinzufügen und warm halten.
Paprika entkernen, putzen und würfeln, in einer Schüssel aufbewahren. Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden und Knoblauch kleinhacken, danach anbraten in einem Topf mit Öl. Vorsichtig nicht zu stark erhitzen, damit Zwiebel & Knoblauch nicht schwarz werden.
Gewürze hinzufügen und röste die Gewürze unter ständigem Rühren für 1-2 Minuten, bis sie duften.
Lege die Kabeljaufiletstücke vorsichtig dazu. Kurz mitanbraten.
Gieße die Kokosnussmilch und die Gemüsebrühe in den Topf und rühre vorsichtig und gut um, damit sich die Gewürze gleichmäßig verteilen.
Lasse alles ca.8-10 Minuten garen, bis der Fisch zart und durchgegart ist.
Du kannst nun die gewürfelte Paprika und die grünen Erbsen oder Edmame hinzufügen. Lasse diese für etwa 5 Minuten mit dem Fisch kochen.
Gebe den Reis nun hinzu.
Schmecke das Curry mit Salz und Pfeffer sowie Limette ab und passe die Gewürze nach Belieben an. Serviere es am besten auf einem tiefen Teller und streue nach Belieben Koriander rüber.
Kabeljau - Er gilt in der Ernährungstherapie als sogenanntes „Safe Food“ (sicheres Lebensmittel), da er sehr arm an potenziellen Migräne-Triggern ist und gleichzeitig wertvolle Nährstoffe liefert. Er ist einerseits sehr histaminarm und andererseits enthält er Omega-3-Fettsäuren. Obwohl Kabeljau ein magerer Fisch ist und deutlich weniger Omega-3 enthält als Fettfische wie Lachs oder Hering, trägt er dennoch zur Versorgung bei. Studien (u.a. im British Medical Journal veröffentlicht ) zeigen, dass eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren die Häufigkeit und Intensität von Migräneattacken senken kann, da sie entzündungshemmend wirken.
Basmatireis - ist bei Migräne sehr gut geeignet, da er leicht verdaulich ist und den Blutzuckerspiegel stabil hält. Reis gilt allgemein als migräneefreundlich, da er von Natur aus frei von Histamin, Glutamat oder künstlichen Zusatzstoffen ist, die oft als Kopfschmerzauslöser wirken.
Marokkanische Hähnchen-Gemüsepfanne mit Vollkorncouscous
Zutaten:
150 g Vollkorncouscous
250 g Hähnchenbrustfilet
1 Paprika
1 kleine Zucchini & Aubergine
Kichererbsen
2 Möhren
optional: Pilze
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
ca. 300 ml Gemüsebrühe
1 EL Olivenöl
Kurkuma, Kreuzkümmel, mildes Curry & Paprikapulver(nach belieben)
Salz und Pfeffer
frische Petersilie oder Koriander zum Servieren
Migräne adé: Ernährung bei Migräne - Marrokkanische Hähnchen-Gemüsepfanne mit Couscous
Zubereitung:
Couscous vorbereiten: Den Vollkorncouscous in eine Schüssel geben und mit heißer Gemüsebrühe übergießen. Nach Packungsanweisung zugedeckt quellen lassen und anschließend mit einer Gabel auflockern.
Paprika und Zucchini waschen und würfeln. Die Möhren schälen und in kleine Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch ebenfalls klein fein hacken.
Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden. Etwas Öl in einer großen Pfanne erhitzen und das Fleisch darin von allen Seiten anbraten. Anschließend kurz herausnehmen.
Zwiebel und Knoblauch in die Pfanne geben und vorsichtig anbraten. Als erstes Aubergine & Zucchini anbraten.Danach Möhren, Paprika und ggf. Pilze hinzufügen und einige Minuten mitbraten.
Kurkuma, Kreuzkümmel, mildes Curry und Paprikapulver hinzufügen und kurz mitrösten. Das Hähnchen wieder in die Pfanne geben und alles bei mittlerer Hitze garen, bis alles vollständig durchgegart ist und angenehm duftet. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nach beleiben auch noch etwas von den anderen Gewürzen zugeben.
Die Hähnchen-Gemüsepfanne zusammen mit dem Vollkorncouscous anrichten und nach Belieben mit frischen Kräutern verfeinern.
Mein Tipp: Dazu passt ein kühlender Joghurt mit frischen Kräutern.
Hähnchenbrust - Frisches Hähnchenfleisch ist bei Migräne in der Regel gut verträglich und eine gesunde Proteinquelle. Als mageres Fleisch liefert es wichtige Proteine, ohne den Körper unnötig zu belasten.
Mildes Curry & Kurkuma - Ein mildes Curry kann bei Migräne eine hervorragende, schmerzlindernde Mahlzeit sein, da es entzündungshemmende Inhaltsstoffe besitzt und den Körper nicht durch extreme Schärfe stresst. Die entzündungshemmende Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Reduzierung von Migräneattacken. Studien zeigen, dass Curcumin (Kurkuma) (besonders in Kombination mit Omega-3-Fettsäuren) die Häufigkeit, Dauer und Intensität von Migräneattacken senken kan - Kurkuma ist auch in kleinen Anteilen im milden Curry mit enthalten. Beachte: Das Du ein mildes Curry verwendest. Denn ein zu scharfes Curry kann wiederrum triggern wirken.
Vollkorn-Couscous - Es ist reich an Magnesium und hält den Blutzucker stabil.
9.3 Lust auf Süßes - geht das?
Süßes darf auch bei Migräne Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Statt strikter Verbote steht meist ein bewusster Umgang im Vordergrund. Da stark zuckerhaltige Lebensmittel bei manchen Menschen Blutzuckerschwankungen fördern können, lohnt es sich, auf die eigene Verträglichkeit zu achten und Süßigkeiten eher als gelegentlichen Genuss zu betrachten. Heute gibt es auch schon tolle natürliche Alternativen, die es ermöglichen unbeschwerter Süßes zu genießen auch mit Migräne.
Mein absoluter Naschkatzen-Tipp trotz Migräne:
Grießbrei mit Kirschen und Birkenzuckerzimt
Zutaten für ca. 2 Portionen:
500 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative
60 g Weichweizengrieß oder Dinkelgrieß
1–2 TL Birkenzucker (Xylit), je nach Geschmack
Kirschen aus dem Glas oder anderes Obst
Zimtxucker-Mischung
Migräne adé: Ernährung bei Migräne - lecker Grießbrei! Zubereitung:
Die Milch in einem Topf erhitzen. Den Grieß unter ständigem Rühren langsam einrieseln lassen und bei niedriger Hitze einige Minuten quellen lassen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Den Birkenzucker nach Geschmack unterrühren. Dazu passen Kirschen und eine Xuckerzimtmischung.
Mein Tipp: Du kannst die Kirschen ganz einfach durch andere Früchte ersetzen, die du persönlich gut verträgst. Bei Produkten die eingeweckt sind also im Glas, achte auf die Inhaltsangaben, dass nur wenig oder kein Zucker zugefügt wurde. Wenn Du ganz auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst Du auch selbst einwecken. Auch bei der Milch hast du die Wahl – wichtig ist, dass du Zutaten verwendest, die dir bekommen. So kannst du das Rezept ganz individuell an deine Bedürfnisse anpassen.
Grieß – Grieß liefert Kohlenhydrate und kann eine sättigende Grundlage sein, sowohl für herzhafte oder süße Gerichte. Wer auf Süßes nicht verzichten möchte oder zwischendurch etwas schnabulieren möchte - hat mit Grießbrei einen tollen Ersatz gefunden, ohne gleich Panik zu bekommen, dass die nächste Attacke gleich zuschlägt.
Kirschen – Sie enthalten wertvolle Antioxidantien und kaum Histamin. Deshalb gelten sie oft als gut verträgliches Obst bei Migräne. Sie bringen außerdem eine natürliche Süße in den Grießbrei, sodass häufig weniger zusätzlicher Zucker benötigt wird. Wie bei allen Obstsorten gilt jedoch auch hier: Achte auf deine persönliche Verträglichkeit. Wenn Dir Kirschen nicht zusagen oder sie triggern, dann tue auf eine andere Obstsorte zurückgreifen.
Zimt – Zimt sorgt für Geschmack und kann dabei helfen, auf zusätzliche Süße zu verzichten. Da Zimt schon eine eigene leichte Süße hat. Zimt kann laut einigen Studien die Schwere und Dauer von Migräneattacken lindern, wirkt bei manchen Menschen jedoch auch als Auslöser. In Studien wurde herausgefunden dass die Gabe von Zimtkapseln bei Migränepatienten einen positiven Effekt hatte und die Attacke/Kopfschmerzen verkürzt. Allerdings günstiger Zimt enthält viel Cumarin, dass einerseits als möglicher Trigger beschrieben ist und andererseits leberschädigend sein kann. Zudem können stark aromatische Gewürze und Düfte auch triggern. Auch hier ist deine persönliche Erfahrung wichtig!
Birkenzucker – Birkenzucker, auch Xylit genannt, wird häufig als Alternative zu herkömmlichem Haushaltszucker verwendet. Er hat einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als Zucker. Allerdings sollte er nur in Maßen verwendet werden, da größere Mengen bei manchen Menschen zu Magen-Darm-Beschwerden führen können.
Meine persönlichen Erfahrungen & Fazit
Wie ihr schon oben lesen konntet, gibt es nicht die eine perfekte Ernährungsmethode oder das perfekte Lebensmittel für Migräne und natürlich muss jeder für sich selber testen was geht und was nicht, Trotzdem die Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle beim Thema Migräne und es kann wirklich hilfreich sein, wenn man einige Dinge beachtet. Dabei geht es nicht um ein striktes Verbot oder weglassen, sondern um vielleicht die Dinge anders zu genießen und manche Lebensmittel in seinem Alltag zu reduzieren. Ich habe ja schon häufiger erwähnt, dass ich die ketogene Ernährung ausprobiert hatte für eine bestimmte Zeit und in dieser Zeit habe ich sehr stark gemerkt, wie meine Migräneattacken sich wirklich von der Häufigkeit und auch von der Intensität gebessert hatten. Seitdem versuche ich weiterhin meine Ernährung möglichst kohlenhydratfrei und zuckerfrei zu leben bzw. Alternativen zu finden. Da wie gesagt die ketogene Ernährung ist auf Dauer sehr anstrengend, deshalb tue ich sie nicht mehr strickverfolgen. Doch es gibt immer noch Tage oder auch Gerichte wo ich speziell auf Kohlenhydrate oder Zucker auch weiterhin verzichte oder eben halt dann Alternativen suche. Ich nehme nicht mehr den typischen Industriezucker sondern setze auf natürliche Zucker wie Birkenzucker, Erythrit oder Honig. Ich versuche auf Süßigkeiten, süßes Frühstück, süße Getränke und weitere süße Sachen so gut wie es mir möglich ist, zu verzichten. Natürlich gibt es auch mal bei mir Ausnahmen wie z.B der leckere Eisbecher im Sommer, den ich mir dann doch mal gönne oder wenn ich auf Urlaub bin - dann gönne ich mir auch mal ein Stückchen Kuchen oder wie vor kurzem zu meinem Geburtstag hat mir mein bester Freund einen eigenen Rhabarberkuchen (mit Industriezucker) gebacken, natürlich habe ich den auch gegessen. Aber wenn ich selbst mal was backe, was eher selten vor kommt, versuche ich auf Industriezucker zu verzichten. Zudem verwende ich immer häufiger Vollkornprodukte und keine Weizenprodukte mehr - natürlich auch hier geht es hin und wieder nicht, den Bedarf der Weizenprodukte ganz einzuschränken, weil wenn ihr auf die Verpackung der Lebensmittel gucken, oft auch in den Vollkornprodukten ein Anteil an Weizen enthalten ist. Zudem bin ich immer noch mehr der Fan von Spaghetti aus Weizen als aus Vollkorn. Doch tue ich andere andere Nudelprodukte nur noch aus Dinkelteig kaufen, sowie auch bei Reis die und Brötchen bzw. Brot die Vollkornvariante wählen. Wenn ich natürlich besonderen Hunger mal auf ein Weizenprodukt wie Baguette, Croissant oder Ciabatta habe, gönne ich mir das auch mal zwischendurch, aber nicht regelmäßig. Zudem achte ich auch immer darauf abwechslungsreich zu essen - viele Proteine und Vitamine in meiner Ernährung mit einzubeziehen und auch mal auf Varianten wie Buchweizen, Quinoa oder Couscous zurück zugreifen. Außerdem esse ich viel Salat und versuche immer möglichst eine bunte Mischung in meinen Salaten zu haben mit verschiedenen Gemüsen und diese Salate auch aufzupeppen mit Fetakäse, Thunfisch, Nüssen oder so.
Wenn es doch wieder Zeiträume gibt, wo ich häufgiger Weizenprodukte oder Zucker esse, spüre ich sofort das meine Migräne wieder häufiger wird. Zusätzlich nehme ich schon eine Weile immer morgens Magnesium ein. Seitdem ich dieses Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehme, habe ich auch eine deutliche Verbesserung der Anzahl der Attacken bemerkt. Wie schon gesagt: dies ist meine persönliche Erfahrung, es ist kein ärztlicher Rat! Natürlich habe ich diese Dinge auch nicht einfach so ausprobiert bzw. angewendet, sondern immer in Absprache mit einem Neurologen oder Hausarzt und eine Ernährungsberatung hatte ich damals als ich die ketogene Ernährung durchgeführt hatte auch. Das kann ich auch dir nur empfehlen, dir immer diesen Rat zu holen und nicht einfach wild eigenständig auszuprobieren.
*Dieser Beitrag basiert auf persönlichen Erfahrungen, Recherchen und allgemeinen Informationen rund um das Thema Migräne und Ernährung. Er dient ausschließlich der Aufklärung und dem Erfahrungsaustausch und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Mir ist wichtig, mehr Aufmerksamkeit für diese Erkrankung zu schaffen und Betroffenen mögliche Ansätze und Erfahrungen mitzugeben. Wenn du selbst unter Beschwerden leidest oder vermutest, an Migräne betroffen zu sein, wende dich bitte an einen Arzt oder eine medizinische Fachperson. Jede Migräne kann unterschiedlich ausgeprägt sein und sollte individuell abgeklärt werden.
Jetzt interessiert mich: was hast du schon ausprobiert,um deine Migräne in den Griff zu bekommen? Nimmst du auch "natürliche Produkte" zur Prophylaxe oder nimmst du nur Medikamente? Wie reagierst Du auf Ernährung? Hast Du schon Dinge getestet und wie reagiert Dein Körper darauf? Was hilft Dir sonst noch bei bzw. gegen Migräne?
Meine Quellen:
Med. Fachbuch: "Migräne & Kopfschmerzen, Hrsg.: R. Agosti & weitere, KARGER Verlag, 2015
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